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这个世界对男人，总有很多偏见 很多房东都想租房给“爱干净”的女生 却意外发现钢铁直男的房间比女神整洁多了 当几个女生吃完饭满世界找纸巾 是对面的程序员大哥第一个拿出纸巾 那些活得精致的男生 到底是怎么做到保养得当、秒杀众人的？ 这些精致的习惯真的科学吗？ 今天就来近距离揭晓他们的秘密！ 普通男生版早餐，食物品种单一，主食太多，特别是精米、白面多，容易让血糖迅速飙升和下落，吃完很快就会饿，不利于控制热量摄入。 油条、煎饼等热量非常高！榨菜是腌制食物，不仅钠含量高，长期吃还可能增加胃癌、食管癌风险，建议少吃[2-3]。 普通女生版的早餐，优点是粗杂粮丰富，富含膳食纤维，更有利于血糖稳定。但蛋白质和蔬菜水果不足，在此基础上加1个鸡蛋、1杯奶、1份果蔬沙拉，就很理想了。 精致男生的早餐，包含了谷薯类（燕麦和杂豆)、动物性食物（鸡蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等5类食物[1]，不但控制了热量，有蛋白质和膳食纤维增强饱腹感，还让营养丰富多样。 要注意，在补钙方面，牛奶比豆浆更好。如果不是严格控制脂肪摄入的人群，没必要非得喝脱脂奶。 “五星酒店也不换床单”的新闻曝出后，一些有洁癖的人选择把床单被子毛巾全都带上。 虽然“住酒店染上性病”的说法并不科学（到底怎么染上的，心里没点数吗！），但不干净的拖鞋传播脚气、浴缸传播毛囊炎、床单毛巾上的螨虫导致过敏性皮肤病，倒是真有可能。 早上起床后，因为一晚上没喝水，可能存在脱水的情况，此时喝1杯温开水，不但能补充水分，还能提神醒脑。 注意，别用果汁、可乐等含糖饮料替代饮用水，因为含糖饮料浓度大，渗透压高，反而会越喝越渴。而且，摄入过多添加糖除了容易胖、促进三高的发生，还可能加速衰老[10]。 《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天足量饮水，成年人每天7~8杯水（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。 无论大人小孩，每日添加糖摄入量不应超过50克，最好限制在25克以内。而一瓶500毫升的可乐含糖约54克；奶茶的含糖量介于每杯11克至62克之间，平均含糖量为每杯34克[4]。 紫外线是加速人类衰老的第一杀手[5]。在皮肤分型相同的情况下，男生皮肤被晒伤、晒黑、晒老的几率跟女生是一样一样的。就算不怕晒黑，看上去比同龄人老10岁你怕不怕？ 所以男孩子出门也要保护好自己，尤其是喜欢户外运动的，帽子、墨镜、男式太阳伞、防晒口罩、防晒衣都是很好的装备。 当然，除了硬防晒，防晒霜也是必不可少的。 2017年最新一次全国调查数据显示，我国63.9%的成年人都做不到一天刷2次牙[12]。每天刷2次牙是基本要求，如果你对健康有更高的追求，可以每天刷3次牙（但不是常规推荐）。 中午吃完饭不能马上刷牙，因为碳水类食物被口腔细菌分解会产生酸性物质，此时刷牙反而可能增加牙釉质损伤。可以先漱口降低口腔酸度，等1小时唾液帮助牙釉质修复后再刷牙。如果午餐中有可乐、果汁等腐蚀性比较强的饮料，则不建议饭后刷牙[7]。 牙刷的刷毛磨损后，清洁力会变弱，至少每3~4个月应该更换一次[8]。 电动牙刷比手动的更方便，但最大的缺点就是——贵。需要注意，电动牙刷也要认真用才能刷干净，不能偷懒！ 漱口水不能长期用，否则可能导致口腔内正常的菌群比例失调，还容易造成牙齿表面的色素沉着。 正确使用牙线不会撑大牙缝，反而可以预防牙缝变宽，因为它能有效清洁牙缝和牙缝两侧面，减缓牙结石形成，预防牙周炎。 “老掉牙”就是牙周病引起的，但如果坚持口腔护理，80岁的人也能有20颗好牙[18]！ 运动可以延缓身体和大脑的衰老[22-23]，但不要“爆发式健身”！如果平时久坐、很少锻炼，周末突击运动，会增加运动损伤的风险，还可能让肌钙蛋白（心肌损伤的标志物）短时间明显升高[9]。 如果你工作实在太忙，不妨抓住每天的空闲时间锻炼，上班、通勤时多站少坐，规律快走也能消耗能量。哪怕每天锻炼15分钟，也比不运动强[10]，当然，如果能每天运动20~40分钟更健康[11]。 如果你对减肥增肌有更高的要求，规律、正确地健身，才能保持好身材。 最新研究发现[12]，早上空腹运动燃脂效果更好，因为此时体内胰岛素水平很低，身体更倾向于消耗脂肪。想减肥，就要做个早起鸟哦！ 对于单身狗，内裤和袜子一起洗没太大问题，但一家人衣服混着洗的，还是长点心吧！ 虽然引起脚气的皮肤癣菌和引起阴道炎的念珠菌是两回事，不会相互传播——但“脚气”却可能传到腹股沟，引起股癣！另外，内裤上的分泌物不少，其实比袜子更脏[13]。 洗面奶应当根据自己的肤质选择，尽量别用碱性的肥皂。不要直接涂抹（也别用毛巾搓），要在手中揉开，再用指腹涂抹在脸上，以减少对皮肤的刺激。 洁面仪的原理是利用超声波清洁面部，但过度清洁可能造成皮肤屏障受损，最好少用或不用。 洗完脸最好用柔软的毛巾或一次性洗脸巾拍干，不要使劲擦[14]。毛巾超过6个月就要更换了，糙汉们的“洗脸洗澡洗头一体巾”更是会让毛巾“糙”得更快，还是建议“专巾专用”！ 熬夜会增加皮脂腺分泌[15]，睡眠不足会让瘦素减少、食欲增加[16]。宵夜吃烧烤炸鸡太油腻，还增加消化负担。换成牛奶和豆类（比如水煮毛豆），饱腹、好消化、热量低，不香吗？ 敷面膜只是短时间增加皮肤的水合度，看上去好像皮肤变好了，但并不能改善皮脂分泌，熬更多夜也补不回来。而且，面膜用得太多反而会令皮肤过度水合，产生角质层损伤、皮肤变薄，屏障功能受损等问题。一般每周1次[17]、每次15分钟就可以了，敷完记得涂上保湿霜。 长时间看屏幕容易眼干，但很多眼药水均含有防腐剂，不能长期滴。不妨在室内放一个加湿器，对缓解眼干有一定作用。而蒸汽眼罩主要是让你多闭眼，对眼干眼涩有一定的缓解作用，促进眼部血液循环，并没有更多的护眼功能。 当然，最精致的生活方式，还是不熬夜。 除了非处方药米诺地尔洗剂，市面上任何其他成分的“防脱洗发水”都不能真正防治脱发！ 雄性激素脱发一旦发生，无法根治，只能通过及时治疗延缓病情发展[18]，如果不治疗，秃发会逐渐加重。 当然，很多人并不是雄激素脱发，只是压力大、节食导致营养不良、季节变化等造成的暂时掉发（休止期脱发）。如果每天掉头发不超过100根，不必过于焦虑[19]。 