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最近气温升高，万物生长，人的心情都变好了。 好心情就会有好胃口，烧烤、火锅、烤肉一顿接着一顿……给肠胃增添了不少负但，加上久坐不动，肠道功能下降，更容易导致大便干燥、便秘、肚子胀气等。 尤其是便秘那种想上上不出的痛苦，大概只有经历过的人才会懂。也正因为如此，便秘的人尝试各种方法，比如吃香蕉、空腹一杯蜂蜜水、吃酸奶都不尽人意。有些甚至为了缓解便秘购买泻药。 北京大学人民医院消化科副主任医师彭涛表示：大家一定不要自己在网上随意购买泻药，因为这些药物里边含有一种叫蒽醌的物质，它会刺激肠道，长期使用会产生依赖。 *来源央视网 中国中医科学院西苑医院肛肠科的李权主任也表示：针对任何便秘，都可以用泻药救急，但不能长期用，不然越用越拉不出来！ 据《慢性便秘基层诊疗指南2019年》表示：便秘表现为排便困难和/或排便次数减少、粪便干硬，其中排便次数减少是指每周排便<3 次。 01 万病之源 始于肠道 01 癌症风险增加 长期便秘的危害非常之大，会催生着肠道病变，大大增加癌变风险！ 据2022年赫捷院士团队在JNCC发表题为《Cancer Incidence and Mortality in China》的研究显示，我国结直肠癌的发病率已经居恶性肿瘤的第二位，死亡率居第四位，并且一直呈上升趋势。 02 心血管疾病风险增加 另一项研究表明，便秘还可以增加心血管发病风险，大便时腹压会持续长时间增高,减少了回心血量，同时使颅内压持续增高，极易导致恶性心律失常及脑血管意外的发生，甚至会危及生命。[1] 03 肠梗阻风险增加 此外，老年人便秘还会增加患肠梗阻的风险，由于粪便积累过多就易形成“粪石”，“粪石”过多则会导致肠梗阻。[2] 04 其他 不仅如此，北京协和医院肠道专家林国乐指出：多达90%的疾病与肠道相关，比如肥胖、皮肤长斑、痤疮、冠心病、中风、三高、肿瘤、细菌感染、乳腺癌等。 想改善便秘，我们可以从源头入手，了解究竟什么才是真正有效的便秘救星？ 02 膳食纤维 是便秘的真正“救星” 膳食纤维分两类：不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。 01 不可溶性膳食纤维 不可溶膳食纤维不溶于水，这类膳食纤维是食物中吃起来口感不太好的那部分，比如果皮、麸皮、全谷物等，可以刺激肠道壁蠕动。 02 可溶性膳食纤维 可溶性膳食纤维可溶于水，溶于水的样子很像凝胶，口感软滑。 可溶性膳食纤维吸水后会膨胀，不仅能增强饱腹感，还能延长食物在消化道里停留的时间，减慢糖分进入血液的速度，帮助人体平稳血糖。 更重要的是，可溶性膳食纤维是肠道菌群非常喜欢的食物。肠道菌群吃掉这类膳食纤维后，会代谢出一种成分，叫短链脂肪酸。 短链脂肪酸可以促进结肠上皮细胞增殖与粘膜生长，提供代谢能源，是结肠粘膜重要的营养素。 但是，一旦膳食纤维摄入不足，肠道菌群就会分解肠道粘膜，导致肠道黏膜变薄。 中国工程院院士、著名感染病学专家李兰娟曾说：“要把肠道中的细菌当成一个器官来对待，因为它可以帮助人产生抗体，提高人的免疫力”，反之就会损害身体健康。 此外，膳食纤维还可以使肝脏内更多的胆固醇转化为胆汁酸，从而减少胆固醇含量。 长期膳食纤维摄入不足，再加上日常吃的又很油腻，还极易造成血脂异常。 发表在顶刊《柳叶刀》上的一篇研究显示：将每天15g-19g的膳食纤维摄入量提高到35g-39g，各种疾病风险下降：全因死亡风险下降15%，冠心病死亡风险下降31%，2型糖尿病风险下降16%，癌症死亡风险下降13%。 很多人对膳食纤维的印象，是它能够帮助我们更好的排便和增加饱腹感！而实际上，膳食纤维的作用可不仅仅如此，它还是可以防癌、防中风以及预防心脏病的重要物质！ 日常生活中我们可以通过以下方式补充膳食纤维： 1.用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）代替精米精面制品（如普通面包、馒头、面条），选择的时候要注意看成分表； 2.用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，代替白米粥； 3.做米饭时可以添加一些豆类，如绿豆、红豆、芸豆等； 4.用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食； 5.由于膳食纤维必须靠植物性食物来摄入，所以平时要多吃各类蔬菜水果，平菇、香菇、芹菜。 但调查显示，中国人均每日膳食纤维摄入量仅约13克，我国居民膳食纤维普遍存在摄入量不足的问题。只有不到5%的中国人膳食纤维摄入量达到了建议值！[3] 由此可以看出，我们很难通过一日三餐去补充足够的膳食纤维，解放军309医院原营养科张晔主任曾推荐了一种很好的膳食纤维食品：菊粉。 03 食物难补充足够膳食纤维 可直接通过菊粉获取 菊粉是一种从天然植物菊苣中提取的水溶性膳食纤维，就是益生元的一种。 菊粉比普通膳食纤维(果蔬类、谷物类、豆类、菌类等) 更加突出，可以促进益生菌增殖、抑制肠道腐败菌生长、改善肠道微环境、调节血糖水平。[4] 0 1 改善肠道微生态 研究表明,每日摄入一定量的菊粉能够使结肠中的益生菌增加至10倍。显著减少病原菌和腐败菌的数量，如金黄色葡萄球菌、李斯特菌等。有助于改善急性腹泻患者的肠道黏膜功能，促进肠道菌群的恢复。[4] 0 2 改善便秘 菊粉作为益生元可促使肠道菌群组，朝着双歧杆菌或乳杆菌相对增加的方向“转移”,有效增加排便次数，改善便秘患者的生活状态。[4] 0 3 提高免疫力 菊粉还可通过促进双岐杆菌的生长和增殖，刺激免疫系统，激活吞噬细胞，产生抗菌素,减少有毒物质的产生,平衡肠道菌群。[4] 0 4 调节血糖 菊粉在小肠内不能被水解成单糖，不会引起体内血糖水平的显著升高，它可以促进机体对Mg2+的吸收,起到稳定血糖的作用。[4] 05 降血脂 菊粉能加速脂质的分解和基细胞质基因肽的产生，促进双歧杆菌的增殖、短链脂肪酸的生成和胆汁盐及胆固醇的排出。[4] 研究发现，对于健康男子,若每日早餐中加入9g菊粉,4周后发现他们体内总胆固醇和甘油三酯含量分别降低了8.2%和26.5%；对于老年病人，若每日摄入8g的短链菊粉，2周后他们血液中的总胆固醇和甘油三脂水平显著降低；对于糖尿病人，若每日进食8g菊粉，2周后他们体内总胆固醇含量降低了7.9%。
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