老黄今年40岁，平日忙于工作，为了纾解压力和锻炼身体，便时常跑步爬山。可近几天老黄总觉得膝关节发僵、肿胀，运动后疼痛难忍。坐得时间久一会儿就站不起来，有时上下楼梯还会咔咔作响。
到医院一拍片子，才发现自己的膝关节磨损严重，是明显的膝盖骨性关节炎。医生对老黄解释道，这是过度运动导致的膝关节磨损，平时走路影响不大，但要是再不注意保养，恐怕关节活动只会愈发受限，甚至寸步难行。
都说“树老根先枯，人老腿先老”，而“腿老”往往就是从膝关节开始的。它作为人体中最大的关节，结构复杂，全部由软组织维持稳定和参与运动，同时又参与着人的各种运动，无论是日常活动还是体育锻炼，稍有不慎便会引起膝关节磨损和膝关节损伤。
不仅很多老年人深受关节炎困扰，许多年轻人也因为不注意养生保健、正确用膝，早早就进入了骨关节炎的行列。那么，怎样才能科学保养，减少膝关节磨损、延长关节使用寿命呢？不妨来听听专业骨科医生怎么说！
一、膝关节磨损严重是什么情况？医生：注意这些预警信号！
我们的膝关节寿命极其短暂，只有约15年的“黄金时代”，其余时间里都会因不同的原因出现不同类型、不同程度的疼痛。其中有一些便是值得注意的“预警信号”。
30~40岁时，大部分人的腿部软骨就已经出现了轻度磨损，有那么几周或者几个月会感到膝关节酸痛——这也是膝关节的第一个“预警信号”。
膑骨软骨是没有神经分布的部位，这种“预警性疼痛”只会发生一次，在软骨全层磨损之前，很多人甚至会忽略过去。但实际上这是膝关节在提醒您，初始的磨损已经发生，不能随心所欲了！
40~50岁期间，走路后会觉得膝关节内侧酸痛，稍作休息或用手按摩又恢复正常。这个“预警信号”在提示您，半月板可能发生了退行性病变。退变的过程刺激着半月板上的神经，产生酸痛感，保养关节也要开始放在心上了。
50岁以上，膝关节常感觉明显的疼痛，这样的“预警信号”表示：软骨全层磨损，关节炎已经产生。人到了退休的年纪，关节也到了“退休”的时间，必须减少剧烈运动，让它也能“颐养天年”。
膝关节寿命如此短暂，如果发生损伤更是难以逆转。过度磨损的发生和骨关节炎的恶化大多由不良的生活习惯、不正确的运动方式引起。如果能够走出误区，避免人为伤害，就能在很大程度上减少膝关节的磨损。
二、常见的3个误区，对膝关节的损伤竟然这么大！
误区1：爬山、爬楼是“锻炼”膝关节的好办法
许多中老年人将爬山作为首选的锻炼方式。但需要注意的是，爬山、上下楼梯本质上是以膝关节为轴心的复杂活动，这一过程中，关节的旋转和挤压都是半月板损伤的诱因，若发力不当，还有可能造成肌肉扭伤或韧带拉伤。
山路不平，行走时对髌骨和股骨的压力较大；爬山持续时间长，这种慢性的、连续的过度使用和反复摩擦，对于膝关节滑膜、脂肪垫都是极大的劳损，极易造成磨损和充血。
误区2：“磨”掉骨刺就能治好骨关节炎
生活经验告诉我们，膝盖疼痛时揉搓膝盖能够缓解疼痛、感到膝盖僵硬时进行活动便能使膝盖逐渐灵活，很多朋友便认为只要加大运动量、用力揉搓膝盖就可以“磨掉”骨刺，减轻关节不适，但实际上这些认知都是极大的误区。
骨刺又叫做骨赘，常形成于关节部位，是一种自我修复的病理过程。随着人年岁渐长，关节稳定性逐渐下降，机体为了维持其稳定性，便形成了骨刺。骨刺的本质是骨组织，在不压迫神经、引起严重疼痛的情况下，无需刻意“磨平”。
适当的运动能够增强关节周围的韧带，增加关节稳定性；轻揉膝盖也能促进局部血液循环，消除疲劳。但一味加大运动量、用过大的力揉搓软骨，只会进一步加剧软骨的磨损，把已经脆弱病变的膝关节磨得更坏，造成更严重的疼痛。
误区3：只要佩戴护具就“万事大吉”
有些人运动时习惯佩戴护腕、护膝等护具，总觉得只要佩戴了护具就能万事大吉，避免伤害。殊不知“用进废退”——护具为受伤的人提供保护和缓冲，而对于健康人来讲，本身膝盖就具有一定承受冲击的能力，一味依赖护膝，膝盖周围的肌肉和筋膜得不到锻炼，就会越来越脆弱。
甚至有可能导致错误的运动姿态成为习惯，使膝关节在没有护膝的情况下反而受到更严重的磨损。
