运动前必做，用测试避开危险和低效

在开始新运动项目前完成测试，可以帮你了解自己控制身体的基本能力，从而避开那些危险和低效的动作。
如果能通过上一期的 活动度和稳定性测试 ，一般的日常活动对你来说不成问题。 不过，在尝试量更大、强度更高的运动之前，你还需要通过下面的三项测试更完整地了解自己的能力：




单腿提膝
多数运动的基础
绝大多数运动都有一只脚着地、另一只脚腾空的时刻，比如跑步、跳舞或打球。这就需要单脚支撑情况下，身体有排列对齐和保持稳定的综合能力。
如果这项测试不能通过， 仍然继续冲击力大的单腿落地动作（如跳跃或跨步）或者重复次数多的运动（如跑步），因动作变形导致膝痛或腰痛等损伤风险升高。
测试时脚跟距离身后门框半脚距离，把杆背在身后正中间，一只手掌心向前在颈后压住杆，另一只手掌心向后在腰后压住，让杆紧贴头、背和臀。站好时，杆应该基本垂直地面。
接下来，右腿支撑身体，慢慢将左侧大腿抬至平行地面再平稳落回，换另一侧测试。

■ 通过测试的标准：整个起落过程动作平稳，躯干和下肢都没有明显晃动，杆仍紧贴头、背和臀，且基本垂直地面。
如果左大腿无法抬至平行地面，主要为左髋关节屈曲能力不足；做抬高腿的动作需要格外小心变形，比如原地高抬腿。

■ 抬腿时，杆离开了头、臀部，或碰到了腰，可能是核心稳定性或控制能力不足。做其他迈步动作很可能也会弯腰，比如跑跳，容易伤腰也难以发力，是需要尽快纠正的问题。

■ 杆仍紧贴头、背和臀，但整个上半身前倾，杆碰到身后门框。提示抬腿时屈曲髋关节，这样做动作比较费力，也更容易腰痛。

■ 身体明显晃动，做完动作前右脚落地，提示整体平衡和稳定性不足。高强度运动时很可能动作变形，并因此升高受伤风险。
然后把杆横过来放在肩后，从正面观察动作。

■ 抬起左脚时，身体可以向右横移一点，但杆应基本平行地面，髋、膝、踝关节在垂直门框的平面上。

■ 杆明显一侧高一侧低，通常源于骨盆倾斜，提示腰腹或髋关节稳定性不足。
之前从侧面看到的弯腰和身体前倾是前后方向的不稳定（矢状面），现在从正面看到的倾斜在左右方向（冠状面），也是单腿动作特有的问题。
抬起一只脚时， 身体重新对齐至另一只脚才能维持平衡，这需要腰腹、髋、膝、踝部位协同合作，不能维持左右方向稳定的话，这些部位都可能出现问题。

■ 髋、膝、踝关节平面不垂直门框或没有对齐，做其他动作也可能出现类似变形，让动作危险和低效。
举手过头
肩关节风险大
只要手举过头顶的动作做得多，肩就容易不舒服，比如把哑铃高举过头、在头顶挥球拍、长距离自由泳等。
如果肩关节有问题， 一是有些动作做不到或者费力；二是肩关节周围力量不平衡，可能造成薄弱部位的损伤，导致肩痛； 三是其他部位可能为了补偿肩部僵硬而活动过多，让人肩颈痛或腰痛。不能通过下面两项测试的话，即使暂时疼痛不明显，也需要及时改善。
测试肩关节之前先站直，把头和躯干位置摆正，否则头前伸和驼背会影响肩的活动。
双拳靠近
第一个动作测试肩关节活动度，包括前后、左右及旋转的能力，如果双拳距离很远，提示活动度不足。
把拇指握在其余四指内，右拳掌心向前从颈后尽量往下伸，同时左拳掌心向后从腰后往上伸，两拳平缓地互相靠近，确定最近距离后换另一侧。

