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每周2次这类运动能降三高、防心血管病!效果比跑步和走路更好!

来源: 再活一甲子 2023-12-30 22:18:46 显示全部楼层 |阅读模式
经常有人留言提问“天天跑步能降‘三高’吗?”“什么运动能防心血管病吗?”要知道,心血管疾病已经成为我国首位死亡原因,近一半死亡与其有关。所以除了药物,哪些运动能有效防治心血管病、降低‘三高’一直是很多专家研究的方向。
每周2次这类运动,
能降三高、防心血管病!
2023年12月《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布科学研究声明。研究发现:力量训练能增强肌肉运动,是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。同时,力量训练可以降低心血管疾病风险因素,包括降低血压、血糖、血脂、体内脂肪等。①
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1. 防治心血管病
声明指出,力量训练对心血管疾病和危险因素具有良好的防治效果。与未进行力量训练的成人相比,进行规律力量训练的成人全因死亡风险降低近15%、心血管疾病发生风险降低近17%;每周只需30~60分钟的力量训练就能带来最大获益。
2. 降低静息血压
力量训练可通过改善内皮功能、血管舒张能力、血管电传导能力等,降低健康成人、高血压前期人群、高血压人群、心脏代谢风险升高人群的静息血压。
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健康时报 图
3. 降糖尿病风险
力量训练可改善不同人群的血糖、胰岛素抵抗水平的相关。观察性研究的结果显示,与未进行力量训练的人群相比,定期进行力量训练与糖尿病发病率降低17%相关。
4. 改善血脂水平
力量训练可对总胆固醇、甘油三酯以及HDL-C水平产生有利的影响。数据显示,力量训练让实验参与者的胆固醇水平、甘油三酯水平都降低了。
5.降低体内脂肪
力量训练似乎可以增加瘦体重(即去脂体重)、并减少人体脂肪含量。
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健康时报 曹程 摄
力量训练有哪些?怎么练?
声明指出,抗阻训练可以包括:自由重量抗阻训练(如利用哑铃)、自重抗阻训练(如俯卧撑、自重深度)、器械抗阻训练以及弹力带抗阻训练。
健康成人可采用8-10种不同运动方案进行主要肌肉群的抗阻训练。例如:利用哑铃推胸、俯卧撑、站姿哑铃推肩、站姿哑铃侧飞鸟、弹力带坐姿划船、哑铃俯身划船、哑铃颈后臂屈伸、哑铃二头弯举、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰卧起坐以及山羊挺身等,可以锻炼到全身不同部位的主要肌肉群,见下图↓↓
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参考资料① 健康时报译
每次抗阻训练可选择其中部分动作,每种动作做1~3组,每组8~12次(选取8~12个正好力竭的负重,以保持中等抗阻训练强度)。每周≥2次抗阻训练,可有效实现肌肉和心血管获益。
多长一点肌肉,长寿更“抗病”
1. 有助于对抗疾病
提高肌肉质量,对于本身患有疾病的人来说,非常重要。很多癌症患者在患病后会很虚弱,而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病,预后更好。
2008年一项发表在医学期刊《柳叶刀》上的研究显示,肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。研究人员认为,通过营养干预提升肌肉质量,可以改善癌症患者的治疗及预后情况。②
2.降低心血管病风险
骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。2019年一项研究显示,与骨骼肌质量最低的人相比,中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病(如心梗)的风险降低了81%。③
3.有助于预防骨折
肌肉作为人体的钙库,可以帮助储存血液中游离的钙离子,让补进来的钙能真正存在身体里,避免骨质疏松症发生。④
4.可有效避免肥胖
多长一点肌肉还可以省下减肥的费用。现在很多人减肥,实际上增肌减脂才是最佳的瘦身方式。力量练习消耗脂肪的效率,远高于慢跑这样的有氧运动,并且练出来的肌肉形状更好,能让身体形态更加紧致有型,达到事半功倍的效果,还更容易维持减肥效果,不反弹。④
5.省下很多医药费
多长一点肌肉可以帮你省下很大一笔医药费。肌肉是人体最大的内分泌器官,人运动时肌肉收缩,可以分泌各种有益于身体健康的运动因子,帮助调节血脂、血糖,改善大脑、肝脏、胰腺等器官功能,还能降低认知障碍、骨质疏松等疾病的发生发展。④
一个动作测测你肌肉少不少!
2022年9月河北省人民医院老年病一科医师和丽丽在“郭艺芳心前沿”微信公众号刊文介绍,测测你肌肉少不少,可以用最简单“指环测试”方法进行自我检查:用双手食指和拇指围成圈,套小腿最粗的部位,见下图↓
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“指环测试”健康时报王真/摄
如果小腿周长和手指圈一样大,或更小,说明有患肌少症的风险,需及早去医院就诊评估。⑤
本文综合自:
①Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189
②Carla MM Prado, Jessica R Lieffers , et al. Prevalence and clinical implications of sarcopenic obesity in patients with solid tumours of the respiratory and gastrointestinal tracts: a population-based study, The Lancet Oncology,2008.
③Stefanos Tyrovolas, et al. Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovascular disease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study,2019.
④2023-09-27健康中国《为什么说存钱不如“存肌肉” | 科普时间》
⑤2022-09-14 郭艺芳心前沿《存钱不如存肌肉,有肌肉才有健康长寿。快测测你的肌肉少不少吧!》
来源:北青网

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