正如80年代的电影偶像费里斯·比勒（Ferris Bueller）曾经说过的那样，“生活来得很快。但是，当事情似乎进展得太快以至于你无法处理时，呼吸技巧可以帮助你消除压力。
什么是呼吸法？
呼吸法是指有意引导和专注于呼吸的呼吸技巧。几千年来，东方医学实践，包括阿育吠陀和传统中医，都采用呼吸技术来平静身体和心灵。
我们的思想往往非常活跃，经常思考过去，担心未来，而不是活在当下，这可能导致压力荷尔蒙长时间激活，这可能会对身体产生不利影响。慢性压力会增加体内许多疾病和疾病过程的风险。
众所周知，精神和情绪压力可以以身体方式表现出来，在以下问题上发挥作用：疼痛和痛苦、消化问题、头痛、高血压、失眠、肌肉紧张、性功能障碍、免疫系统减弱。
但压力管理技巧——包括呼吸法——是帮助你从混乱中退后一步，保持身心健康的一种方法。
呼吸法的好处
呼吸法有助于你平静下来，让你的身心摆脱战斗或逃跑模式。但是，你需要了解你的自主神经系统，该系统由两部分组成：
你的交感神经系统负责你身体的“战斗或逃跑”反应。当你感到压力或处于危险中时，该系统的活动会增加。
副交感神经系统是大脑的“休息和消化”部分，负责在一段时间的压力或危险后放松你的身体。
当你被熊追赶或逃离燃烧的建筑物时，战斗或逃跑模式很有帮助。但如今，我们中的许多人都处于精神战斗或逃跑模式，即使我们的身体没有受到身体胁迫——想想重大的工作截止日期、令人不安的新闻头条、财务困境、与配偶的争吵等等。
我们需要我们的交感神经系统意识到我们环境中的危险，但在当今社会，当我们实际上没有危险时，我们经常处于战斗或逃跑模式，我们需要能够利用我们的副交感神经系统来平息压力的感觉。
因此，呼吸法是一种激活身体副交感神经系统并帮助你降级和减压的方法。这也可能导致各种积极的感觉。
类型和技术
你可以尝试多种呼吸技巧，所有这些技巧都有一个相似的目标——帮助你减压。这一切都是为了找到能引起你共鸣的技术。
1. 横膈膜呼吸
当你做横膈膜呼吸时，你会参与你的横膈膜，这是你肺底部的一块强大的肌肉。也称为腹式呼吸或腹式呼吸，这种技术已被证明有助于降低血压和心率，对患有肺部疾病的人特别有益。
这是一个完美的起点，特别是如果你是呼吸工作的新手，因为你可以坐着或躺着做，只需专注于你的腹部随着你的呼吸轻轻上升，随着你的呼气而下降。
何时试用呢？随时可以！如果你处于压力之中，甚至没有人需要知道你正在练习一点缓慢的呼吸，每天只练习几分钟可以让你在压力大的时候更好地利用它。
2. 箱式呼吸
箱式呼吸是最简单和最常见的瑜伽深呼吸形式之一。
就像一个有四个侧面的盒子一样，这种技术有四个步骤：四次吸气，四次屏住呼吸，四次呼气和四次呼气后的憋气计数。
当你在呼吸时，你也在默默地数数，这是一种咒语冥想，可以平静神经系统，让你锚定在当下，它有助于让我们回到我们的身体，远离世界的干扰。
何时试用： 作为最容易获得的呼吸形式之一，箱式呼吸是另一种很好的随时练习。当你需要在中午从办公桌上快速提神时，或者当你在咖啡店有人让你排队后试图放松时，就这样做。
3. 4-7-8呼吸
4-7-8呼吸技巧可以在舒适地坐着或在睡前躺下时完成。
这些数字是指你吸气（四次计数）、保持（七次计数）和呼气（八次计数）的时间。这种呼吸可以帮助我们将思想和身体集中起来，远离烦恼和重复的想法。
何时试用：睡觉时， 4-7-8 呼吸已被证明可以通过平静心灵、减少焦虑、降低心率和血压来帮助你睡个好觉。
4. 交替鼻孔呼吸
有时被称为通道清除呼吸，交替鼻孔呼吸，在梵语中被称为Nadī Shodhana，历史上据说可以清除能量阻塞并带来内在平衡（尽管没有科学证据证明这些说法）。研究确实表明，它可能有助于提高你的注意力和精力，让你不仅感到平静，而且精力充沛。
