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今日上午 成都市气象台 对8月11日13时40分发布的 高温红色预警信号 进行第9次确认 最近连续40+℃的高温让你对运动是不是有点心有余而力不足的感觉？其实，并不是只有跑步、打球这种高强度运动才能起到锻炼效果，劳动、做家务甚至体验体感游戏，都算是身体活动，可以起到一定的健身效果。 近日，由北京体育大学牵头，历时4年时间完成的首个《中国健康成年人身体活动汇编》（简称《汇编》）正式发布，为国人运动提供了具体指导。© 由 运动成都 提供天热不想运动？不如试试……
01. 身体活动分四大类 购物、做家务都有锻炼效果 据悉，身体活动是指可带来能量消耗的任何身体运动，分为职业性活动、交通性活动、家务性活动和休闲性活动四大类，具体形式多种多样。包括种菜、烹饪、洗涤衣物、拖地等，虽然运动强度较低，但都属于身体活动的一种。© 由 运动成都 提供天热不想运动？不如试试……
图据图虫创意《汇编》中，给每项活动都标注了运动强度，用MET值衡量。MET音译为“梅脱”，指活动时机体的代谢率相对于休息时代谢率的倍数。1MET定义为静息代谢率，即安静地坐在椅子上休息时消耗的氧气量。如果一种活动为2METs，说明其消耗的能量是静坐的2倍。根据MET还可以算出能量消耗，即1MET=1千卡/公斤/小时。由此界定，久坐的消耗≤1.5METs，低强度活动为1.6~2.9METs，中等强度活动为3~5.9METs，高强度活动为≥6METs。运动君在《汇编》中看到，在职业性活动中，矿山工作、歌舞团表演，都属于高强度活动，这些岗位人士在平时工作中，运动量就已经较大。有意思的是，人们平常在购物时，提着篮子或推着手推车走动，或上下楼梯，都属于中等强度活动。如此一来，爱逛街购物的市民，不妨在超市里推着手推车多转转，也能起到一定的健身效果哟。© 由 运动成都 提供天热不想运动？不如试试……
此外，VR游戏中的拳击、体感游戏中的健身环运动，还有大爷大妈平时跳的广场舞等休闲性活动，都属于中等强度活动。如果你觉得天气太热不想出门，在家适度玩玩体感游戏，也算是小小的运动了一番。02. 拒绝静态生活方式 居家也要增加身体活动 事实上，通过《汇编》，每个人都可以量化自己全天的身体活动能耗，制订定量、定负荷的运动计划。例如，如果你是久坐人群，可以在《汇编》中选择感兴趣的中高强度运动，增加能量消耗，加速机体新陈代谢，降低久坐对健康的危害。如果今天做了家务或外出逛街，这些身体活动只能代替部分运动，达到能量消耗的目的，但属于中低强度运动，需要适当增加中高强度运动，比如骑行、跑步、跳绳等，以刺激能量代谢。© 由 运动成都 提供天热不想运动？不如试试……
那么具体应该怎么活动、活动多久呢？成都市国民体质监测中心的体质评价员向菲介绍，《中国人群身体活动指南（2021）》针对不同年龄段人群提供了身体活动建议，以18-64岁成年人为例，每周应进行150-300分钟中等强度（3-6 METs）或75-150分钟较高强度（>6 METs）的有氧运动，或2种强度有氧运动的等效组合。“不是说非要选择哪一项运动，只要适合自己、有兴趣就好，关键是要增加身体活动，要动起来，拒绝久坐、躺平这种静态生活方式。”向菲说。记者：蒲囝综合环球时报健康客户端编辑：欧鹏
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