■ 通过测试的标准：两侧距离都在一只手的长度之内（从指尖到腕横纹），并且两侧差距不大。

■ 这样把手放在背上使劲挪出来的结果不算数，应一次性放置到位。
关于两侧的差异，通常右利手的人右肩活动度低于左肩（个别运动会使惯用侧活动度更大，比如投掷）。但如果两侧差别很大，做双侧推拉动作就会出现不平衡，比如双手举过头顶。

左侧肩关节活动度低于右侧，上举时杆歪斜

肩痛不痛
如果你在下面测试中感到肩痛，可能是出现了肩峰下撞击综合征，一种很常见的肩痛原因。
这时最好先暂停把重物举过头或提拉的动作，以免加重肩部肌腱的损伤，甚至导致撕裂。 然后及时明确疼痛原因，在专业人员的指导下加入针对性训练，来改善疼痛和肩的功能。
测试时右手掌放在左肩上，尽量把右肘抬高贴近面部，并保持右手与左肩接触，然后换另一侧。

■ 通过测试的标准：起落过程中没有疼痛。
深蹲与单腿蹲
最难的基础动作
前面四项测试是日常生活和各项运动都需要的，深蹲与单腿蹲主要用于动作类似的运动。
过顶深蹲
虽然生活里很少有人需要深蹲， 但类似动作在训练中的地位和出现频率都很高。负重的深蹲，是提高下肢力量的基础动作，而空手的蹲起，也是各种跟练中的常见动作。
如果时常练习深蹲，一定首先保证动作正确， 否则蹲的重量越大、重复次数越多，受伤风险越大，错误动作也越牢固。不练深蹲的人也可以通过这个测试发现一些潜在的问题。
站在门框后一脚距离，双脚距离与肩同宽，脚尖朝向前方。先把杆放在头顶，调整双手间距使大小臂呈90°，然后伸直肘把杆举到头顶，保持脚跟不离地，蹲到尽可能低的位置再站起。

■ 通过测试的标准：蹲到最低时杆不触碰前方门框，最好保持在头顶上方；躯干与小腿基本平行，大腿低于水平面，脚不离地。


■ 起落过程中，膝与足尖始终朝向前方
■ 膝朝向脚尖内侧（膝内扣），可能伤膝

■ 杆碰到门框，问题可能在胸肩或腰腹。如果肩关节测试也没通过，提示肩关节或胸椎活动度不够，导致手臂往前落。
要是手改放胸前能完美蹲好，蹲类动作可以继续做，同时改善胸肩就好。

可以继续练习不把手举过头顶的深蹲。


■弯腰或上半身过度前倾，提示核心稳定或者动作控制能力不足。
这时，就不适合继续练习深蹲了，一是蹲的时候容易受伤，二是容易养成坏习惯并带到其他运动当中。

■ 脚跟抬离地面、向外滑动或转动，可能是动作控制得不好，也可能提示踝关节活动度不足。
要是平时站距更宽或脚尖稍指向外侧，而且这种站姿下能蹲好，可以继续练习蹲。但如果调整站姿后依然抬脚跟，继续这样蹲容易受伤。
单腿蹲
如果之前的单腿提膝可以很好完成，那些冲击力小的单腿运动就比较安全，比如走路或椭圆仪。 但冲击力大的运动要求更高，比如跑步或跳跃后单腿落地，具备一定力量才更安全。
面对镜子站立，双手扶腰，抬起一只脚，然后尽可能蹲低再站起。

■ 通过测试的标准：整个过程中，双肩与双髋连线基本平行地面，膝朝向前方且没有明显晃动。
至于蹲的深度，在保证动作正确的前提下，能蹲越深代表能力越强，如果最终可以蹲到抬脚那侧膝轻轻着地再平稳站起，就非常好了。