要做到这一点，你隔离每个鼻孔，一次只通过其中一个吸气，然后通过另一个呼气，杨博士解释说。需要一些练习才能正确，但是一旦掌握了窍门，它就可以成为一种强大的放松工具。
何时试用： 在紧张的工作日中或在大型演讲之前试一试，让自己感觉头脑清醒并准备好征服世界。
5. 噘嘴呼吸
噘起的嘴唇呼吸是一种减慢呼吸和降低压力水平的方法。要“噘起”你的嘴唇，你把它们向内捏，有点像你吹吻，然后你慢慢地用鼻子吸气，用噘起的嘴唇轻轻呼气。
它已被证明对患有肺部疾病的人有益，如哮喘和肺纤维化，他们会出现呼吸困难.但同样，任何人都可以做到。
何时试用： 噘起的唇部呼吸可以帮助使体力消耗更容易一点，因此你可能需要将其用于举起和爬楼梯等活动。但最好先在休息时练习它，这样你才能真正掌握它的窍门。它还可以帮助你延长呼气时间，例如在 4-7-8 呼吸练习中。
6. 狮子呼吸
关于这个科学的研究很少，但狮子的呼吸，也被称为simha pranayama，被认为有助于缓解焦虑并带来平静的感觉。白菜玛塔塔！
当你做狮子的呼吸时，你会在呼气时伸出舌头，发出巨大的，嗖嗖的'哈哈'声，确切地说，这不是咆哮，而是对咆哮的一种瑜伽解释。
何时试用： 如果社交焦虑让你在聚会或大型聚会之前（甚至在期间）感到紧张，那就自己偷偷溜走，做几轮这种丛林之王式的呼吸技巧。
7. 五指呼吸
五指呼吸是一种简单而有力的呼吸技巧，已被证明可以诱导深度放松。
与其他类型的呼吸法不同，这是一种多感官练习，除了你的呼吸之外，还要专注于你的一个手指的运动和感觉，慢慢地、有意识地描摹另一只手。
何时试用： 一些医疗保健提供者建议他们的患者在手术前做五指呼吸，因为它被认为可以帮助你的大脑进入深度放松状态并释放内啡肽——你身体的天然止痛药。
8. 全息呼吸法
全息呼吸使用快速、受控的呼吸模式来帮助你进入通常被称为“意识改变的状态”，这是一种梦幻般的体验，可以帮助你应对抑郁、焦虑和慢性压力等心理健康状况。
何时试用： 这种技术是一种行为健康疗法，用于帮助人们应对创伤，因此如果没有训练有素的促进者，你不应该尝试这种疗法。如果你不熟悉呼吸法，请尝试此列表中的其他选项之一，并将你有关全息呼吸法的问题带给你的心理健康提供者。
9. 呼吸冥想
呼吸法和冥想并不总是必须同时进行——但它们可以。如果你听到“呼吸冥想”或“冥想呼吸”这个词，他们指的是结合这两种练习的元素。
有许多不同的技术可以帮助平静身体和心灵。呼吸法和冥想都可以作为身体和心灵之间的接口，我们可以将它们分开或组合在一起。
例如，身体扫描冥想利用深呼吸和正念来帮助你感到脚踏实地、有意识并与身体相连。
何时试用： 在紧张的一天或艰难的锻炼后进行身体扫描冥想，以与你的身体和感觉更加协调。
开始呼吸练习的提示
找个安静的地方。 你几乎可以在任何地方做呼吸工作，但当你开始时，最好为它开辟一个和平的时间和空间。至少首先，如果可以的话，坐在一个安静的地方。
不要强迫自己放空你的头脑。一旦你开始密切关注你的想法，你可能会开始意识到它们是多么活跃。对于那些认为呼吸或冥想的目的是摆脱所有想法的人来说，这可能会令人沮丧，但这是不现实的。头脑是活跃的，所以你实际上不能让它停止思考。学习这些技巧的一部分是意识到你的思想何时在游荡。
专注于一个词或咒语。那么，你应该怎么想呢？选择一个短语或一个单数单词在呼吸时思考会有所帮助。回到这些锚的行为，正如我们所说的那样，有助于重新训练神经系统以及我们大脑和神经系统中的凹槽，以创造新的模式。
每天练习5到10分钟。 熟能生巧，但确实有帮助。当你定期做呼吸工作时，你会重新训练你的神经系统，这样它就可以在未来更容易地进入放松反应。
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