锻炼，是最绿色健康，最无副作用，既不需要花钱，又能让大脑分泌抗抑郁的神经递质，可谓是一石几鸟的抗抑郁药。
很多经过我一对一自我疗愈辅导的朋友都知道，在我的自愈方案里，锻炼1-2小时在每日清单里，是必做的前3件事之一。
曾经他们会问，万恶的抑郁让人连吃饭、出门都没劲，运动锻炼简直难于上青天，求我放过他们，甚至他们心里还犯嘀咕：锻炼堪比抗抑郁药，这不会是夸夸其谈吧？”
今天，就从大脑神经科学的角度告诉你，锻炼是如何能够对大脑产生很多类似抗抑郁药物一样的作用，还能够模拟一些消遣性药物的作用。
锻炼所带来的益处，远远超过一些药物，这个关于锻炼的错误认知，咱们先要清理掉：
我知道被抑郁反噬时，要你去跑步很难，这就需要你知道，锻炼，并非要你跑个半马，或者做几组高强度的HIIT，只需要让你的身体开始动起来，离开室内，到户外走走，而不是一直坐着，或者一天24小时在家葛优躺着。
抑郁下的人，基本是行动力极度低下，什么事都不想干，愈是这样，愈要反本能，反本性，启动强大的意志力，拖动自己，离开封印着身体的床，到室外活动一下筋骨。
大家不要少看动动胳膊腿的威力。只要你动起来，大脑就开始制造抗抑郁剂了。
哪怕是10分钟的锻炼，就使得脑内的多巴胺活性发生改变，并且意志力增强。要知道，多巴胺是控制人的运动能力，行为选择和强化学习等习惯回路的神经递质。
在此，大家要再次认知抗抑郁药的起效原理，药物并非点对点治愈躯体不适，或者认知、行动力低下等失控反应，而只是活化大脑诸如5-羟色胺、多巴胺等等单胺类神经递质，提升它们的浓度，来改善躯体不适、认知低下等不良反应。
然而，活化神经递质，并非只能仅仅依赖药物，国外的多位神经学专家，在借助神经学走出抑郁症的研究中发现，锻炼几乎可以对抗由于抑郁所引起的任何的负面作用。
在他们对比实验中得出，从机体水平而言，抑郁会让人觉得困倦疲惫，锻炼则会让人充满能量和活力：
抑郁常常会让扰乱人的睡眠模式，但是锻炼会改善人的睡眠，同时让睡眠更有利于恢复大脑的活动：
抑郁会严重破坏你的食欲，所以你要么会吃得很少，要么会沉溺于吃大量的垃圾食品，事实上，经常吃大量的加工类食品的人会有更高的风险患上抑郁；锻炼则会改善你的食欲，让你能够享受更多美食的乐趣。
说到底，抑郁状态下的人，锻炼的行动力不足，都源于对锻炼如何影响抑郁下的大脑一无所知，愿今天的这篇文章，能刷新你的认知，给你动起来提供充足的动力。
锻炼如何影响你和你的大脑，对抗抑郁引起的任何的负面作用
第一，锻炼会促进神经生长因子，比如脑源性神经营养因子（BDNF）的释放。
BDNF是大脑类固醇激素，使大脑更加强壮，从而能够对抗包括抑郁在内的各种疾病影响。
在抗抑郁药物里，其起效原理，也是促进大脑的BDNF的释放
第二、锻炼提升5-羟色胺（又名血清素）的浓度
血清素能和BDNF形成正向循环，5-羟色胺可以刺激BDNF的产生，而BDNF又可以增强5-羟色胺的功能。
抗抑郁药的靶向都在5-羟色胺系统上，提升抑郁中失衡的5-羟色胺水平，从而增强人的动机和意志力。
运动可以增强5-羟色胺的电活动频率，从而使大脑释放更多的5-羟色胺。
第三、锻炼激发去甲肾上腺素
去甲肾上腺素，是继5-羟色胺之后，抗抑郁药的另一个重要靶向神经递质。
