想要打造一双健美的双腿，我们首先想到的都是在健身房做超大重量的深蹲和硬拉，不仅让人觉得难以驾驭，如果做的姿势不对还很有可能造成运动伤害。
其实，练出一双运动员一样有线条的腿，在家就能做到，这就是“恶魔之椅”，通俗点的名字，叫做靠墙坐或者靠墙蹲。
想要做好靠墙蹲，你需要背靠着墙，双脚放在远离墙壁大约50厘米的地方，脚尖略微向外张开；接着，保持背部紧贴墙壁的姿势，缓慢弯曲膝盖蹲下，直到你的膝盖弯曲90度，大腿和地面平行。
接下来就是这个动作的“恶魔”之处了，你需要用用双腿的力量保持这种悬空的坐姿，长达一定的时间：30秒、1分钟、5分钟……你觉得自己能坚持多久？
别看靠墙蹲只是一个自重运动，它难就难在静态保持，也许不到2分钟，你的两条大腿已经痛不欲生了。不仅如此，恶魔之椅这个动作还有许多独家优点，有些甚至胜过了深蹲、硬拉。
这个动作能锻炼哪些地方，又能提升身体哪些能力呢？
1. 塑造腿部线条
靠墙蹲这个动作，虽然是静态的，但是仍然需要多个下肢关节和肌群共同出力完成。锻炼的肌肉包括股四头肌、臀部、股二头肌，甚至还能锻炼到小腿，几乎涵盖了我们下半身所有的肌肉。
特别是股四头肌，是靠墙蹲动作的主力军，当你靠墙坐了一分钟左右，就能明显感觉到大腿前侧的肌肉的酸痛感了。
因此，这个动作能够很好地消灭大腿前侧的赘肉，如果你的膝盖上囤积着一层顽固的脂肪，那么常做恶魔之椅能紧实大腿前侧肌肉，让赘肉无处容身，打造动感健美的腿型。
由于靠墙蹲是一个自重运动， 我们做这个动作时是不会让腿部肌肉长大长粗的，只会提升肌肉耐力和力量，可以说是练腿不粗腿的黄金动作。
2. 燃烧热量
在做类似深蹲等动态动作时，我们的肌肉是时而收缩时而放松的，在放松阶段，肌肉是没受到任何阻力的。而静态的靠墙蹲则不同，它需要我们的肌肉时刻保持紧张状态。
随着我们保持下蹲的时间越长，我们肌肉持续收缩受力的程度也就越大。当你坚持靠墙蹲15秒左右时，就能感觉到自己的心跳在加速了，这也说明我们的身体正在燃烧卡路里。
因此，靠墙蹲也是一个很好的有氧运动，锻炼时可以提高我们的新陈代谢，并且强健心肺系统。
3. 提升耐力
靠墙蹲也许不会给双腿增肌，也不会显著提升腿部力量，但它有一个绝佳的好处就是提升了肌肉的耐力。
靠墙蹲激活了我们腿部的慢收缩肌纤维，这些肌肉纤维负责为人体提供耐性。因此，慢收缩肌纤维对于长跑运动员、足球、篮球运动员来说尤为重要，强大的慢收缩肌才能支撑他们完成长时间的运动。
因此，如果你有日常跑步的习惯，或者想提高自己长跑的距离，练习靠墙蹲可以直接提升腿部肌肉的耐力，让你跑得更远更轻松。
说完了这么多好处，怎么样才能在家中有效练习靠墙蹲呢？下面是三种不同难度的训练方案，可以根据自身的运动能力进行选择。
初级版
刚开始练习靠墙蹲时，可能坚持不了太久，每组坚持30~60秒，做3组，大腿肌肉应该已经明显感到在燃烧了。
进阶版
如果你已经能轻松坚持60秒了，那么恭喜你突破新手期。
下一步，你可以考虑逐渐增加每组练习时间，进一步提升肌肉耐力。从1分钟到3分钟到5分钟，你的肌肉耐力会逐步提升，让你的长跑越来越轻松。
或者，你也可以考虑挑战单腿靠墙坐，全身的力量都用一条腿来承担，是不是比恶魔还恶魔？
高级版
当然，你也可以不止步于自重练习，在靠墙蹲坐中加上一些额外的阻力。
手握一些简单的小哑铃，或是杠铃片，这个静态动作马上就能变身提升腿部力量的神器。现在你能坚持多久呢？
力量提升后，就可以挑战更高难度的“恶魔之椅”，比如人梯承重无形椅！
言归正传，今天介绍的的动作在自己家的客厅就能完成，虽然简单却有许多好处，加上不同难度系数的方案，可以帮助我们减去下肢脂肪、锻炼下肢耐力、塑造下肢肌肉形状。
无论你是想增肌塑形还是减脂，都可以加入“恶魔之椅”大挑战，随时随地轻松练腿，相信你一定会有很大收获！
|
