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人类活着，就需要能源驱动。我们是碳水家族，和蛋白质、脂肪并称为人体三大能源物质。 以前我们很受欢迎，但是现在，大家都很讨厌我们。因为，大家觉得自己胖是因为身体里的碳水太多了。
越来越多想要减肥和控制血糖的人，觉得只要蛋白质和一点脂肪就足够了，碳水这种多余的能量还是越少越好。
于是人们减少主食，甚至完全不吃主食，买很多鸡胸肉当饭吃，真的科学吗？
其实只要搞清楚，吃进去的碳水只有变成体重的功能吗？蛋白质、脂肪能够代替碳水吗？显然，答案是NO。
蛋白质和脂肪也是能量，为什么不能代替碳水？戒碳水为啥不提倡？因为，碳水实在太重要了！
打个简单的比方，你上街买个8424是用人民币方便，还是拿出珠宝交换或者抵押房子更方便？
在复杂的身体活动中，碳水属于能量代谢中的通用货币，脂肪属于珠宝，蛋白质就是不动产。仅仅拥有珠宝、不动产是不够的，这样的身体是病态的，会有各种病痛发生。
今天来深度了解下我们碳水家族，你一定会做出属于自己的正确判断。
碳水的作用碳水对人体 首要 的功用是： 高效提供/储存能量。 （高效这两个字是蛋白质和脂肪无法做到的）
就像是给车辆加油一样， 碳水摄入才能保证人体正常运转， 生活在不停奋斗的每分每秒。
供能
淀粉等碳水经过消化吸收， 化身为葡萄糖进入血液， 作为身体能量的“通行货币”。 几乎可以被全身所有的细胞， 直接拿去用， 便利得如同任何一个人
拿到人民币都可以直接买食物。
暂时用不掉的碳水也不能浪费， 会变成糖原储存在肝脏和骨骼肌， 肾脏也有少量库存。 （碳水影响到的重要器官很多！）
储存能量
碳水还会参与人体组织建造， 以糖脂/糖蛋白的形式， 构建细胞或神经组织， 以蛋白多糖的形式存在于 皮肤/韧带/关节液/软骨等处。
脂肪的作用
脂肪也是产能高手， 完全分解代谢提供的能量很足， 每克脂肪能提供9kcal热能， 是我们碳水的两倍多。
虽然是个巨大的能量库，不过脂肪有点像“珠宝”——保值，但一般情况下不会拿出来变现，变现过程也比较麻烦。（所以，减脂很难）
脂肪喜欢保守类理财，
会将用不掉的脂类存储起来。
脂肪除了储能，还参与人体基础建造， 它帮助视网膜/神经组织发育， 维持细胞膜、核膜的稳定， 构成大脑组织结构， 参与合成重要激素等。 （体脂过低，尤其女性，内分泌会有问题）
蛋白质的作用蛋白质的 首要功能是基础建设， 细胞内除了水，蛋白质约占80%。
在人体内碳水和脂肪都缺乏时， 为了维持人体正常运转， 蛋白质会分解来提供能量。 （提供能量是蛋白质的副业，不是主业！）
然而用蛋白质供能就好像 变卖不动产来维持生计， 代价非常大。
过多废物身体处理起来比较麻烦， 也容易增加肝脏和肾脏负担， 通过生化检查时能够查到这些“环境污染物”， 分别是尿素/尿酮/血酮。
碳水不够时，蛋白质和脂肪会干什么？当你戒掉碳水，
只吃蛋白质和脂肪的时候， 除了比较浪费钱， 身体里还发生什么呢？
1、动用蛋白质，变卖“房产”
当循环可用的葡萄糖不够
就会动用蛋白质。
房子不能直接买食物需要变换成流通货币——肌肉，作为蛋白质最大的储存器官就开始自我牺牲了。
饥饿初期，200g肌肉才能转变出90~120g葡萄糖，蛋白质不断分解将严重影响机体功能。 1
如果分解的是骨骼肌， 可能会乏力、虚弱。
2
如果心肌细胞分解，心脏功能就会受影响，长期会引起心脏形态及功能下降。 3
如果肺组织蛋白质分解增加、合成下降，会影响正常通气和氧和能力。 4
免疫球蛋白减少的话，人的免疫能力会下降。
2、动用脂肪，变卖“珠宝”
当能量循环中的现金（葡萄糖）不足，活期存折（糖原）也入不敷出时，（肝糖原通常24小时就耗尽了）
脂肪发现人体已经开始变卖家产，为保存蛋白质，防止最坏情况，就会出手干预。
脂肪动员变成能量的过程，有一类重要的中间产物叫做“酮体”，可以看做是非常时期发行的重要货币。酮体能为大脑和肌肉提供燃料。
