编者按：生老病死是每一个人都会经历的过程，但是有时决定权是在我们自己手中。身体是革命的本钱，建立良好的生活习惯能够帮助我们延长寿命。根据哈佛大学一项30年的研究，保持健康体重、不抽烟、限制酒精摄入量、坚持锻炼和保持健康体重等5个简单习惯可以大大延长你的寿命。本文来自翻译，希望能够对你有所启示。
这里有一个让我们不寒而栗的统计数据：根据美国疾病控制与预防中心的统计数据，每年高达40%的死亡都是可以预防的。其死亡原因包括意外伤害、心脏病等。 更可怕的是，这个比例在未来还会增加。即使我们能够活到老年，也许老了以后还得忍受那些大大降低我们生活质量的疾病。正如以令人羡慕的健康状况而闻名的耄耋之年医生诺曼•拉撒路(Norman Lazarus)，他在其著作《拉撒路战略》(The Lazarus Strategy)中写道：“从2015年到2035年，患有四种或四种以上疾病的人数将增加近一倍。” 究竟是什么原因导致患病人数增加近一倍呢？——习惯使然。 久坐不动的生活方式、生活环境不断被污染，以及饮食高盐高糖等，这些正在危害我们老年的生活质量（如果我们能活到老年的话），这对我们大多数人来说都是未来不希望经历的。毕竟，如果生活得很痛苦，或者不记得自己的家人，那么就算活到老年又有什么意义呢？ 好消息是，正如美国疾病控制与预防中心报告的那样，“许多类似的风险是可以通过改变个人行为来避免的。” 但并非所有的习惯产生的效力都是一样的，也并不是所有的习惯都对我们未来的幸福有同样的影响。 幸运的是，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard’s T.H. Chan School of Public Health）在对7.8万名女性长达34年的研究数据以及对4.4万多名男性长达27年的研究数据进行分析，发现5个习惯可以延长人的寿命，延长时间可达10年或更久。 更重要的是，这一延长并不意味着我们要与痛苦疾病共存更长时间。研究结果显示，健康的生活方式与心脏病和癌症发病率有直接关联关系，它能够降低82%的心脏病发病概率、降低65%的癌症发病概率。 把这些习惯引入你的生活，就可以延长寿命，让你能健康生活。 1. 保持健康饮食(讲究“吃什么”和“怎样吃”)你可能会想，这不是在说废话！ 是的，第一点吃什么是很明显的，但它依然被纳入这项研究中。因为尽管我们知道应该保持健康的饮食，但大多数人都没有这样去做，这对生命健康是有害的。最近的另一项研究发现，不良饮食导致五分之一的死亡，并可能会导致慢性疾病的发生，这会降低我们的生活质量。 那么，到底什么是健康饮食？ 这要视情况而定。世界各地的饮食习惯各不相同，甚至每个人的微生物群(生活在我们消化道的微生物)都是独特的，这意味着对某人有益的东西可能会对另一个人不利。 也就是说，通用的健康饮食指南是存在的。根据经验，如果你避开不吃加工食品、植物油、过量的钠、含糖食品（苏打水、糖果、甜点）和油炸食品，你就已经领先世界上大多数人了。换句话说，试着吃全麦食物、谷物、蔬菜、水果、坚果和任何天然的蛋白质食品，比如鱼和豆类。 被研究证实具有抗衰老功效的食物有： - 十字花科蔬菜，比如花椰菜，抱子甘蓝，卷心菜，羽衣甘蓝等
- 沙拉蔬菜
- 坚果类
- 种子
- 浆果类
- 石榴
- 豆类
- 蘑菇
- 洋葱和大蒜
- 西红柿
然而，保持健康的饮食不仅仅包括我们吃什么，也和我们吃多少有关。 拉撒路在他的书中指出，即使热量来源很健康，每天超过300卡路里的热量，每年也会增加约13磅的体重，再乘以20年，你就可以看到其中的危险。 简而言之，吃健康的食物，但是不要过量。 2. 不要吸烟吸烟对人类生命健康有害是众所周知的，减少吸烟量也能帮助你活得更长久、更健康，但这做起来却非常困难。 3. 限制酒精摄入，选择白藜芦醇来代替酒精与吸烟不同，酒精不需要完全从你的生活中消除。根据美国政府的饮食指南，适量饮酒对延长寿命是有益处的。女性每天喝一杯15-16盎司啤酒或5盎司葡萄酒，男性每天喝两杯或者少喝更好。 也就是说，并不是所有的酒精都能产生这种作用。如果可能的话，选择红酒，因为它含有白藜芦醇，这是一种多酚，是一种抗氧化剂，可以保护我们的身体免受一些与年龄相关疾病的损害。 4.避免不活动，坚持锻炼“最近，我身边的亲人、朋友和同事，包括我自己都认同，大多数所谓的衰老疾病都应该归为一类，被称为‘运动缺乏症’。” ——诺曼·拉撒路 尽管世界卫生组织建议我们至少进行150分钟中等到剧烈的运动（每周5天，每次30分钟），但迄今为止关于这一主题的最大规模研究，就是一项针对3个国家的13万多人的研究，研究发现真正重要的是锻炼的时间、轻度活动的时间和坐着的时间的组合。 