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如何搭配一日三餐?

来源: 养生君 2023-5-17 06:32:02 显示全部楼层 |阅读模式
1.三餐都要有:主食+蔬菜+蛋白质
“主食+蔬菜+优质蛋白”的搭配原则,可以理解为是对膳食均衡搭配的简化版操作。对于我们一日三餐怎么吃,中国居民平衡膳食宝塔进行了食物的分层列举(如下图所示),有谷薯杂豆、蔬菜水果、畜禽鱼虾蛋、奶制品、大豆坚果及油盐糖、饮用水,且对摄入量都给出了具体的推荐值。
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但大家往往记不住,若是把这个宝塔的内容,按照主要营养素的分类归为三大类,谷薯杂豆就是主食,蔬菜总量较多,可以归为一个大类,畜禽鱼虾蛋大豆奶制品,都是蛋白质的食物来源,统一归为蛋白质类。所以,“ 主食+蔬菜+蛋白质 ”的基本饮食结构就这样形成了。
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2.主食粗细搭配,种类越丰富越好
主食最好不要限制在餐餐白米白面,还要常有各种全谷杂粮(糙米、全麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、大黄米、高粱、玉米等)、薯类(土豆、山药、芋头、甘薯等)、各种杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、扁豆、干豌豆、干蚕豆等)以及其他富含淀粉的食材(莲子、薏米、芡实、藕等)。
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可用上述食材部分替代(1/3-1/2)精白米面的主食,有利于增加膳食纤维的摄入,丰富营养素。
3.早餐加蔬菜,每天的菜要吃够
《中国居民膳食指南》推荐每人每天的蔬菜摄入量为300-500g,原则1中讲到每餐都要包含蔬菜,三餐平均一下的话,每餐要包含100-166g的蔬菜(即2-3两)。
但现实情况是,大多数人的早餐中蔬菜严重缺席,很多人的早餐都是粥、面条、馒头、包子等这样的主食比较多。加上午餐、晚餐中对蔬菜不加重视,很多人的膳食中蔬菜都远远没吃够。
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建议大家尽量在早餐中加入蔬菜,比如熬粥、煮面时都可加入一些蔬菜,或直接凉拌个蔬菜沙拉,也可以打蔬菜汁作为早餐的饮料。若是早餐中蔬菜吃少了,午餐和晚餐中一定要注意多吃,每餐吃半斤蔬菜左右。
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另外,蔬菜的品种也要多一些,所吃蔬菜的颜色越丰富越好,深绿色、橙黄色、紫色、浅绿色、白色的蔬菜,都要搭配组合着吃;其中深色蔬菜最好能占一半。
4.每餐至少有一种优质蛋白质丰富的食物
优质蛋白丰富的食物主要包括:肉、蛋、奶、各种河鲜海鲜、黄豆黑豆或大豆制品,每餐食用的总体积大概相当于 1~2 个鸡蛋。
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虽然都富含蛋白质,但不同人群可根据自身需要进行选择:
红肉(猪牛羊肉)富含饱和脂肪酸、血红素铁、锌、B 族维生素等,尤其是其中的血红素铁,消化吸收率很高,经常推荐给缺铁性贫血的人群;
白肉(禽肉、鱼虾)脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高,更适合推荐给心脑血管疾病人群、需要减肥的人群;
蛋、奶嘌呤含量低,适合痛风以及高尿酸血症人群补充蛋白,而海鲜普遍嘌呤高,痛风人群应限制食用;
黄豆、黑豆及大豆制品属于植物性食物,富含不饱和脂肪酸,适合心脑血管疾病、以及喜欢素食的人群补充优质蛋白。
5.食材经常换种类,不要总吃同种食物
虽然我们按照食材的主要营养特点将它们归类,蛋白质里各种肉蛋奶,蔬菜一类里各种叶菜、瓜茄、十字花科等等…其实,同类食材中的不同种类,仍然在营养上存在差异,经常换着种类吃,有助于营养的丰富和全面。
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比如,鱼肉虽好,也不能完全替代奶和蛋的作用;菠菜营养价值高,也不必天天吃,可以换成小白菜、小油菜、茼蒿等其他绿叶菜。
6.尽量远离高度加工的食物
少吃人造的,多吃神造的。因为高度加工的食物,营养往往没有天然的食物丰富。比如:
粉条、油面筋之类,在加工中把粮食的蛋白质、维生素都去掉了,营养价值大大降低;
油条在油炸时不仅吸入大量脂肪,还损失掉了绝大部分 B 族维生素;
甜饮料、甜点心的营养成分比较单一,而且常常添加了大量的糖,不利于健康,只能偶尔食之。

简单快乐,做自己喜欢的事情。
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