晚餐该不该吃主食？
撰文 范志红
近年来，很多人晚上主食吃得很少，甚至不吃主食。特别是在晚上参加聚会、宴席的时候，一般要等最后才上主食，这时人们通常主食都吃得很少，因为前面大鱼大肉的菜肴，已经让人觉得很饱了。
主食都是富含淀粉的食物，无论是大米、面粉，还是小米、玉米、大麦、荞麦、藜麦……哪个淀粉含量都达到70%以上。可以替代主食的薯类，如红薯、土豆、山药、芋头等，如果做成干粉，淀粉含量也达到70%以上，甚至可高达80%。
人们害怕淀粉，也就是害怕碳水化合物，担心它会让人发胖、升高血糖。那么，晚上少吃或不吃主食、靠鱼肉类食物来充饥的模式，真的有利于预防肥胖和疾病吗？
国外和国内的研究结果
美国研究：糖尿病患者
美国研究人员对糖尿病患者进行了一项研究，关于早餐和晚餐中能量、脂肪、蛋白质摄入的对比。
研究者分析了4699名成年糖尿病患者10年间每天早餐和晚餐两次膳食的调查数据，计算了早餐和晚餐的能量与营养素摄入量的差值，对这个差值与糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率之间的关系进行了评估。
这项研究的目的，是想看看早晚餐吃得差不多的人，和早晚餐吃得差别很大的人，死亡率会有什么不一样。
从早晚餐能量差值的角度来看，晚餐比早餐能量大很多的人，和早晚餐能量差不多的人相比，死于糖尿病的可能性要高出92%，死于心血管疾病的可能性要高出69%。
从早晚餐脂肪供能比差值角度来看，晚餐比早餐脂肪供能大很多的人，和早晚餐脂肪供能比差异不大的人相比，心血管疾病死亡率上升了67%。
从早晚餐蛋白质供能比差值角度来看，晚餐比早餐蛋白质供能大很多的人，和早晚餐蛋白质供能比差异不大的人相比，心血管疾病死亡率上升了96%，糖尿病死亡率上升了92%，全因死亡率上升了46%。如果是以动物蛋白质供能为主，那么糖尿病死亡率和全因死亡率还会进一步上升。
而在这项研究结果中，本来让人们最“恐惧”的碳水化合物，晚餐比早餐多吃一些，倒是与全因死亡率、糖尿病死亡率和心血管疾病死亡率都没有明显的相关性。
中国研究：普通人群
以上这项美国研究是针对糖尿病患者的，我们再来看看我国针对普通人群的研究。
这是一项在1997年到2011年根据健康与营养调查数据进行的研究，目的是探讨普通人群晚餐比早餐摄入更多的能量、蛋白质和脂肪，是否会增加2型糖尿病的患病风险。
这项 研究最后得出以下结果
与早晚餐能量摄入差值最小的人相比，晚餐能量摄入越多的人，罹患2型糖尿病的风险越高。
与早晚餐脂肪摄入量差值最小的人相比，晚餐脂肪摄入量越多的人，罹患2型糖尿病的风险越高。
与早晚餐蛋白质摄入量差值最小的人相比，晚餐蛋白质摄入量越多的人，罹患2型糖尿病的风险越高。
研究同样没有发现晚上多摄入碳水化合物与糖尿病的患病率有显著相关性。
晚餐到底应该吃什么
国内外的研究结果，究竟给“晚餐应该吃些什么”带来怎样的提示呢？我们来总结一下。
01
晚餐能量摄入在一天中所占的比例过大，比早餐能量多太多，对糖尿病患者来说，这种吃法会增加心血管疾病的死亡风险；对健康人来说，这种吃法会增加患糖尿病的风险。
02
晚餐太油腻，脂肪比例过大，而早餐太清淡，脂肪比例过小，对糖尿病患者来说，即使是晚上多吃植物油，以不饱和脂肪酸为主，这种吃法也会增加心血管疾病的死亡风险；对健康人来说，这种吃法会增加罹患糖尿病的风险。
03
晚餐多吃蛋白质也是不利的。如果把晚餐的脂肪和蛋白质挪到早餐去吃，或者换成碳水化合物，对糖尿病患者来说，这样做都可以显著减少死亡风险；对健康人来说，都可以减少患糖尿病的风险。
04
早餐多吃一些有利健康，特别是早餐蛋白质比例大一点，对糖尿病患者来说有利于减少全因死亡风险；对健康人来说有利于减少糖尿病风险。
05
晚餐吃淀粉类食物并不会让糖尿病患者减寿，也不会让健康人增加糖尿病风险。
所以，晚餐适合吃少量动物蛋白质、少量脂肪、而碳水化合物比例大一点儿的清淡餐食。
为什么晚餐不适合太油腻
研究证明，晚餐时吃太多的食物，可能会通过扰乱生物钟基因的表达而造成代谢紊乱。即使在一天中摄入完全相同的食物，只是吃的时间不同，早上吃或晚上吃，身体调节餐后代谢的节律也不一样。
不考虑昼夜节律，晚上摄入过多蛋白质和脂肪也是不利的，既影响睡眠质量，又增加胆结石的风险。
如果晚餐主食也就是碳水化合物吃得太少，能量就会主要来自脂肪和蛋白质。蛋白质用来供能，不仅造成能量的浪费，还会产生较多的代谢废物，如氨、尿素、肌酐等，在夜间需要休息的时候身体处理代谢废物的负担加重。没有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能会生成酮体，也会增加代谢负担。
特别是对中老年人来说，由于肝肾功能下降，处理代谢废物的能力弱化，作为膳食习惯，长期吃大量蛋白质和脂肪为主的晚餐，可能是不利于健康的。
晚餐的建议
按膳食指南的忠告，以及传统养生的建议，晚上吃清淡一点儿，少吃肉，少吃油炸食品，喝杂粮粥，吃一些薯类，吃多样化的蔬菜，这种饮食模式是有科学道理的。
如果您还在延续早上吃得凑合、晚上过度丰盛的膳食模式，是不是可以改变一下呢？
专家建议
建议大家把原来放在晚餐甚至晚餐之后的高蛋白质、高脂肪食物，拿出来一部分放在早餐吃，比如肉类、奶酪和坚果油籽。如果偶尔想吃甜食点心，也可以放在早上吃，这样对身体的坏处可能会少一些。
而晚餐要吃五谷杂粮和薯类，不要省略主食，这样既有利于睡眠，也有利于防病。
专家简介
范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文84篇，出版科普书20多本，撰写科普文章超过1000篇。
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