膝关节是典型的“皮包骨”，从生理学角度看，膝关节部位缺少肌肉和脂肪，只有薄薄的筋膜连接肌肉。脆弱的膝关节比起其他部位，更需要用心呵护，在运动、饮食、生活习惯等多个方面都需要格外注意。
三、这4个保养绝招，帮您减少磨损，科学护膝
绝招1：正确锻炼方式，强筋健骨
过量的运动是膝关节磨损的元凶，而适当的运动则能够强化关节周围组织，减少不均匀受力，减轻磨损。
股四头肌位于大腿前侧，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四组肌肉构成，担任着支撑身体和行走的重任。当股四头肌萎缩退化时，膝部筋腱稳定性不足，便容易产生膝关节磨损。
加强股四头肌的锻炼，可以有效减少磨损。简单的股四头肌锻炼方式只需要一耙椅子，双脚并排，全身自然站直，手扶椅子保持平衡。之后慢慢将重心移到前脚掌，并踮起足跟，维持五秒后放松，每日重复十次。
除去股四头肌的锻炼外，游泳也是不错的选择。游泳时水的浮力能够抵消大部分重力对关节造成的压迫，有助于肌肉关节的放松。但同样要注意适度锻炼、量力而行。运动之前做好热身准备和局部拉伸，选择舒适的衣物鞋子，在专业指导下进行动作，当出现疼痛时应及时休息，避免运
绝招2：减轻关节负重，釜底抽薪
减轻负重是减少磨损的根源，这一点往往会被人们忽略。研究调查表明，静息直立状态下膝盖承受与体重相当的压力，走路时膝盖承受2倍于体重的压力，爬山或爬楼时承受3~4倍，深蹲时甚至达到了9倍。
因此，在日常生活中除了减轻超标的体重，保持轻盈外，还要避免深蹲、大角度屈膝、反复冲击关节等加重膝关节负重的行为。长时间坐姿或蹲姿工作时应时常变换姿势，活动关节。还可以将拐杖、登山杖作为行走爬楼的辅助支撑，减轻膝关节的负重。
绝招3：注意防寒保暖，远离湿邪
膝盖上没有脂肪保护，局部热量容易散失，温度常低于其他部位。而关节面作为软骨，血管稀少、循环更差。在寒冷刺激下，局部血管收缩，循环减慢，热量供应不足，不利于膝盖的保养。严重的还可能引起无菌性膝关节炎或滑膜炎。
此外，潮湿也会损伤膝关节寿命。因此，应尽量避免待在阴冷潮湿的环境，远离通风口，保持生活空间的干燥温暖；夏天大汗淋漓时不可立即用冷水冲洗，也不要因为贪凉而席地睡觉；天气变冷时注意下肢保暖，避免关节受凉。
如果已经受寒引起酸痛，可用暖水袋热敷。中老年人睡前可用热水泡脚15分钟左右，注意一定要擦干防止湿气入体。这样也有助于提升阳气、驱除湿邪。
绝招4：饮食辅助调理，效果加倍
我国自古以来便有“药食同源”的古语，对于膝关节保养，这句话同样适用。从外因角度，多吃贝类食物可以帮助骨关节滑液增多，减少关节之间的摩擦，适量补钙有助于增进骨骼强度，预防骨质疏松。
从内因角度，在冬季多吃些羊肉、鸡肉、猪肚、带鱼等御寒食品，在炖汤时也可以加入黄芪、当归等药材，有利于气血运行顺畅，避免风寒之邪侵袭。
四、延伸——走路时膝盖突然发软，是缺钙了吗
走路时膝盖发软、肿痛、咔咔响，许多人以为这是上了年纪、行走过多或缺钙引起的，休息或者补钙便能缓解，其实不然。这可能是膝关节髌骨软化症的信号，如果您的膝盖也有以下症状，那就得格外注意，必要时及时就医了：
膝关节前面疼痛，髌骨深面疼痛，常见于上下楼梯或久坐之后；
常有膝盖发软、打软腿之感，下楼时尤其明显；
用手左右研磨疼痛部位，可有明显摩擦感或摩擦声，有时伴有剧烈疼痛。
膝关节髌骨软化症是由膝关节过度使用、软骨磨损所引起，属于膝关节炎中的一类。髌骨软化症起病缓慢，许多人不加重视，误以为缺钙，耽误治疗引发更加严重的疼痛。
这种情况多见于需要长期从事剧烈运动或重体力劳动的人群，跑、跳、扭转、蹲起动作过多；搬、抬、扛等重体力劳动；长时间穿高跟鞋引发下肢压力增加；膝关节受凉引起滑膜炎等都是膝关节髌骨软化症的原因。
参考文献：
[1].如何保护膝关节的健康[J].健康向导,2020,26(02):64.
[2]张英泽.膝关节磨损 该换膝还是保膝[J].江苏卫生保健,2022(08):6-7.
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