欢迎您访问再活一甲子,养生让生活更有质量!

再活一甲子
手机版
 找回密码
 立即注册

QQ登录

只需一步,快速开始

成本低减脂快的运动,一定是它

来源: 再活一甲子 2022-7-5 21:30:09 显示全部楼层 |阅读模式
有这么一种你并不陌生而且从小就会的小工具,让你在家就能零成本高效燃脂减肥——跳绳。空间限制小、可利用碎片时间,你还有什么借口不运动?
1.png

01
热量消耗大
跳绳可以说是耗时少、耗能大的运动。
70-80下/分的中速跳绳,能量消耗约为10 kcal/min,跳绳 10 分钟消耗的能量约为100 kcal,约等于慢跑15分钟。相比慢跑等有氧运动,跳绳确实是运动效率较高的运动。
02
有助于瘦小腿
担心跳绳会让小腿变粗的人,可以放心了!肌肉增长的关键,是要给到超出它能力的运动刺激,但跳绳其实就是克服重力的起跳动作,对于小腿肌肉来说没什么难度。
中速跳绳 30 分钟,这样的运动强度,对于普通人来说,并不会让肌肉体积过度增大,反而有助于让它更加紧致上提,视觉上显得小腿下部跟腱更长更细,小腿看起来也会更细。
有的人刚跳完绳感觉小腿变粗,可能是长时间直立运动,血液更多往下肢汇聚带来的。运动完做做放松拉伸,帮助血液回流后,就会恢复正常了。
2.png

跳绳前需调整绳子长度。两手分别握住跳绳的两端把手的情况下,以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直就是最合适的长度。 3.jpg

重点来了!以下5点,你早日减肥成功
1.用前脚掌起跳和落地。一定不要用全脚或脚跟落地。跳绳的时候呼吸要自然有节奏,千万不要憋气。
2.大臂夹紧,手腕发力。跳绳向前摇时,大臂要靠近身体两侧,手肘略微外展,上臂近似水平。用手腕发力,让两手在体侧做画圆动作。
3.不必跳高,刚好通过才最牛。毕竟我们不是要通过跳绳锻炼弹跳,而是要通过持续的跳跃达到燃脂的效果。而且跳得越高,落地时对我们关节的冲击就越大。
4.拉伸!拉伸!拉伸!千万别以为跳完了就万事大吉了,一定更要拉伸!重点拉伸下肢,比如小腿、肱四头肌、腘绳肌、臀大肌这四个部位,其他的部位可以因人而异。
5.循序渐进是真理。跳绳和其他任何一种运动一样,要循序渐进地练习速度和时长。一开始每天运动5 -10 分钟就行,或者从每天连续跳200下开始,逐渐增加时长。
6.jpg

如果觉得太枯燥,可以学习开合跳绳操,也能达到燃脂效果。
1.做开合跳动作时,双脚打开,与肩同宽,脚尖向前;
2.当跳绳摇过头顶后,双脚迅速做打开动作;
3.跳绳再次摇过头顶后,双脚并拢收回,原地跳跃。


  • 不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳绳容易伤到膝盖,造成关节微细损伤,可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。最好在有弹性的塑胶地面上跳绳。
  • 不要空腹跳绳,有低血糖风险。
  • BMI 超过 25 的超重人士,跳绳时膝盖承受的压力也会比普通人大,容易伤害到膝盖。


5.png
回复

使用道具 举报

高级模式
B Color Image Link Quote Code Smilies |上传

登录后可发表评论

再活一甲子
南洋论道