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这 3 个体能指标和健康息息相关,你有几项合格了?

来源: 再活一甲子 2022-11-16 21:16:19 显示全部楼层 |阅读模式
很多人感慨:年轻的时候,各项身体机能都很好,无论爬山还是跑步,都能轻轻松松地完成。但不知从什么时候开始,身体大不如前,别说跑步爬山,就是稍微多爬两层楼都累得大喘气。
  但你知道吗?其实身体早就给过你信号!
  01
  65 岁后运动能力下降
  死亡风险增加
  2021 年 8 月,《英国医学杂志》刊登的一项研究显示:从 65 岁左右开始,随着运动机能下降,死亡风险也会增加,并且这些运动机能衰退的迹象,最早在死亡的 10 年前就有征兆。
  研究人员选取了 6194 名出生于 1985~1988 年的受试者,对他们在 2007~2016 年间进行了 3 次运动功能评估,包括步行速度、坐站能力(从坐姿变成站姿的能力)、握力以及自测日常活动困难程度,如穿衣、如厕、做饭和买菜等。
  结果显示,步行速度降低、坐站能力降低、握力差分别会使死亡风险增加 22%、14%、15%,日常活动困难则使死亡风险增加 30%。这些差异在去世前呈现稳步增加态势,且随着年龄增加,这种关联变得越来越强,尤其是在去世前 4~10 年。对已去世的参试者进一步分析显示,他们在死亡前 10 年,坐站能力就较差;在死亡前 7 年,自我报告运动功能较差;在死亡前 4 年,日常活动更困难。
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  为什么步行速度、坐站能力等指标与寿命密切相关?你又是否合格了?如果不合格,应该怎样改善?
  02
  指标一:走路速度
  走路需要骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统和呼吸系统的完美配合,身体要自动调节步伐,让步速与自身功能相适应。因此,能比较直接地反映出身体素质,对预测寿命长短有一定的参考作用。
  1.走路快的人更长寿
  英国莱斯特大学对 47.5 万人的步行速度和体质指数进行了长达 7 年的监测和研究,结果显示:不管体质指数如何,走路快的人,寿命也更长。
  女性:走路慢的预计平均寿命为 72.4 岁,走路快的预计平均寿命为 86.7-87.8 岁;
  男性:走路慢的预计平均寿命为 64.8 岁,走路快的预计平均寿命为 85.2-86.8 岁。
  这可能是因为,与慢步走相比,快步走强度更高,符合有效运动的基本要求,更利于燃烧脂肪,降低三高风险,还能促进血液循环及心肺功能,从而助力长寿。
  自测走路快慢:按照正常的步速行走,测试自己走 10 米所需要的时间,然后算出速度。普通人的步行速度一般是 0.9m/s,老年人步行速度一般是 0.6m/s。老年人可以每年测一次步速,如果步速下降过大,建议及时就医。
  2.正确走路,速度和方法一样重要
  影响步速的原因众多,包括年龄、疾病、是否经常锻炼等,刻意提高步速并不能延长寿命。尤其是患有严重心血管疾病、膝关节疾病的人群,盲目快走反而会加重病情。
  具体应该怎么走?
  (1)速度适宜
  一般,适当的快走应以自我感觉心率明显加快、身体微微出汗,呼吸略微有点喘,但还能正常说话为宜。
  (2)走路姿势正确
  除步速外,要想走路助长寿,还得掌握正确的方法,建议遵循以下3个原则:
  稳:每迈一步都要十分稳当,不要左摇右晃;
  准:脚尖向前,不要外八或内扣;
  狠:腿迈出去以后,用核心力量往前走。
  03
  指标二:肌肉水平
  坐站测验是常见的体能测验法,主要测试的是下肢肌肉能力。它和长寿之间有什么关系?
  1.下肢肌肉强大,更利于长寿
  肌肉是身体整体状况的反映,也是维护健康的重要组织,尤其下肢肌肉被称为“第二心脏”,一旦缺乏,可带来多种不良影响:
  (1)增加血栓风险及心脏负担
  下肢肌肉缺乏,会影响血液循环,容易形成血栓,出现乏力、衰弱等症状;同时,由于缺乏足够的血液回流,心脏泵血也会减少,从而加重心脏负担。
  (2)增加运动损伤风险
  下肢肌肉缺乏者,更容易运动损伤,增加骨折风险。尤其老年人,如果跌倒导致髋部骨折,不仅可能增加肺炎、褥疮、感染等多种并发症风险,甚至危及生命。
  因此,相对来说,下肢肌肉发达更利于长寿。
  2.坐站测验,自测下肢肌肉
  【方法】准备一个没有扶手的椅子,坐在椅子上,腰部挺直,双手抱在胸前,用最快的速度重复“起身-站直-坐下” 5 次。
  【结果】如果用时在 12 秒以内,说明下肢力量达标,如果超过 12 秒,可能预示下肢肌肉缺乏。
  3.会吃会动,辅助逆转肌肉流失
  正常的人体肌肉,在 20~30 岁左右达到峰值,40 岁后开始走下坡路,以每年 1%~2% 的速度减少,到 70 岁时,肌肉减少  35%~40%。怎样才能减少肌肉流失助长寿呢?
  (1)会吃:补足蛋白质
  肌肉的物质基础是蛋白质,正常成人每天每千克体重需摄入 1.16g 蛋白质,而肌肉流失较多的人,每天每千克体重蛋白质摄入量应达到 1.2~1.5g。
  (2)会动:抗阻训练强健肌肉
  适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失,俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练,但强度较大,需谨慎进行。
  04
  指标三:握力
  抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关,而研究显示,握力减退,预期寿命也会随之缩短。
  1.握力弱,增加死亡风险
  2015 年,加拿大研究人员在权威医学期刊《柳叶刀》上发表研究揭示了握力与健康的关系。他们调查十多个国家近 14 万名患者,发现握力每减 5 千克,死亡的风险就增加 16%,心脏病发作和中风的风险则分别上升 7% 和 9%。
  2.自测握力是否达标
  第一步:保持站立,双脚自然分开,双臂下垂,一只手拿住握力计并使出全力握紧,读取握力计数值。可多测试两次,取最好成绩。
  第二步:计算握力体重指数。用握力(kg)除以体重(kg),如果数值大于 0.5,说明握力较好;如果数值小于 0.5,则说明握力差。
  【小贴士】也可以保持坐姿,单手拎重物。如果女性不能拎起 18 千克,男性不能拎起 25 千克,说明上肢力量弱。
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  3.一瓶矿泉水,锻炼上肢肌肉
  选择合适的矿泉水瓶装上水,握在手中上举 10~15 次,每天做 3 组,有助于锻炼上肢肌肉。

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