本帖最后由 养生君 于 2022-5-2 21:37 编辑
现在的人越来越注意营养与健康，虽然大部分人都知道蛋白质是一种很重要的营养素，但实际上并没有那么重视蛋白质摄入的问题。 由于蛋白质参与人体很多代谢过程，所以对健身的人来说，最广为人知的当然是肌肉质量的维持和生长，然而，并不是因为健身蛋白质才重要，如果你想对抗衰老，那么每个人都应该关注它。 随着年龄的增长，蛋白质对我们越来越重要 首先，蛋白质是构成人体内每个细胞和组织（包括肌 肉组织、内部器官、肌腱、皮肤、头发和指甲）结构的一部分，约占人体总量的20%。 蛋白质参与并促进骨骼健康，还参与细胞内的许多化学过程，确保几种不同生物过程的协调，储存能量储备并保护现有肌肉组织免受破坏和分解代谢。 其次，随着年龄的增长身体的肌肉含量越来越少，被认为是最显着的衰老迹象之一。 年龄的增长，肌肉质量会慢慢下降并流失，会导致运动以及日常活动的力量和耐力下降。 用通俗的话说就是，如果身上有肌肉，皮肤就紧致有弹性，身材有型，看着就很年轻。要是肌肉流失了，身上的肉就会变松变软，肥肉也会增多，也会显得很油腻。 大部分人不知道肌肉比机能老得更早，从30岁后，肌肉会以每年1％的速度流失，平常少运动的人更是每10年就会失去3～8％的肌肉量。加上年长者胃口、牙口也渐渐不好，摄入不到足够的营养，肌肉流失的程度就会更大。 你需要多少蛋白质？ 许多研究已经研究了减缓肌肉损失的方法，从而减缓力量和耐力的损失。 当蛋白质摄入不足时，会出现肌肉无力、新陈代谢降低等情况。 所有结果都表明：增加蛋白质摄入量是预防或减缓肌肉质量损失的最佳方法。 研究表明，可以预防肌肉减少的蛋白质每日推荐摄入量，尤其是在老年人中，必须大于 18 岁以上人群推荐的每公斤体重至少 0.8克蛋白质的摄入量。 例如：一个 80 公斤的人每天应至少摄入64克蛋白质，以维持现有的肌肉质量。但是，对于老年人，专家建议增加了 50%，老年人的最低蛋白质摄入量为每公斤体重 1.2 克。因此，一个 80 公斤的老年人每天应该至少摄入 96 克蛋白质。 当然蛋白质摄入并不是保持老年人肌肉质量的唯一重要因素。 研究表明，老年人还必须关注氨基酸的所需摄入量，尤其是亮氨酸，在建立新的肌肉质量方面起着重要作用。老年人需要更多的亮氨酸来构建肌肉蛋白，而牛奶、酸奶、奶酪和乳清蛋白等乳制品中的亮氨酸含量更高。 减缓肌肉流失，运动是必须的！ 尽管适当的营养和充足的蛋白质摄入对于维持肌肉质量和防止其恶化很重要，但它们保存的最重要部分取决于——身体活动。 任何类型的体育活动，从园林绿化、遛狗或定期的周末徒步旅行，都会产生积极的影响，但对老年人和他们保持肌肉质量的最大影响在于力量训练。 老年人需要进行力量训练，以保持日常活动的灵活性和力量。老年人训练的目标是尽量减少肌肉质量的损失，或者减慢和防止运动技能的减弱。 根据一项研究发现，老年人（60 岁以上）的力量训练，以增加肌肉力量，并能增加肌肉质量和改善运动灵活度以及提高反应速度。肌肉质量可以通过训练到相当于个人最大力量的 60% 到 85% 的强度来增加。 建议健康的老年人每周训练3到4次以获得最佳效果；即使锻炼频率较低，表现不佳的人，也会有所改善。 根据这项研究的结论，老年人的渐进式力量训练对于减缓肌肉衰退和少肌症以及维持运动功能非常有效，即使是高强度训练。 可能你现在还体验不到肌肉对我们的重要性，只有当意识到衰老离你很近时，你才会发现以前不在乎的事是多么重要。 更多地保持肌肉，延缓它的流失，可能是对抗衰老，自己能做的最实际的事了，因为这个事真的看你自己，只有做了身体会有反馈。 | 