换句话说，锻炼的时间应该根据你坐着的时间来调整，这意味着你不必遵循死板的指导方针。 事实证明，要想延长30%的寿命，你需要学习使用3分钟秘诀：每坐一小时遍做3分钟高强度或中等强度的运动，比如快走、骑自行车或任何能让你的心率上升的运动。或者，你也可以做12分钟的轻体力活动，比如做饭、打扫或任何能让你动起来的活动来获得同样的好处。 例如，如果一个人每天坐10个小时，他应该： ①进行30分钟中等到高强度的锻炼，辅助做一些轻微的体育活动。研究人员建议这样做，以最大化健康益处。 ②进行3分钟中等到高强度的锻炼，然后进行108分钟的轻体力活动，比如散步、购物等，再加上空闲时间做一些轻度体力活动。 ③做两个小时的轻度体力活动。 也就是说，如果你没有时间或精力去计算你应该锻炼多少来延长你的寿命，那就强迫自己多运动。 5. 保持健康的体重（不超过BMI标准值）根据哈佛大学的研究，“控制体重显著降低了患糖尿病、心血管疾病和乳腺癌的风险。”无论你的年龄大小，拥有健康的体重都能显著提高生活质量。 但是什么才是健康的体重呢？ 最明显的答案就是身体质量指数(BMI)，也就是体重与身高的比例。 BMI在18.5到24.5之间的人被认为是正常的。然而，就像近200年来的所有其他发明一样，BMI也存在4个质疑： 1.它不能很好地估计你体内有多少脂肪。 2.仅仅基于性别不同，BMI值会有很大的差异。例如，一名男性和一名女性有着相同的身体脂肪比例，但他们的BMI指数却可能大不相同。 3.仅仅因为你有较高的BMI并不一定意味着你超重。即使你的身体脂肪很少，你的BMI也可能很高，尤其是如果你是男性，而且肌肉发达。 4.它没有考虑到你的腰围，而腰围可以很好地衡量你患某些疾病的风险，包括心脏病和2型糖尿病。 ——艾琳·布罗温(Erin Brodwin)，《商业内幕》(Business Insider)高级健康和技术记者。 那么，我们如何确定自己的体重是否健康呢？ 通过测量腰围可以来确定。最近的一项研究对来自8个欧洲国家的34万多人的数据进行研究，结果发现，腰围过大的超重人群（女性腰围超过34.5英寸，男性超过40英）患与年龄有关的疾病的风险更高。 也就是说，无论你是否跟踪BMI值、脂肪百分比或腰围，寻求医疗援助来评估你的个人情况仍然是值得的。 6. 其他科学支持的长寿习惯尽管这些习惯没有被包括在哈佛大学的研究中，但以下是其他已被科学证明可以延长寿命的习惯： - 最近一项关于牙齿卫生和死亡率的研究得出结论：“睡前刷牙、每天使用牙线和定期看牙医是长寿的重要因素。与每天刷牙相比，晚上从不刷牙会增加20-35%的死亡风险。从不使用牙线比每天使用牙线增加30%的风险。与每年看牙医两次或两次以上相比，在过去的12个月内没有看牙医的风险会增加30-50%。随着缺牙数量的增加，死亡率也会增加。
- 不管你的年龄多大，保持活跃且和谐的性生活都与长寿密切相关。
- 适当地管理压力可以帮助你处理日常的压力源，而不会成为慢性压力的牺牲品，慢性压力与过早死亡有关。
- 一项针对1500名男孩和女孩到老年的研究发现，那些被认为有毅力、有条理、目标导向和自律的孩子比那些不那么认真的同龄人寿命长11%。
- 一项关于社交网络和死亡率的研究表明，健康的社交生活可以让你的寿命延长50%。事实上，仅仅拥有3个亲密的社会关系就可以将你的早死几率降低200%。
- 研究发现，这两种饮料都能将早死的风险降低20-30%。但是要注意不要滥用咖啡因，因为过量的咖啡因会导致失眠和焦虑。
- 每天在同一时间睡觉和起床，确保你有7-9个小时的睡眠，可以提高你的寿命，因为它可以降低患与年龄有关的疾病的风险。
长寿和健康的生活源于微小的选择。 “让我直说了吧：我们终将会老去、死去。然而，我们如何老去的决定权在自己手中。如何处理这个固有的、无处不在的、渐进的过程，将决定我们晚年是否活得积极、富有成效和独立。”——诺曼·拉撒路 基因的确在健康方面起着很大的作用。然而，近年来的研究表明，是否延长了寿命和健康，是否患上了与年龄相关的疾病，或者是否加入了40%过早死亡的人群，这些则正是由我们每天所做的事情最终决定的。 这是否意味着我们必须要彻底改变我们的生活方式？答案当然是“不”。 因为剧烈的变化很少能持久，最好试着去逐渐调整你的生活，做出一个又一个微小的改变，直到你回首过去，发现过去的自己已经变成了一个陌生人。总的来说，哈佛大学的研究只是鼓励我们多运动，优化饮食以及限制我们的恶习。 如果你每天在这三项中的任何一项有所进步，那就说明你已经走在通往健康长寿的道路上了。
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