原来，精致男生也有普通人的烦恼 虽然有时，精致并不意味着绝对正确 比如一些专为“伪精致”打造的养生骗局 但在条件允许的情况下 那些对自己不敷衍、不放纵的人 更容易收获健康年轻的身体 用科学的态度去培养讲究的习惯 才是真的精致！ 审稿专家： 郭纯刚| 首都医科大学附属北京佑安医院眼科主任、主任医师 杨渝平| 北京大学第三医院运动医学科副主任医师 石正莉| 北京友谊医院营养科营养技师 许桐楷| 北京大学口腔医院综合二科 主治医师 林小清| 福建医科大学附一闽南医院皮肤科主治医师 参考文献 [1]《中国居民膳食指南（2016）》 [2]邓继中. 胃癌的临床特点与分析(附68例报告)[J]. 医学信息(中旬刊), 2007, 20(3):261-262. [3]陈伟霖, 黄丽萍, 韩煌煌,等. 腌制食品摄入联合吸烟、饮酒与食管癌发病关系病例对照研究[J]. 中国公共卫生, 2018, 34(05):27-30. [4]上海市消保委通报比较试验结果：部分奶茶咖啡因含量抵8罐红牛 http://www.shanghai.gov.cn/nw2/nw2314/nw2315/nw17239/nw26487/u21aw1245796.html [5]Jean Ayer, Christopher E. M. Griffiths.Photoaging in Caucasians [J]. Cutaneous Photoaging, 2019(1):1-30 [6]国家卫生健康委办公厅关于印发健康口腔行动方案（2019—2025年）的通知 http://www.nhc.gov.cn/jkj/s5878/201902/b049d0f3c9b44ee48ac4c936f41cbb0e.shtml [7] Lund A E. Wait to brush your teeth after drinking soda[J]. Journal of the American Dental Association, 2003, 134(9): 1178-1178. [8]https://www.ada.org/en/member-center/oral-health-topics/toothbrushes [9]Ranjbar R, Ahmadi M A, Zar A, et al. Acute effect of intermittent and continuous aerobic exercise on release of cardiac troponin T in sedentary men[J]. International journal of cardiology, 2017, 236: 493-497. [10]Wen CP, Wai JP, Tsai MK, et al.Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study.[J]Shan Pou Tsai, Xifeng Wu Lancet 2011; 378: 1244–53 [11]https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/zh/ [12]Edinburgh R M, Bradley H E, Abdullah N F, et al. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020, 105(3): 660-676. [13] Gibson L A L, Rose J B, Haas C N. Use of quantitative microbial risk assessment for evaluation of the benefits of laundry sanitation[J]. American journal of infection control, 1999, 27(6): S34-S39. [14]https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/care/face-washing-101 [15] Hirotsu C, Albuquerque R G, Tufik S, et al. Sleep and Dermatology[J]. Synopsis of Sleep Medicine, 2016, 469: 353-362. [16]Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index[J]. PLoS Med, 2004, 1(3): e62. [17]https://blogs.webmd.com/healthy-skin/20191111/skin-masks-helpful-or-hype [18]孙晓丽, 李邻峰. 雄激素性秃发的诊治进展[J]. 中华医学美学美容杂志, 2019 (2019 年 03): 202-205. [19]https://www.aad.org/public/diseases/hair-loss/insider/shedding [20] Lustig R H, Schmidt L A, Brindis C D. Public health: the toxic truth about sugar[J]. Nature, 2012, 482(7383): 27-29. [21]https://www.who.int/oral_health/events/Oral%20health%20report%202.pdf [22]Fan W, Evans R M. Exercise Mimetics: Impact on Health and Performance[J]. Cell Metabolism, 2017, 25(2): 242-247. [23]Erickson K I, Voss M W, Prakash R S, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011, 108(7): 3017-3022. *本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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