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《中国居民膳食指南（2022）》准则五： 少盐少油，控糖限酒， 并给出了核心推荐。 少盐少油控糖的目标 该如何实现呢？ 如何做到少盐？ 人的淡口味是可以逐步养成的，婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期，建议家长以身作则，让孩子从小喜欢清淡饮食，有助于其形成终生健康的饮食习惯。 01 巧用限盐工具 烹调菜肴时加糖会掩盖咸味，品尝不能判断食盐是否过量，使用限盐勺、盐罐等工具，控制每天食盐摄入量。 02 少放高盐调味品 炒菜少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品， 利用天然食物本身浓郁的风味提味增香，如葱、姜、蒜、花椒、香菇等。 03 选用低钠盐、碘盐 选用低钠盐等含钠相对较低的调味品，不仅可以满足对咸味的要求，还可以减少钠的摄入。除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。 低钠盐能多吃吗？ 低钠盐也不能多吃，食用低钠盐也要遵循“盐不过5”的原则，不能因为其含钠量低就随意增加摄入量，否则无法起到减盐和防治疾病的作用。 04 出锅前放盐 在菜肴锅前或关火时再放盐，能够在保持同样咸度情况下，减少食盐用量。 05 多选新鲜食材 大部分食品在加工过程中添加了食盐，尽量选购新鲜食材，少选加工食品。 06 阅读营养标签 钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目，购买时应注意食品钠的含量。 07 注意隐形盐 有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等，吃起来不咸，甚至还有点甜，其实加了很多盐。 08 冲洗高盐食物 用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等，可以减少盐含量。 09 做好总量控制 在家烹饪时不应按照每人每天5克计算，应考虑成人、孩子、老人的差别；除了烹饪用盐之外，还应包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量。减少在外就餐。在外就餐时应要求餐馆少放盐。 如何做到少油？ 0 1 会选用油，常换品种 食用油并非等级越高越好，不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时常换品种为我们提供脂肪和和营养平衡保障。 02 巧烹饪 家庭使用带刻度的控油壶，做到烹饪定量用油。在家烹饪时应考虑成人、孩子、老人的差别；除了菜肴用油之外，还应包括做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式，尽量少用煎炸的方法。 03 选对食材 1、油炸食品尽量少吃，如炸莲藕、炸茄盒等不仅脂肪高、能量高，还会产生很多有害物质。 2、优选木耳、芹菜等不吸油的食材，少选茄子等吸油的食材。油大多存在于菜肴的汤汁中，不喝汤汁、不用汤汁拌饭吃。 3、少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如饼干、薯条、加工肉制品等。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。 4、减少反式脂肪酸摄入。高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入量每日不超过2克。 5、减少在外就餐，不得不在外就餐时，主动选择烹饪方式用油少的菜肴。 如何做到控糖？ 1 控添加糖 各人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。 2 少吃甜味食品 少吃加工过程添加糖的食品，如饼干、冰淇淋、糕点、蜜饯、果酱等。含糖饮料指含糖量在5%以上的饮料，尽量少喝或不喝，更不能用饮料代替饮用水。学会看食品标签中的营养成分表和配料表，选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物。 3 一日三餐少放糖 家庭烹饪菜肴时尝试用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。制作婴幼儿辅食时，无需添加糖。在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴，如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。 如何做到限酒？ 孕妇、乳母、儿童青少年不应饮酒，特定职业和特殊状况人群应控制饮酒。 亲友聚餐时，不劝酒、不酗酒。成年人如饮酒，一天最大饮酒的酒精量建议不超过15g，任何形式的酒精对人体健康都无益处。 来源：中国疾控动态
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