当代人生活写照：懒得出去吃饭，每日外卖续命；工作困乏无力，久坐 " 修身养性 ";
回家只想瘫坐，抱着手机入睡，久而久之，颈肩腰背痛找上了门。
你跟他说锻炼，他说没时间，没地方。
其实，您忽略了三个非常简单且必不可少的锻炼方法。
它们分别用来锻炼颈后部肌肉、腰背肌以及股四头肌。
这三个部分的锻炼，可以有效的缓解肌肉劳损，预防骨骼疾病，重要的是，简单易行好实现
颈后部肌肉锻炼
长时间低头看东西，会让我们颈后部的肌肉持续处于紧张状态，日积月累，跟我们跑完八百米的小腿酸痛一样，这些肌肉会出现痉挛、充血、水肿、无菌性炎症、萎缩、瘢痕形成，其主要临床表现，就是颈后部、肩部酸痛。
长此以往，会让我们的颈椎间盘和关节处于不正常的受力状态，加速它们的老化过程，引发神经根型、脊髓型颈椎病。
锻炼方法——前后点头
将颈尽量向前伸，停留3-5秒，再向后仰，停留3-5秒，前后交替进行。
每次可做6-8遍，每天锻炼2-3次。锻炼的次数和强度要因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
如锻炼后次日感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。
锻炼颈后部肌肉，可以有效缓解颈部软组织劳损，预防颈椎病的发生。
腰背肌锻炼
腰椎支撑人体上半身并兼顾活动性，如果腰椎稳定性不好，就会出现慢性腰痛表现。
而腰椎稳定性由两方面结构决定，包括骨性结构和肌肉结构。骨性结构随着年龄的增长慢慢会退变，不为人的意志改变，而通过积极锻炼腰背部肌肉，增强腰背肌力量，能极大提高腰椎的稳定性，而这是我们大多数人能掌控的。
锻炼方法——五点支撑
仰卧，去枕屈膝，双肘尖贴床，肘关节屈曲60度将腰背臀抬起，持续3-5秒
每次可做5-8遍。每天锻炼2-3次。锻炼的次数和强度要因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
五点支撑法会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松，促进血液流动，肌肉的感觉会变得舒服。长期坚持这两个动作，使腰肌强壮，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易发生劳损，不会出现腰痛的症状。
股四头肌锻炼
导致膝关节炎有很多因素，但对于我们现代人，长期坐着并屈曲膝关节，是引发恶性循环的一个起始因素。久坐使我们的大腿肌肉日渐萎缩，久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
而股四头肌的锻炼可以把附加到膝关节上的压力转移到肌肉上，关节就减压了，大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。
股四头肌锻炼方法——绷腿练习
在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
绷腿练习
以上三个动作适用于各个年龄段人群，如果您患有某些疾病，请先咨询医生是否可以进行，切勿盲目锻炼!
你不需要花费多少时间，简单易操作的三个动作，就能起到保护骨骼的作用，流水不腐户枢不蠹，
行动起来吧，坚持锻炼，拥抱健康！
参考资料：
南方医科大学南方医院脊柱外科《「颈腰背肌锻炼操」坚持做，有效》
运动医学杨渝平大夫《运动会缩减膝关节使用寿命？做好这四点，膝关节能用到老》
来源：骨科大夫平台
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