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中年人如何运动可以保持身材不发福,还能保持一个健康的体魄?

来源: 再活一甲子 2023-7-8 19:55:38 显示全部楼层 |阅读模式
人到中年,发福好像成了一种趋势,很少有人能躲得过,如果人到中年能保持一个好身材,标准的身材,那说明这个人真的很自律!
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我们先了解下,为啥人到中年,身体容易发福走形,我觉得有以下几个原因。这几个原因相互影响,从而使我们发福长胖!
① 基础代谢的下降
人到中年,很多人的身体素质会下降,身体机能会下降,肌肉会流失,这些原因会造成我们自身的基础代谢下降,基础代谢下降意味着我们自身消耗的热量会减少,那么剩余消耗不了的热量就会增多。
剩余的热量增多,说明转化成的脂肪就越多。那随着时间越久,我们也会慢慢的发福起来!
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② 运动量的减少
人到中年,很多人的身体素质会越来越不好,稍微动一动,跑一跑就累的不行,所以很多人的运动量就会大大减少,天天宁愿躺着,坐着。
那这样一来,就会带来不好的结果,就是运动,活动消耗的热量减少,那身体剩余的热量增多,转化成的脂肪也就越多!
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③ 饮食的一成不变
人到中年,如果饮食一成不变,不加以控制,那我们每天就会摄入很多无用的热量,加上基础代谢的降低,运动量的减少,这会让我们有更多的剩余热量,这也更容易的使我们发福长胖!所以中年人想要控制好体重,不让身材发福长胖,就必须要控制好饮食!
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以上就是影响发福的因素,其中饮食是影响最大的,如果人到中年,还不控制饮食,那你发福的速度会很快的。如果饮食控制的好一点,你还有可能保持住身材,但是也不排除慢慢的发福起来,这也是很多人吃的不多,但是年纪大了还会胖的原因,就是因为基础代谢的下降,运动量的减少造成的!
所以人到中年,想要保持一个好身材,并不是运动就可以的,这三个方面都要做的好一点!一方面需要控制好饮食,一方面需要提高运动量,提高基础代谢!
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中年人如何控制饮食
中年人控制饮食,既要能满足身体所需要的基本热量,又要保持营养均衡。这样的饮食控制,才是健康科学的。
下面给大家分享几个控制饮食方面的建议:
减肥,首先要控制好主食摄入,每顿不能吃的太多,吃自己拳头大小的量就可以!而且如果把主食换成粗粮,那减肥效果会更好,对身体健康也好,养生!
主食吃的少,我们会感到饿,那就多吃些绿色蔬菜,蔬菜中富含膳食纤维,可以提高我们的饱腹感,同时蔬菜营养元素丰富,可以保证身体营养均衡!
也要提高蛋白质的摄入。蛋白质是肌肉的重要组成。人到中年肌肉会流失,为了防止肌肉流失,我们要多吃一些富含蛋白质的食物,有助于我们的肌肉合成。常见的富含优质蛋白质的食物有蛋类,奶类,鱼虾,牛肉,鸡胸肉,豆制品等。
控制每顿的摄入量,早上吃饱,以鸡蛋奶类,红薯,玉米等粗粮为主。中午吃八分饱,主食以粗粮为主,蛋白质以各种肉类为主!晚餐少吃!
饮食整体上也要吃的清淡一点,少油少盐少糖,少吃哪些油腻,含糖高的食物,例如烧烤,油炸,火锅,各种甜食,各种深加工的食物。也要少喝那些含糖高的饮料,多喝水!
以上就是关于饮食方面的一些建议,大家可以参考下,从而合理搭配自己的饮食!
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中年人如何选择运动
中年人想要保持好身材,让身材不发福,就要多运动,多进行有氧运动
首先有氧运动可以消耗大量的热量,对减脂的效果特别好,而且运动强度不高,我们大部分的身体素质都可以适应。
其次有氧运动可以强身健体,对于提高我们的身体素质,提高身体的运动能力,改善身体的活力很有帮助。长期坚持有氧运动,可以提高心肺功能,提高身体免疫力,抵抗力!
大家想要保持一个健康的体魄,想要维持身材不发福,就规律的进行有氧运动就可以!常见的有氧运动有慢跑,游泳,快走,骑车,跳绳,健身操,爬楼梯等。每周运动4到5次,每次运动40分钟左右即可!
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中年人如何提高基础代谢
如果我们把饮食与有氧运动这两方面做好,我们就可以得到一个好的身材,同时也可以得到一个健康的体魄。如果还想提高自己的基础代谢,让自己变成一个易瘦体质,那我们就需要多做力量训练!
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肌肉是我们身体消耗热量的大户,提高我们身体的肌肉含量,就可以提高我们的基础代谢。而想要提高肌肉含量,我们就得进行力量训练。大家可以在家里多做一些徒手力量训练,不会让我们的肌肉变的很大,但可以防止肌肉流失,同时还可以塑形,让我们身材更加紧致!
下面给大家分享几个徒手力量训练动作:
① 俯卧撑
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② 深蹲
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③ 反向引体向上
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每个动作做10到15次,做4到5组,每周训练4到5次!
总结
想要人到中年身材不发福,我们就需要养成几个方面的好习惯,一是合理安排自己的饮食,控制从饮食中摄入的总热量,二是不要懒,要多运动。选择适合自己的运动,循序渐进!这两个方面坚持下来,好身材,标准身材会伴随你的一生!

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