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髋关节是人体重要的 六大关节之一 是连接躯干和下肢的关键部位 起到一个“承上启下”的作用 咱们平时走路、跑步、跳舞 都离不开它 髋关节的灵活性 决定了我们走路稳不稳 能不能正常完成弯腰、下蹲等动作 今天小圈给您推荐两个简单的动作 在家练一练就能锻炼髋部灵活性！ 【本期指导专家】 李伟 国家体育总局 运动医学研究所 骨关节康复科 副主任医师 推荐动作一：左右转髋 【动作要领】 平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝90度尽可能靠拢 双手固定住自己的髂前上棘，也就是髋骨比较凸起的位置，让骨盆尽可能不发生明显移动 双腿向同一侧自然放松，在这个过程中，对侧的髂前上棘不要发生明显旋转，让自己的手尽可能固定住这个位置 在最大范围的角度保持3秒，对侧重复同样的动作 【注意】 注意对侧髂前上棘的固定，不要发生骨盆明显旋移 10个为1组，每次锻炼2组~3组 速度不要太快，幅度也不要过大 推荐动作二：4字拉伸 【动作要领】 平躺在瑜伽垫上，屈膝90度，一侧的腿像盘二郎腿一样盘到另一侧的大腿上方 屈膝、屈髋，双手抱着下面一条腿的腿后弯，尽可能让双手把膝关节往头的方向靠拢，会感觉到一侧的髋关节和臀肌都有明显的牵拉作用，保持10秒 重复3个~5个，双侧交替 【注意】 尽量保持身体的中立位，不要出现歪斜，双手抱腿拉伸时，不要过于追求动作的角度，只要感受有牵拉感即可 做4字拉伸，可以让髋关节附近紧张的肌肉得到放松
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