伴随抑郁产生的难以集中精力和深入思考的症状，主要是由去甲肾上腺素系统的响应缓慢导致。
各种形式的锻炼，都能够促进去甲肾上腺素的水平，而高强度锻炼的效果是最好。
第四、锻炼让大脑释放多巴胺，启动犒赏模式
多巴胺环路控制着诸如快乐、决策、集中注意力等各方面的活动，是介导成瘾行为最主要的神经递质
抑郁产生的缺少愉悦感，是因为多巴胺系统的功能异常
在奖励自己前，先进行锻炼，你想刷网剧、短视频之前，不如把这些行为当做对自己的犒赏，先原地做10个蹲起动作，或者绕室内跑10分钟等。
形式改一改，激发多巴胺，或许就能增加运动的时间和方式。
第五、锻炼让大脑释放内啡肽
内啡肽，如鸦片类的吗啡和维柯丁，是一种能减轻疼痛和缓解焦虑的神经递质
内啡肽的释放水平，在高强度的锻炼中最高，但不要一下子拉满，实在难受，哪怕走走，也不错了。
第六、锻炼显著减轻应激素水平（如皮质醇和肾上腺素）
应激压力痛抑郁之间的关系，就像是一条双向车道：抑郁是充满压力的，而压力又将我们推向抑郁症。
锻炼，将有助于对抗它。
从最简单的做起，迫使自己从简单容易的事情，开始做起，要轻松得多。试着在每天做10分钟慢跑。或者一个俯卧撑，觉得还不错，还想尝试更多，那就继续。如果只能做一个，那也比什么都不做要强。
第七、锻炼改善睡眠
5-色羟胺（血清素）能转化祛黑色素，当血液里的5-色羟胺（血清素）含量愈高，晚上的祛黑色素愈旺盛了，困意自然来了
同时，锻炼，特别经过30分钟以上的有氧运动，如跑步等，人会睡得更踏实，并增加深层睡眠。抗抑郁药，可以减少浅层睡眠，同样，运动也一样。
以上，就是锻炼如何产生跟抗抑郁剂同样的药物原理。
但还是需要大家做好心理预设，有4点注意点要知：
注意①、锻炼跟药物一样，不是一蹴而就，一天见效。需要一个时间周期，最好一天保持30分钟的运动量，即使只是散步。
注意②、锻炼循序渐进，利用多巴胺和内啡肽成瘾原理，一点点的锻炼，一天比昨天动起来的时间，长一些，就足以让大脑的神经化学物质变得活跃起来。
注意③、一定要记住，有时会感觉锻炼好好像没有什么作用，但是它仍然在大脑中引起难以察觉的变化。它在修正着我们的神经环路，促进释放积极的神经递质，相应减少压力激素。
所以，不要担忧自己，所做的每一步努力，是否很快让自己好转起来，也不要再不停问自己：“我为什么还没有觉得好起来。”而是让自己全神贯注地投入生活当中去。
注意点④、你的抑郁大脑也许会告诉你放弃，它可能会告诉你，锻炼是一件太痛苦的事，请谢谢它的观点，然后开始行动。
锻炼本身对大脑的作用，其实和抗抑郁药是非常相似的。
也许对你来说，动起来很难，但你花在走路，而不是懒散地坐在沙发上的每一分钟，都是向正向循环靠近的推动力。
抑郁的彻底治愈，并非只能一味地靠药物，真正的自愈大药，其实一直都在我们自己掌控中。
我是好心情孵化所2023所长：何知了，重度抑郁和中度焦虑自愈者，一个从恨抑郁和焦虑，到以抑郁和焦虑为师，越活越自在的女子。
同时，深知抑郁的痛和没人理解的苦，我愿成为你的光，分一点力量，一起借抑郁和焦虑作为翘板，焕发生命的原动力，活出精彩、自由，做最真实的自己
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