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“健康活到 100 岁”，成为一个百岁老人，是很多人的美好期望。一个人是否长寿除了和基因有关，还与健康的生活方式息息相关。 以往众多研究表明，生活方式在人们的健康和寿命中占据主导作用，保持健康的生活方式，可以显著延长个体的寿命。 保持这 3 个生活方式，活到 100 岁的几率更大 近日，复旦大学的研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，保持 3 个健康的生活方式——不吸烟、多运动、饮食多样性，活到 100 岁的几率更大，即使在晚年，坚持 3 个健康的生活方式也同样有益。 研究分析发现： ·与目前吸烟的人相比，从不吸烟的人成为百岁老人的几率增加 25%； ·与从不锻炼的人相比，目前定期锻炼的人成为百岁老人的几率增加 31%； ·与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的几率增加 23%。研究人员表示，做出积极的改变，多少岁都不晚。即使在晚年，坚持健康的生活方式也很重要，也可能增加成为百岁老人的几率。 坚持 3 个健康生活方式 现在不晚！ 1、不吸烟——35 岁前戒烟 吸烟会损伤肺、心脏、眼睛、耳朵等器官，增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2 型糖尿病、痴呆症、癌症等疾病发生风险，减少预期寿命。而不吸烟和戒烟有助于降低这些风险。 2022 年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了及早戒烟的好处：35 岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。戒烟者的死亡率明显低于继续吸烟者。其中越是年轻时戒烟，健康收益越大。 2、多运动——3 种运动性价比高 运动可以改善骨骼和肌肉健康，预防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多种疾病发病和死亡风险，还可调节压力，促进心理和精神健康等，进而降低全因死亡风险，延长寿命。 合理的运动有益健康，一周最好有 3~5 次，每次 30 分钟以上有氧运动。《柳叶刀》2018 年刊发的一项调查报告，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的 3 种运动： 第 1 名：挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），降低全因死亡率 47%； 第 2 名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），降低全因死亡率 28%； 第 3 名：室内有氧运动（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），降低全因死亡率 27%。 3、饮食多样性——吃够 6 种健康食物 健康饮食有助于保障食物多样和营养均衡，满足人体对微量元素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险。 2023 年发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究显示，吃够 6 种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。 另外，2022 年发表在《自然-衰老》的一项研究发现，健康的植物性饮食模式，对老年人群长寿具有潜在积极作用。健康的植物性食物包括全谷物、水果、新鲜蔬菜、豆类、大蒜、植物油、坚果和茶。 建议在饮食上： （1）增加粗粮，减少精米精面； （2）推荐植物油，低温烹饪； （3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品； （4）蔬菜多多益善，保证适量水果； （5）推荐适量坚果、奶类； （6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。 想长寿，记住 6 个“延寿习惯” 1、少喝一点 2023 年一项发表在《自然·医学》上的研究显示，男性饮酒会导致 61 种疾病风险上升。这 61 种疾病中有 28 种曾被世界卫生组织认可与饮酒有明确关系，比如酒精肝/肝硬化、几种消化系统癌症（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血压等。 饮酒最安全的剂量是 “0”。如果要喝，记住 4 个“不”字：不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒。 2、多睡一点 熬夜对身体各系统运行都有消极影响：对情绪影响明显（焦虑、抑郁、暴躁）；“上火”、口角长疮、结膜充血是免疫功能下降的信号；熬夜对认知、记忆、反应能力都有影响。 3、均匀一点 肥胖可以增加多种疾病风险，其中腹型肥胖最可怕。建议体重指数控制在 18.5~27.9，且男性腰围< 90 厘米、女性腰围< 85 厘米。 有些体重正常的人仅表现为腰围增粗，也会出现肥胖并发症，如糖尿病、血脂异常和心脑血管疾病等。 腹部肥胖的人减重首先要规律生活，不要熬夜；二是坚持耐力运动，包括无氧、增肌等，让脂肪从腹部往四周转移；三是让自己心情舒畅，因为心情不好就容易导致炎症，进而让脂肪储存。 4、开朗一点 社会融入度低，不利于心理的健康。相比而言，如果愿意融入社区中，愿意和周围人玩在一块儿，会更容易产生积极的情绪。 最好多参与社会集体活动。在与他人的交往中，让生命由内而外流动起来，互动起来，扩宽视野，不再局限于自己的小空间里。 5、放松一点 面对压力，人可能会胃痛、胃胀，甚至出现胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。受影响的还有心脑血管系统，生活在压力状态下的人比无忧无虑的人突发心脏病的几率要高。 长期压力下，身体还会出现层叠炎症反应。炎症是压力相关疾病的常见途径。很多疾病都表现为慢性、低水平的炎症，如类风湿性关节炎、抑郁症等。 6、心大一点 2022 年《衰老》杂志发布的一项研究显示，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近 20 个月，比抽烟的危害还大。 要保持好心情，心情舒畅了，吃饭就香了，睡得也香了，人愿意动了，精神头好了，看着也就年轻健康了！ 参考文献 [1]Li Y, Wang K, Jigeer G, et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2417931. [2]2023-07-27健康榨知机《寿命延长20多年！70万人研究发现，有这8个习惯的人，更长寿》 [3]Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480. [4]Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-. [5]Andrew Mente,et al.,(2023). Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries. European Heart Journal,DOI: 10.1093/eurheartj/ehad269. [6]Chen, H., Shen, J., Xuan, J. et al. Plant-based dietary patterns in relation to mortality among older adults in China. Nat Aging 2, 224–230 (2022).
[7]中国营养学会《中国居民膳食指南2022》 [8]alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023. [9]2017-06-20健康时报《人到中年熬不起》 [10]2019-10-22健康时报《东北和西北很多“企鹅肥”！》 [11]2015-01-26健康时报《女人更长寿有道理》 [12]2019-09-20健康时报《老人要多参加社交活动》 [13]2019-05-03健康时报《九成疾病与压力有关》 [14]Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). 来源：科普中国
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