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燃爆双腿的“恶魔之椅”:你能坚持多少秒?

来源: 再活一甲子 2023-4-28 21:39:04 显示全部楼层 |阅读模式
想要打造一双健美的双腿,我们首先想到的都是在健身房做超大重量的深蹲和硬拉,不仅让人觉得难以驾驭,如果做的姿势不对还很有可能造成运动伤害。
其实,练出一双运动员一样有线条的腿,在家就能做到,这就是“恶魔之椅”,通俗点的名字,叫做靠墙坐或者靠墙蹲。
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想要做好靠墙蹲,你需要背靠着墙,双脚放在远离墙壁大约50厘米的地方,脚尖略微向外张开;接着,保持背部紧贴墙壁的姿势,缓慢弯曲膝盖蹲下,直到你的膝盖弯曲90度,大腿和地面平行。
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接下来就是这个动作的“恶魔”之处了,你需要用用双腿的力量保持这种悬空的坐姿,长达一定的时间:30秒、1分钟、5分钟……你觉得自己能坚持多久?
别看靠墙蹲只是一个自重运动,它难就难在静态保持,也许不到2分钟,你的两条大腿已经痛不欲生了。不仅如此,恶魔之椅这个动作还有许多独家优点,有些甚至胜过了深蹲、硬拉。
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这个动作能锻炼哪些地方,又能提升身体哪些能力呢?
1. 塑造腿部线条
靠墙蹲这个动作,虽然是静态的,但是仍然需要多个下肢关节和肌群共同出力完成。锻炼的肌肉包括股四头肌、臀部、股二头肌,甚至还能锻炼到小腿,几乎涵盖了我们下半身所有的肌肉。
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特别是股四头肌,是靠墙蹲动作的主力军,当你靠墙坐了一分钟左右,就能明显感觉到大腿前侧的肌肉的酸痛感了。
因此,这个动作能够很好地消灭大腿前侧的赘肉,如果你的膝盖上囤积着一层顽固的脂肪,那么常做恶魔之椅能紧实大腿前侧肌肉,让赘肉无处容身,打造动感健美的腿型。
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由于靠墙蹲是一个自重运动, 我们做这个动作时是不会让腿部肌肉长大长粗的,只会提升肌肉耐力和力量,可以说是练腿不粗腿的黄金动作。
2. 燃烧热量
在做类似深蹲等动态动作时,我们的肌肉是时而收缩时而放松的,在放松阶段,肌肉是没受到任何阻力的。而静态的靠墙蹲则不同,它需要我们的肌肉时刻保持紧张状态。
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随着我们保持下蹲的时间越长,我们肌肉持续收缩受力的程度也就越大。当你坚持靠墙蹲15秒左右时,就能感觉到自己的心跳在加速了,这也说明我们的身体正在燃烧卡路里。
因此,靠墙蹲也是一个很好的有氧运动,锻炼时可以提高我们的新陈代谢,并且强健心肺系统。
3. 提升耐力
靠墙蹲也许不会给双腿增肌,也不会显著提升腿部力量,但它有一个绝佳的好处就是提升了肌肉的耐力。
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靠墙蹲激活了我们腿部的慢收缩肌纤维,这些肌肉纤维负责为人体提供耐性。因此,慢收缩肌纤维对于长跑运动员、足球、篮球运动员来说尤为重要,强大的慢收缩肌才能支撑他们完成长时间的运动。
因此,如果你有日常跑步的习惯,或者想提高自己长跑的距离,练习靠墙蹲可以直接提升腿部肌肉的耐力,让你跑得更远更轻松。
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说完了这么多好处,怎么样才能在家中有效练习靠墙蹲呢?下面是三种不同难度的训练方案,可以根据自身的运动能力进行选择。
初级版
刚开始练习靠墙蹲时,可能坚持不了太久,每组坚持30~60秒,做3组,大腿肌肉应该已经明显感到在燃烧了。
进阶版
如果你已经能轻松坚持60秒了,那么恭喜你突破新手期。
下一步,你可以考虑逐渐增加每组练习时间,进一步提升肌肉耐力。从1分钟到3分钟到5分钟,你的肌肉耐力会逐步提升,让你的长跑越来越轻松。
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或者,你也可以考虑挑战单腿靠墙坐,全身的力量都用一条腿来承担,是不是比恶魔还恶魔?
高级版
当然,你也可以不止步于自重练习,在靠墙蹲坐中加上一些额外的阻力。
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手握一些简单的小哑铃,或是杠铃片,这个静态动作马上就能变身提升腿部力量的神器。现在你能坚持多久呢?
力量提升后,就可以挑战更高难度的“恶魔之椅”,比如人梯承重无形椅!
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言归正传,今天介绍的的动作在自己家的客厅就能完成,虽然简单却有许多好处,加上不同难度系数的方案,可以帮助我们减去下肢脂肪、锻炼下肢耐力、塑造下肢肌肉形状。
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无论你是想增肌塑形还是减脂,都可以加入“恶魔之椅”大挑战,随时随地轻松练腿,相信你一定会有很大收获!

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