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消化道癌症,一多半都是“作”出来的!

来源: 再活一甲子 2021-11-28 19:17:07 显示全部楼层 |阅读模式
1.png 大金链子小手表,不如一顿小烧烤没有什么事是一顿火锅解决不了的,如果有,那就是两顿
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吃点麻辣烫,打点小麻将
你不喝我不喝,这堆啤酒往哪儿搁
每到周末,这些成为了很多人的日常饮食“标配”。
但这种不健康的饮食、生活方式最终带来的后果却不敢想象。
2021年8月,在《胃肠病学》(Gastroenterology)刊发一项研究中,哈佛大学公共卫生学院研究团队对中国健康与营养调查(CHNS)的20年数据进行了分析。
数据表明,我国50.4%的常见消化道癌症都和饮食不健康、吸烟喝酒、运动不足、超重等生活方式有关。
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20年间,
这五大因素让消化道癌症高发
这项研究统计发现,在1991-2011年这20年间,人们的生活方式发生了明显的变化。其中,这五大因素让国人消化道癌症高发。
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01
肥胖
2011年,肥胖(高BMI)与9.5%的新发消化道癌症病例有关,数量达12万多例。肥胖的大幅增加,尤其是在年轻人群和农村居民。另外,国人群普遍缺乏锻炼,特别是50岁以下人群。
02
吸烟
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吸烟是我国消化道癌症发生的首要危险因素。从数据来看,2011年与吸烟相关的新增消化道癌症病例达17万多例,占总数13.2%。
03
饮酒
20年间在饮酒方面,城市居民下降了1/3,但农村居民的酒精摄入量比1997年的摄入量多了1/3。与其相关的新发消化道癌症病例达8万多例,占总数的6.4%。
04
红肉摄入量过多
红肉和加工肉制品的摄入量在各年龄组均呈现增长趋势。
2011年,与红肉食用量过多相关的新发消化道癌症病例达15.6万多例,占总数的12%。其中,城市居民的红肉消费量平均增长40%左右,而加工肉制品消费量则增长了30%,农村居民的消费量则翻了一番。
05
蔬菜水果摄入量不足
所有人群的水果和蔬菜摄入量虽呈现增加趋势,年轻一代(<50岁)的乳制品摄入量在20年里几乎翻了一番。但是,摄入量还普遍不足。水果和蔬菜摄入量不足与4.5%、2.9%的新发消化道癌症病例相关,病例分别有5.9万例、3.4万例。
另外,研究还发现,对于不同的消化道癌症,与之相关的最主要的生活方式危险因素也不相同:
【红肉 → 肠癌】红肉摄入量与结直肠癌发生的关联性最强(19%);
【肥胖 → 肝癌】肥胖与肝癌发生的关联性最强(16.6%);
【吸烟 → 食管癌】吸烟与食管癌发生的关联性最强(16.5%);
【高盐 → 胃癌】钠摄入量高与胃癌发生的相关性最强(16.6%)。
远离消化道癌症,试试“江南饮食”
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从上文可以看出,既然多数消化道癌症与“吃”相关,因此也可以通过调整饮食来减少相关癌症的发生。
国际上一般比较推荐地中海饮食,但由于地中海饮食起源于国外,因此其饮食构成,以及饮食习惯也可能与国人饮食习惯存在差异。
那什么样的饮食模式是适合中国人的呢?
2020年,中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光提出,根据流行病学证据显示,长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于多种疾病的防控,类比西方的“地中海饮食”,这种饮食方式,称之为“江南饮食”,其主要特点为:
1.提倡增加粗粮,减少精米精面;
2.推荐植物油,低温烹饪;
3.增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;
4.蔬菜多多益善,保证适量水果;
5.推荐适量坚果、奶类
6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
江苏省扬州市苏北人民医院营养科蒋放曾刊文对“江南饮食”的好处进行了解释,饮食中食物种类固然重要,但其实烹饪方法同样不可忽视。
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江浙沪一带擅清蒸、水煮等烹饪方式,这些烹饪方法简单、健康,既保持了食物的原汁原味,又控制了油、盐、糖,口味与营养完美结合。
此外,煲汤也是江南人较喜爱的饮食,且一般会荤素、粗粮搭配。这种蔬菜、粗粮荤吃的方法很容易让人喜欢。
学习江南饮食模式,记住这6点
想要学习江南饮食模式,记住“江南饮食”的六大特点:
1
适当吃些粗粮、豆类
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粗粮中含有丰富的膳食纤维,适当的吃些粗粮可以促进肠蠕动,预防便秘等。
如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等都是不错的选择。推荐食用杂粮饭,例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等,可以有效进行氨基酸互补。通常建议,粗粮∶细粮=1份∶3~4份。
2
饮食少油少盐少糖
《中国居民膳食指南》建议,健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克,盐摄入量不超过6克。
3
用白肉代替部分红肉
我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主,适量食用红肉对人体有益,但过量食用则会导致多种疾病。
同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍曾刊文指出,建议每周食用红肉不超过三次,并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。
4
每天一斤蔬菜,半斤水果
此外,一定要培养多吃新鲜蔬果的习惯,按照膳食指南要求,蔬菜摄入量大约为0.6~1斤/天,其中深色蔬菜应占一半,水果200~350克/天。此外,尽可能选用应季的蔬菜和水果。
5
坚果、奶制品做零食
牛奶和坚果作为零食,是非常好的选择。坚果当中富含多种维生素和矿物质,坚持适量食用有助于机体健康。《中国居民膳食指南》中也建议,每人每天食用大豆及坚果25—35克。
但值得注意的是,选择坚果时,最好不要选择超加工的坚果,例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。
此外,炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料,但因为油脂含量高,如果保存不当,受高温和高湿度的影响,容易变质,食用时一定要当心。
此外,乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜,是一种消化吸收率很高的食物,是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。
6
烹饪方式多蒸煮、少煎炸
除了食物的选择,在烹饪方式的选择上,建议多蒸煮、少煎炸。清蒸、水煮等烹饪方式,既保持了食物的原汁原味,还能控制油、盐、糖等,即营养又健康。

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