脂肪分解生成甘油和脂肪酸，甘油可以在肝脏转变为葡萄糖补充现金，脂肪酸则进入线粒体直接提供能量。
3、能量持续短缺，健康恶化
人体的耗能大户主要是骨骼肌/大脑/心脏/肝脏/肾脏等。
因为大脑的特殊性，虽然只占人体2%的重量却要消耗20%的能量。（所以碳水不够，反应就会变慢 ）
当葡萄糖不足时，
大脑会启用备用能源系统——酮体，来保证正常运作。
当持续饥饿时，大脑会下达降低能耗的指令——少花钱！理性消费！（所以，饿的时候会头晕眼花 ）
只是，一旦脂肪也耗尽，机体又开始变卖家产（蛋白质），若人体蛋白质损失超过50%，健康几乎走向不不归路。
减肥时最大的误区人们减肥时最大的误区—— 过度减少甚至完全杜绝碳水的摄入。
正常减肥时需要降低碳水的摄入， 而不是“完全戒碳水”， 否则全天的能量只由脂肪和蛋白质提供， 减脂会有，增肌未必。
虽然大量增加饮食中的蛋白质， 开源不节流，人体不但消耗不起， 蛋白质的分解也既不经济， 也不节能减排， 更不要说会给重要脏器带来的打击了， 饿过的人，都明白。
临床常见问题Q&A
Q:米饭就是碳水吗？ 米饭提供碳水化合物，但它不完全都是碳水化合物。通常25g大米做成米饭大约80g（小半碗），含有相当一部分水，而里面的碳水化合物只有20g。 Q:什么样的人需要降低碳水化合物的摄入？血糖偏高、肥胖的人，需要控制碳水化合物的摄入，但是限制不等于排除，每顿正餐还是要保证少量主食的摄入。
很多人晚上不碰任何米面及薯类，长期下来体重未见下降，但饮食却进入了“死胡同”，不敢吃碳水，一吃体重就可能上升，这就是限制碳水化合物不得法造成的。 Q:一个人需要多少碳水化合物才是合理的？男女老少高矮胖瘦，碳水化合物的推荐量很难提出具体的数值，按照我国居民碳水化合物的平均需要量（EAR）的推荐，每天是120g，但只能保证50%的人的需要量，对另外50%的人则无法满足。
如果按照供能比来推荐，正常建议是50~65%，如果要控制体重的话，可以按照45%来提供，但是尽量不要低于40%。
举例来说，一个女性想减肥，每天摄入1200kcal热能，碳水化合物按照45%供能，每天需要135g碳水化合物，粗略扣除1斤低淀粉蔬菜、200g水果、1杯牛奶中的碳水，那么每天的主食至少需要100g（干重），早上可以安排25g麦片，午餐1小碗米饭，晚餐半碗米饭。
如果是一位男性，按照1600kcal来减肥，则每天的主食为160g干重，差不多是早、中、晚各一小碗米饭。这样的减肥，可比忍住不吃米饭来的要轻松、长久些。 Q:既然提倡限制添加糖，那饮料中的代糖能不能多喝呢？ 不能。
有研究表明，代糖与真正的糖混合摄入时，会降低胰岛素敏感性，而单独吃代糖或者真糖则不会有这样的影响。
当口中觉得甜，肠道却没有得到实实在在的葡萄糖时，肠道受到了“欺骗”，反而更容易加剧对甜味的追求。
也有动物研究显示，用代糖和真糖喂养的小鼠，前者肠道的有益菌会减少。
希望能够进一步从控糖，进入到控甜，食淡才能知味啊！ Q:不喜欢吃粗粮怎么办？ 我国居民膳食指南建议每天吃50~150g全谷和杂豆。很多人知道粗粮好，但仍然比较抵触，建议从适口性较好的粗粮制品开始尝试，比如：工艺较好的全谷面包、低脂全谷物饼干、水果麦片等；吃粗粮的较好餐次建议放在早餐，毕竟上班族中午在外就餐，晚上家人共同吃饭，吃粗粮的自由度都比较低，而早餐就先入为主，比较能保证全天粗粮摄入。
总结碳水是人体工厂最经济环保而有效的能源，保证着人体的正常运转。如果说他们与肥胖有关，那也是部分人群吃得太多所导致，碳水本身并没有错。
减肥和控制血糖需要降低食品中额外添加的“小甜甜”——葡萄糖、果糖、蔗糖、白砂糖等，不应该完全不吃主食。
正常摄入碳水的关键作用是让身体能量收支平衡，糖原得到补充，避免动用蛋白质，影响人体健康的基石。 。
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