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等老了再“养”膝盖就晚了!提醒:保护膝关节,从这4种方法开始

来源: 养生君 2023-5-17 07:38:33 显示全部楼层 |阅读模式
老黄今年40岁,平日忙于工作,为了纾解压力和锻炼身体,便时常跑步爬山。可近几天老黄总觉得膝关节发僵、肿胀,运动后疼痛难忍。坐得时间久一会儿就站不起来,有时上下楼梯还会咔咔作响。
到医院一拍片子,才发现自己的膝关节磨损严重,是明显的膝盖骨性关节炎。医生对老黄解释道,这是过度运动导致的膝关节磨损,平时走路影响不大,但要是再不注意保养,恐怕关节活动只会愈发受限,甚至寸步难行。
都说“树老根先枯,人老腿先老”,而“腿老”往往就是从膝关节开始的。它作为人体中最大的关节,结构复杂,全部由软组织维持稳定和参与运动,同时又参与着人的各种运动,无论是日常活动还是体育锻炼,稍有不慎便会引起膝关节磨损和膝关节损伤。
不仅很多老年人深受关节炎困扰,许多年轻人也因为不注意养生保健、正确用膝,早早就进入了骨关节炎的行列。那么,怎样才能科学保养,减少膝关节磨损、延长关节使用寿命呢?不妨来听听专业骨科医生怎么说!
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一、膝关节磨损严重是什么情况?医生:注意这些预警信号!
我们的膝关节寿命极其短暂,只有约15年的“黄金时代”,其余时间里都会因不同的原因出现不同类型、不同程度的疼痛。其中有一些便是值得注意的“预警信号”。
30~40岁时,大部分人的腿部软骨就已经出现了轻度磨损,有那么几周或者几个月会感到膝关节酸痛——这也是膝关节的第一个“预警信号”。
膑骨软骨是没有神经分布的部位,这种“预警性疼痛”只会发生一次,在软骨全层磨损之前,很多人甚至会忽略过去。但实际上这是膝关节在提醒您,初始的磨损已经发生,不能随心所欲了!
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40~50岁期间,走路后会觉得膝关节内侧酸痛,稍作休息或用手按摩又恢复正常。这个“预警信号”在提示您,半月板可能发生了退行性病变。退变的过程刺激着半月板上的神经,产生酸痛感,保养关节也要开始放在心上了。
50岁以上,膝关节常感觉明显的疼痛,这样的“预警信号”表示:软骨全层磨损,关节炎已经产生。人到了退休的年纪,关节也到了“退休”的时间,必须减少剧烈运动,让它也能“颐养天年”。
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膝关节寿命如此短暂,如果发生损伤更是难以逆转。过度磨损的发生和骨关节炎的恶化大多由不良的生活习惯、不正确的运动方式引起。如果能够走出误区,避免人为伤害,就能在很大程度上减少膝关节的磨损。
二、常见的3个误区,对膝关节的损伤竟然这么大!
误区1:爬山、爬楼是“锻炼”膝关节的好办法
许多中老年人将爬山作为首选的锻炼方式。但需要注意的是,爬山、上下楼梯本质上是以膝关节为轴心的复杂活动,这一过程中,关节的旋转和挤压都是半月板损伤的诱因,若发力不当,还有可能造成肌肉扭伤或韧带拉伤。
山路不平,行走时对髌骨和股骨的压力较大;爬山持续时间长,这种慢性的、连续的过度使用和反复摩擦,对于膝关节滑膜、脂肪垫都是极大的劳损,极易造成磨损和充血。
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误区2:“磨”掉骨刺就能治好骨关节炎
生活经验告诉我们,膝盖疼痛时揉搓膝盖能够缓解疼痛、感到膝盖僵硬时进行活动便能使膝盖逐渐灵活,很多朋友便认为只要加大运动量、用力揉搓膝盖就可以“磨掉”骨刺,减轻关节不适,但实际上这些认知都是极大的误区。
骨刺又叫做骨赘,常形成于关节部位,是一种自我修复的病理过程。随着人年岁渐长,关节稳定性逐渐下降,机体为了维持其稳定性,便形成了骨刺。骨刺的本质是骨组织,在不压迫神经、引起严重疼痛的情况下,无需刻意“磨平”。
适当的运动能够增强关节周围的韧带,增加关节稳定性;轻揉膝盖也能促进局部血液循环,消除疲劳。但一味加大运动量、用过大的力揉搓软骨,只会进一步加剧软骨的磨损,把已经脆弱病变的膝关节磨得更坏,造成更严重的疼痛。
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误区3:只要佩戴护具就“万事大吉”
有些人运动时习惯佩戴护腕、护膝等护具,总觉得只要佩戴了护具就能万事大吉,避免伤害。殊不知“用进废退”——护具为受伤的人提供保护和缓冲,而对于健康人来讲,本身膝盖就具有一定承受冲击的能力,一味依赖护膝,膝盖周围的肌肉和筋膜得不到锻炼,就会越来越脆弱。
甚至有可能导致错误的运动姿态成为习惯,使膝关节在没有护膝的情况下反而受到更严重的磨损。
