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这3个影响增肌的细节,常见但极容易忽视

来源: 再活一甲子 2022-11-7 20:43:02 显示全部楼层 |阅读模式
最近直播中,相当一部分粉丝提问了很多常见的健身问题,索队认为很有价值,针对这些话题进行了整理。
Q1:肌肉训练中葡萄糖真的那么重要?
放开头,方便了解:葡萄糖 ≠ 葡萄里的糖 ≠ 某牌子的糖 ,葡萄糖 = 最简单结构糖
A1:没错,不仅是重要,而且是非常重要。
碳水化合物在我们人体中的储备方式就是糖原。肌肉中有肌糖原、肝脏中有肝糖原、血液中还有血糖。
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以肌糖原为例,男性肌肉中的糖原为 200-500克,女性为 150-400 克。像索队粉丝这种练得贼Tm好的,肌糖原储备可能高达800克[1]!
也就是说,高水平的训练者糖原会更多。这些肌糖原,主要储存在快肌纤维中,用于我们运动/生活中的消耗。
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糖原太低,一方面可能迫使脂肪供能增加,但也必然会导致肌肉的损失。而补充葡萄糖,相对于吃面包、喝增肌粉等行为来说,它的效率最高啊!因为葡萄糖是身体糖原最直接的来源啊!
所以,索队再复述一下运动后补充公式:葡萄糖+EAA+其他(如维生素、肌酸等),然后再喝蛋白粉。
题外问题:葡萄糖吃了得糖尿病?高GI?
实际上,运动后补充葡萄糖是暂时的、目的就是为了迅速升高体内的糖。不然怎么做到快速恢复?所以,不要因噎废食。
导致肥胖、或者糖尿病的,绝对不是运动后这么点葡萄糖。
Q2:分餐制?一天吃6-8顿?
A2:这可能是一种会影响肌肉增长的饮食习惯。
很多古老的增肌知识会告诉你:应该每隔3小时就吃一顿,然而这是个谬论。
我们身体的蛋白质合成,会随血液中氨基酸浓度的变化而变化。进食以后大约三个小时,我们的身体对蛋白质的合成代谢就会变得不敏感[2]。
因此,吃得太频繁可能会影响蛋白质的合成。
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另外一个角度来说。
一顿正经的饭菜可能需要4-6小时才能消化,频繁的进食反而会导致肠道系统的压力。(PS:吃FE益生菌也拯救不了你)
所以,索队的建议是:普通人做好一日三餐、训练前后进行加餐。
题外问题:为什么很多职业选手会一天吃6-8顿?
职业选手一般都会使用药物,并且他们的肌肉量远大于普通爱好者,这种体重和肌肉量,必然会导致他们的摄入需求非常频繁。
Q3:硝酸盐——天然的增肌成分
A3:不是肌酸,不是蛋白质,不是什么天然睾酮,而是——硝酸盐。
硝酸盐存在于不同的食物中,尤其是甜菜根和绿叶蔬菜。
硝酸盐分解成亚硝酸盐,亚硝酸盐在体内循环转化为一氧化氮[3],这会帮助我们的肌肉耐力、训练充血[4]。
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也有一些关于有氧运动的实验,发现摄入富含硝酸盐的甜菜汁,能够改善运动中的耗氧量,对于运动恢复也有帮助[5]。
富含硝酸盐的蔬菜:甜菜根、羽衣甘蓝、菠菜、萝卜、花椰菜等。
然而可惜的时候,如果是烹饪这类蔬菜,会大量损失硝酸盐——所以理论上比较好的摄入方式是,榨汁或者烫一下就吃。
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参考文献
[1]Acheson KJ, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.Am J Clin Nutr (1988)
[2]Bohé J, et al. Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.J Physiol (2003)
[3]Lundberg JO, Carlström M, Larsen FJ, Weitzberg ERoles of dietary inorganic nitrate in cardiovascular health and diseaseCardiovasc Res.(2011 Feb 15)
[4]Gavin P Van De Walle, Matthew D Vukovich. The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Tolerance and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.
[5]Larsen FJ, et al. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise.

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