你筋疲力尽，你的身体打哈欠睡觉。然而，一旦您的头碰到枕头，您的思绪就会充满忧虑，使您难以入睡，有时甚至无法入睡。
专家说，不要担心：您可以使用一些放松技巧 来平息狂躁的头脑。
“将这些放松练习视为改善睡眠的工具包中的工具，”哈佛医学院睡眠医学系讲师、睡眠专家丽贝卡·罗宾斯 (Rebecca Robbins) 说。
“练习它们，你会越来越善于入睡，这是圣杯，对吧？没有人愿意在晚上辗转反侧。”
1.有控制的深呼吸
深呼吸是一种有科学依据的镇定身心的方法，可以在您上床睡觉前和半夜醒来时轻松完成。
改变呼吸节奏可以减慢心率、降低血压并刺激身体的副交感神经“休息和消化”系统，从而消除忧虑和焦虑。
罗宾斯说：“有意识地专注于呼吸可以帮助你将自己从大脑中飞驰而过的想法中分离出您可以尝试多种深呼吸技巧。横膈膜呼吸，也称为腹式呼吸，着重于放松横膈膜，这是呼吸的主要肌肉。首先用鼻子深吸一口气，慢慢数到六，确保你能用手感觉到胃在充满空气时上升。当你让呼吸慢慢散去时，再次数到六。
CNN 撰稿人达娜·桑塔斯 (Dana Santas) 建议道：“力求轻柔无声地轻松吸气，同时将呼气视为轻柔、舒缓的叹息。”
停留在当下，圣诞老人说，通过专注于你呼吸的声音和感觉：“引导你所有的感官跟随空气通过你的鼻子，进入你的喉咙，进入你的肺部然后再次离开的路径。如果你的思绪飘荡，把它拉回到你的呼吸中，让它发生在此时此地。”
2.冥想
冥想是一种具有数百年历史的平静身心的方法。研究表明，它可以帮助完美主义者停止评判自己，并有助于治疗吸烟、疼痛、成瘾性疾病和抑郁症等。
一项研究 通过直接测量大脑功能和结构，发现在两周的时间里， 每天只需30 分钟的冥想练习，就能在大脑中产生可测量的变化。
威斯康星大学麦迪逊分校精神病学教授、健康思维中心创始人兼主任、神经科学家理查德戴维森说：“当向人们教授这些类型的心理锻炼时，它实际上改变了他们大脑的功能和结构。” ，在早些时候的采访中告诉 CNN。
互联网上有很多资源可以帮助人们开始冥想。戴维森和他的同事们开发了一款基于科学的免费应用程序，旨在帮助人们练习冥想和正念。
3.可视化
可视化是另一种助眠方法。在你的脑海中想象一个平静祥和的地方，并用特定的物体、颜色和声音填充它。研究人员发现，将细节形象化的人能够更成功地将不受欢迎的想法从脑海中赶走。
如果你在场景中有困难，研究人员建议问自己一些关于气味、触觉和光线的问题，比如“我能感觉到阳光洒在我的皮肤上吗？我在空气中闻到什么味道？”
专家说，您还可以想象自己的身体正在放松。慢慢地深呼吸，想象你的呼吸是一股穿过身体的风，当它穿过身体的每个部位然后逸出时，可以缓解压力和放松紧张感。
“我喜欢把呼吸想象成你脑海中的一盏灯，它在你吸气时变大，在你呼气时变小，”罗宾斯说。“那些你想象一些东西并将其与呼吸相匹配的有形策略真的很强大。”
4.渐进式肌肉放松
专家说，渐进式肌肉放松是放松这些肌肉的一种方式，从而更容易入睡。您可以按一定顺序拉紧和放松身体的肌肉群，从头部开始，一直向下到脚趾和脚部。
吸气时，身体的每个部分都绷紧并保持 10 秒钟。努力用力挤压每块肌肉，但不要达到抽筋或疼痛的程度。然后，当你呼气时，突然同时放松肌肉。密歇根健康大学建议您按系统顺序进行练习，您可以在此处找到。
专家说，这项运动还有一个额外的好处：你的大脑没有空间容纳焦虑的想法。
5. 睡前设定“忧虑时间”
这里有一种方法可以阻止你的头脑重复列出你需要做（或没有做）的所有事情，但只有在你被解雇之前这样做才有效。
“别在床上担心。安排一个‘忧虑时间’——一段离开卧室、离开睡眠的时间，去担心晚上自然会出现在你脑海中的事情，”
“写下你明天需要做的事情清单，”
“您甚至可以通过电子邮件将其发送给自己。它让你感到满足，并意识到现在是晚上，你对你的清单无能为力，但你明天可以处理它，”
专家说，所有这些精神技巧和放松技巧的目的都超出了当晚的睡眠。
“从经典调节的角度来看，它们非常有益，”罗宾斯说。“如果你的身体知道这些活动结束后是睡眠，那么你就会开始调理自己，一段时间后，你的身体会更容易进入放松状态，从而增加睡眠的机会。”
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