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膝关节是典型的“皮包骨”,从生理学角度看,膝关节部位缺少肌肉和脂肪,只有薄薄的筋膜连接肌肉。脆弱的膝关节比起其他部位,更需要用心呵护,在运动、饮食、生活习惯等多个方面都需要格外注意。
三、这4个保养绝招,帮您减少磨损,科学护膝
绝招1:正确锻炼方式,强筋健骨
过量的运动是膝关节磨损的元凶,而适当的运动则能够强化关节周围组织,减少不均匀受力,减轻磨损。
股四头肌位于大腿前侧,由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四组肌肉构成,担任着支撑身体和行走的重任。当股四头肌萎缩退化时,膝部筋腱稳定性不足,便容易产生膝关节磨损。
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加强股四头肌的锻炼,可以有效减少磨损。简单的股四头肌锻炼方式只需要一耙椅子,双脚并排,全身自然站直,手扶椅子保持平衡。之后慢慢将重心移到前脚掌,并踮起足跟,维持五秒后放松,每日重复十次。
除去股四头肌的锻炼外,游泳也是不错的选择。游泳时水的浮力能够抵消大部分重力对关节造成的压迫,有助于肌肉关节的放松。但同样要注意适度锻炼、量力而行。运动之前做好热身准备和局部拉伸,选择舒适的衣物鞋子,在专业指导下进行动作,当出现疼痛时应及时休息,避免运
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绝招2:减轻关节负重,釜底抽薪
减轻负重是减少磨损的根源,这一点往往会被人们忽略。研究调查表明,静息直立状态下膝盖承受与体重相当的压力,走路时膝盖承受2倍于体重的压力,爬山或爬楼时承受3~4倍,深蹲时甚至达到了9倍。
因此,在日常生活中除了减轻超标的体重,保持轻盈外,还要避免深蹲、大角度屈膝、反复冲击关节等加重膝关节负重的行为。长时间坐姿或蹲姿工作时应时常变换姿势,活动关节。还可以将拐杖、登山杖作为行走爬楼的辅助支撑,减轻膝关节的负重。
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绝招3:注意防寒保暖,远离湿邪
膝盖上没有脂肪保护,局部热量容易散失,温度常低于其他部位。而关节面作为软骨,血管稀少、循环更差。在寒冷刺激下,局部血管收缩,循环减慢,热量供应不足,不利于膝盖的保养。严重的还可能引起无菌性膝关节炎或滑膜炎。
此外,潮湿也会损伤膝关节寿命。因此,应尽量避免待在阴冷潮湿的环境,远离通风口,保持生活空间的干燥温暖;夏天大汗淋漓时不可立即用冷水冲洗,也不要因为贪凉而席地睡觉;天气变冷时注意下肢保暖,避免关节受凉。
如果已经受寒引起酸痛,可用暖水袋热敷。中老年人睡前可用热水泡脚15分钟左右,注意一定要擦干防止湿气入体。这样也有助于提升阳气、驱除湿邪。
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绝招4:饮食辅助调理,效果加倍
我国自古以来便有“药食同源”的古语,对于膝关节保养,这句话同样适用。从外因角度,多吃贝类食物可以帮助骨关节滑液增多,减少关节之间的摩擦,适量补钙有助于增进骨骼强度,预防骨质疏松。
从内因角度,在冬季多吃些羊肉、鸡肉、猪肚、带鱼等御寒食品,在炖汤时也可以加入黄芪、当归等药材,有利于气血运行顺畅,避免风寒之邪侵袭。
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四、延伸——走路时膝盖突然发软,是缺钙了吗
走路时膝盖发软、肿痛、咔咔响,许多人以为这是上了年纪、行走过多或缺钙引起的,休息或者补钙便能缓解,其实不然。这可能是膝关节髌骨软化症的信号,如果您的膝盖也有以下症状,那就得格外注意,必要时及时就医了:
膝关节前面疼痛,髌骨深面疼痛,常见于上下楼梯或久坐之后;
常有膝盖发软、打软腿之感,下楼时尤其明显;
用手左右研磨疼痛部位,可有明显摩擦感或摩擦声,有时伴有剧烈疼痛。
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膝关节髌骨软化症是由膝关节过度使用、软骨磨损所引起,属于膝关节炎中的一类。髌骨软化症起病缓慢,许多人不加重视,误以为缺钙,耽误治疗引发更加严重的疼痛。
这种情况多见于需要长期从事剧烈运动或重体力劳动的人群,跑、跳、扭转、蹲起动作过多;搬、抬、扛等重体力劳动;长时间穿高跟鞋引发下肢压力增加;膝关节受凉引起滑膜炎等都是膝关节髌骨软化症的原因。
参考文献:
[1].如何保护膝关节的健康[J].健康向导,2020,26(02):64.
[2]张英泽.膝关节磨损 该换膝还是保膝[J].江苏卫生保健,2022(08):6-7.

简单快乐,做自己喜欢的事情。
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