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健康饮食一个都不能少,怎么吃,吃多少,听专家指导!

来源: 再活一甲子 2022-11-12 19:57:51 显示全部楼层 |阅读模式
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吃饭这件事,我们每天都在做,但究竟该吃什么,量应该多少,其实大有讲究。
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上图是中国居民平衡膳食餐盘(Food Guide Plate),我做了部分注释。大家可以把盘子中间画个十字,平均分成4等分,分别包含蔬菜300g/天,水果300g/天,饭300g/天,优质蛋白食物共150g/天。盘子的左边的杯子,提示我们每天要喝水1500ml,喝鲜牛奶300g/ml。右边的筷子提示我们,要尽量分餐,独立使用自己的碗筷。
谷薯类食物
  • 谷薯类是能量的主要来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
  • 全谷物保留了天然谷物的全部成分,是理想的膳食。
  • 增加薯类摄入可降低便秘的发病风险。
  • 建议成年人每人每天摄入谷类200~300g,包含:全谷物100g-薯类100g-杂粮100g。
  • 五谷:小麦、大米,小米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
  • 杂粮:红豆、绿豆、芸豆,荞麦,燕麦、藜麦、等。
  • 薯类:红薯、马铃薯。
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蔬菜水果
  • 推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g,水果300g。
  • 蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
  • 要做到:多样,新鲜。餐餐有蔬菜,天天吃水果。
  • 蔬菜:各种青菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、菠菜、芦笋、洋葱、苜蓿(草头)、羽衣甘蓝、南瓜、菌菇。
  • 水果:苹果、猕猴桃、香蕉、蓝莓、牛油果。
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优质蛋白质食物
  • 肉蛋豆各50g,奶300g。
  • 肉:鱼肉,禽肉,牛羊猪肉。
  • 蛋:推荐每天1个鸡蛋(相当于50g左右),吃蛋不丢弃蛋黄,蛋黄含有丰富的营养成分,如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等,无论对多大年龄人群都具有健康益处。
  • 豆:指的是大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。
  • 奶:推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g(或ml)的奶类及奶制品。
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坚果
  • 建议每周摄入70g左右(相当于每天10g左右)。
  • 坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等,富含必需脂肪酸和必需氨基酸。


  • 烹调油满足人体对各种脂肪酸的需要,推荐成年人平均每天烹调油不超过30g。
  • 烹调油要多样化,经常更换。
  • 植物油:花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等,
  • 动物油:猪油、牛油、黄油等。
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  • 食盐摄入量不超过5g。
  • 高盐与高血压关系密切,限制食盐摄入量势在必行、利于健康。
  • 低盐饮食:除了少用食盐外,也需要控制隐形高盐食品的摄入量。


注意:酒和添加糖不是膳食组成的基本食物,应尽量避免,不需要吃。
  • 水是膳食的重要组成部分,是一切生命活动必需的物质,成年人每天至少饮水1500~1700ml(7~8杯)。
  • 饮水过多也不好。推荐一天中饮水和整体膳食(包括食物中的水,汤、粥、奶等)水摄入共计2700~3000ml。


参考来源:中国居民膳食指南2022版

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