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一次崴脚、次次崴脚?这几招帮你康复

来源: 养生君 2022-3-30 20:35:09 显示全部楼层 |阅读模式

“崴脚”在生活中很常见,但如果不重视,早期治疗不当,踝关节韧带松弛,可能造成关节不稳,容易引起反复扭伤。因此,崴脚了要及时就诊,寻求专业的康复治疗!

▲什么是“崴脚”?

踝关节扭伤,俗称“崴脚”,是指步行或运动过程中,踝关节活动超过其正常范围(过度内翻或外翻),引起关节周围软组织,如韧带、肌腱、关节囊等损伤。

相关研究显示,踝关节扭伤在所有运动损伤中发生率最高,占40%以上。踝关节扭伤绝大部分是外侧韧带损伤。如早期治疗不当,韧带过度松弛,可造成踝关节不稳,易引起反复扭伤,甚至关节软骨损伤,发生创伤性关节炎,严重者影响步行功能。

▲为什么会崴脚?

踝关节扭伤通常发生在踝关节向内、向外扭转时,当关节活动超过其正常范围时就可能导致周围韧带拉伤或撕裂。

▲增加崴脚风险的因素:

·缺乏运动锻炼,足踝肌力弱、柔韧性差;

·关节较松弛,如先天性关节松弛症;

·在不平整的地面上步行或跑步;

·体育运动,如篮球、足球、越野跑、跳远等;

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·穿不合适的鞋子运动,如高跟鞋、鞋底过软、鞋帮过低等。

▲脚崴了,会怎样?

疼痛是所有踝关节扭伤的主要表现。

·轻中度扭伤时,踝关节肿胀较轻,局部有压痛,活动足踝时疼痛加重;

·重度扭伤时,疼痛较剧烈、肿胀严重,常伴有明显的皮下瘀斑,无法步行甚至无法负重;

·急性扭伤时疼痛一般比较严重,慢性期常表现为持续存在的局部轻、中度疼痛。

▲脚崴了,怎么治?

对待踝关节扭伤,千万不可麻痹大意,以免出现严重不良后果。应及时就医,必要时行X线、CT或MRI等辅助检查以明确诊断。

踝关节扭伤的治疗,建议采用“PEACE and LOVE”原则。

急性期采用PEACE原则:即

Protect——保护,预防二次损伤

Elevate——患肢抬高

Avoid antiinflammatory modalities——避免消炎药物

Compression——患肢加压

Educate——认知教育

在急性期之后的恢复期,采用LOVE原则处理:即

Load——适当负荷

Optimism——乐观

Vascularization——血管形成

Exercise——运动

▲崴脚后如何康复

大致分为6步:保护损伤部位,避免进一步损伤→减轻疼痛,肿胀和痉挛→恢复关节活动度、柔韧性→恢复神经、肌肉功能,恢复肌力及耐力→恢复本体感觉、协调和敏捷性→恢复肢体运动技巧。

不同阶段,可以使用不同的物理因子治疗,达到消肿、止痛,减轻局部炎症、促进组织修复等作用。

症状缓解后,可以配合以下动作训练,提高踝关节的稳定性,帮助康复,减少再发损伤的可能。

·单腿站立:稳定性训练,10秒-20秒/组,3组;初期可在平地上,后期可站立于软垫上。

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坐位踝背屈:5-7次/组,3组,后期可以加抗阻(如绑沙袋,使用弹力带等)

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·坐位踝跖屈:5-7次/组,3组,后期可以加抗阻(如软球、或弹力带等)或站立位提踵

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·坐位踝内、外翻/环转训练:各5-7次/组,3组,后期可以增加抗阻

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当能够轻松控制完成之后,可加上弹力带加强训练,尤其是弹力带提高踝背屈的力量

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抗阻跖屈训练

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抗阻背屈训练

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抗阻内翻训练

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抗阻外翻训练

▲注意这些,预防崴脚

1.运动前注意热身

2.在不平整的地面步行或跑步时应格外小心

3.既往有足踝扭伤和踝关节周围肌肉力量不足者,应适当使用护踝等进行保护

4.选择适合的运动鞋,穿高跟鞋时不要做剧烈运动

5.保持良好的肌肉力量及柔韧性

6.进行稳定性训练,如平衡训练等

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