如何建立无痛[行走动作模式]
行走是我们日常生活中最常见、最基本的活动之一。它做起来简单,但对腰背部健康尤为重要。毋庸置疑,走路需要成为你消除腰背痛计划中的必备部分。
科学地讲,每一次迈步,抬腿和摆腿的行为都需要肌肉活动去支撑骨盆,防止骨盆侧倾或脊柱侧弯。每一个步伐都会引起轻微的肌肉收缩,这个过程不断重复,便形成走路模式。
很少有哪项运动能够像步行这样练习到脊柱和核心的外侧,并调整髋关节躯干就是一个能量储存系统,每迈步,背部的弹性组织就减轻肌肉冲力,为脊柱减负。摆动手臂和加快步速能进一步辅助这种“减负”作用。躯干肌肉链会将手臂摆动的力传导给髋关节驱动肌。通过这种方式,行走既消除了腰背痛,也锻炼了那些能支撑其他重要活动的主要肌肉链。
读到这里,你们也许会困惑,因为你们发现走路有时会加重疼痛。你们之前可能接受了糟糕的建议:很可能之前有人告知你,缓慢地散步能减轻疼痛。你照做了,却没有任何缓解这通常是由于走得太慢反而会加重脊柱的静态负荷。肌肉给了脊柱更多的挤压力。不仅如此,行走时的不良姿势只会加重疼痛。所以,我们的计划是先纠正行走姿势,减少疼痛部位的张力,再建立健康的步态模式,以消除疼痛。
与慢走或“商场闲逛”相比,轻快地行走往往可以将行走从致痛因素转化为止痛因子。如果你发现即使快步行走也会疼,要么是你仍处于疼痛敏感度极高的恢复阶段,要么就是你次性走太多了。这只能说明你需要再等一段时间才可以把这一部分加入你的日常锻炼中。同时,遵从前面章节里列出的流程,你终将会通过快走缓解疼痛。
改正这种令人疼痛的“逛商场”式的行走方式(图1)。要让行走更有治疗效果,把身体姿势纠正得更加直立,让手臂以肩为轴摆动(不要用肘来摆动),步子迈得更大更快(图2)。
慢走的其他负面因素还包括不摆臂的倾向,这会进一步加重静态肌肉痉挛。另一个常见问题是,每走一步膝关节都会在完全伸直的状态下卡滞。这就移除了无痛步态所需的腿部肌肉的弹簧作用。
我们已经确定较快的步伐是至关重要的,但是其他的姿态因素在完善保健步行时也同样重要。俄罗斯强人( Pavel Tsatsouline)将不同文化背景的人如何行走做了一个有趣的分类。他声称大部分美国人走路的时候都会向下看着地面,导致他们勾着头行走。相反,俄罗斯人通常是挺胸前行。这种姿势自然而然地引发出了摆臂动作。这正是我们的目标！
▶ 无痛的行走方式
通过镜子、商店橱窗或是朋友用智能手机给你录的视频来观察一下自己的行走方式吧!你有没有伸下巴、不摆臂或者迈着小碎步?你有没有像美国人那样勾着头?或者你是否像俄罗斯人那样挺胸抬头?认清你现在的走路方式,然后试着做以下纠正(见图示)
1.保证能够减轻疼痛的正确站姿。这也能防止背部肌肉的痉挛。
2.轻轻收紧腹部肌肉。
3.尝试几次踏步,是有力地、刻意地原地踏步,注意将膝关节抬得稍高于平常行步时的状态。
4.开始行走,用肩部而非肘部摆臂。
5.扩大步伐,加快步速,往前走,直到你建立起一种“真正意义的”步态。就像你真的要去哪儿一样行走。
首先,根据前面章节里提到的纠正方式让自己站得“挺拔”(图1)。站立平衡和行走的能力都是基于单腿站立的能力。身体开始站直。绷紧躯干,只用髋关节来抬起一条腿。脊柱不要有任何移动(图2)。不良姿势包括脊柱移动、无法平衡、髋向抬腿侧倾斜,以及骨盆侧移(图3)。纠正策略可包括足部抓地,以及进一步收紧躯干。
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