■ 如果肩、腰、骨盆、膝部位出现扭转变形，提示在压力较大时身体难以保持正确姿势。继续长距离跑步、经常跳起落地、急起急停等，可能出现类似的动作变形，造成损伤。
测试到这里就全部结束了，你有哪几项没有通过呢？
发现这些问题不是为了阻止运动，而是提示你有的能力需要补足、有些动作需要调整， 让日后运动可以更长久、更有效果，也更加欢乐。
最后是一些常见运动或动作所需基本能力的总结，对照一下自己的运动，我们下期开始改善这些问题。
注：文中图片均为作者提供

运动/动作	所需基础动作能力
跑步	膝盖顶门、直腿上抬、俯卧撑起、抬高四肢、单腿提膝、单腿蹲
跳跃	膝盖顶门、直腿上抬、俯卧撑起、单腿提膝、单腿蹲
骑车	低头摸地、膝盖顶门、直腿上抬、抬高四肢
深蹲	膝盖顶门、过顶深蹲（负重还需俯卧撑起）
剪蹲	膝盖顶门、直腿上抬、抬高四肢、单腿提膝
硬拉	直腿上抬、俯卧撑起
俯卧撑	俯卧撑起、肩关节测试
头上推举	俯卧撑起、肩关节测试
引体向上	肩关节测试
网球/篮球	旋转摸地、俯卧撑起、抬高四肢、单腿提膝、肩关节测试、单腿蹲

基础动作能力是所有运动的基础，补足可提高个人做相关运动的安全性及表现；但人与人之间的成绩差距不完全源于此，还与技术、心肺功能等有关
参考文献

[1] Moore E, Chalmers S, Milanese S, Fuller JT. Factors Influencing the Relationship Between the Functional Movement Screen and Injury Risk in Sporting Populations: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2019;49(9):1449-1463.

[2] Bonazza NA, Smuin D, Onks CA, Silvis ML, Dhawan A. Reliability, Validity, and Injury Predictive Value of the Functional Movement Screen: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2017;45(3):725-732.
[3] Ugalde V, Brockman C, Bailowitz Z, Pollard CD. Single leg squat test and its relationship to dynamic knee valgus and injury risk screening. PM R. 2015;7(3):229-35; quiz 235.
[4] Dingenen B, Malfait B, Nijs S, Peers KH, Vereecken S, Verschueren SM, Janssens L, Staes FF. Postural Stability During Single-Leg Stance: A Preliminary Evaluation of Noncontact Lower Extremity Injury Risk. J Orthop Sports Phys Ther. 2016;46(8):650-657.
[5] De Blaiser C, Roosen P, Willems T, Danneels L, Bossche LV, De Ridder R. Is core stability a risk factor for lower extremity injuries in an athletic population? A systematic review. Phys Ther Sport. 2018 Mar;30:48-56.
[6] Larwa J, Stoy C, Chafetz RS, Boniello M, Franklin C. Stiff Landings, Core Stability, and Dynamic Knee Valgus: A Systematic Review on Documented Anterior Cruciate Ligament Ruptures in Male and Female Athletes. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(7):3826.
[7] Pozzi F, Plummer HA, Shanley E, Thigpen CA, Bauer C, Wilson ML, Michener LA. Preseason shoulder range of motion screening and in-season risk of shoulder and elbow injuries in overhead athletes: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(17):1019-1027.
[8] Tooth C, Gofflot A, Schwartz C, Croisier JL, Beaudart C, Bruyère O, Forthomme B. Risk Factors of Overuse Shoulder Injuries in Overhead Athletes: A Systematic Review. Sports Health. 2020;12(5):478-487.
[9] Cotter EJ, Hannon CP, Christian D, Frank RM, Bach BR Jr. Comprehensive Examination of the Athlete's Shoulder. Sports Health. 2018;10(4):366-375.
[10] 林思琦. 北京青年女篮功能性动作筛查（ FMS）及身体功能训练的研究. 北京体育大学. 2016.12.16.
[11] 周亢亢, 黄竹杭, 张璐, 王雄, 罗晨, 沈兆喆. 对中国高水平乒乓球运动员功能性动作筛查测试损伤风险阈值的应用研究. 北京体育大学学报. 2017;40(7):112-119.