有些人特别不喜欢拉伸运动，觉得拉伸运动对身体没什么强烈刺激，似乎也没什么明显用处。的确，拉伸运动不像有氧运动那样酣畅，也不似肌肉力量训练一般来劲，只是让人简简单单地拉伸筋骨。但是，拉伸运动真的无关紧要，运动时可以忽略吗？
2018年，国家卫生健康委、国家体育总局等六部门联合发布《科学健身核心信息十条》，其中第六条就是“运动环节要完整，运动方式要多样”。一次完整的运动应当包括运动前准备热身活动、正式运动和运动后整理拉伸活动，这三个环节缺一不可。一周运动健身计划应当包括提高心肺功能的有氧运动、肌肉力量练习和增加身体柔韧性的拉伸练习。这说明，拉伸运动真的很重要。
拉伸其实很有用
拉伸运动有两方面的作用，是其他运动形式所不具备的。
1.提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。这让拉伸运动可以作为专门的运动锻炼内容让人们日常练习。
2.有效缓解肌肉疲劳和紧张，特别适合在运动后或久坐后进行。
拉伸主要包括静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸（PNF意为本体感觉神经肌肉促进）。本文重点说静态拉伸，这是一种将肌肉拉伸至个人的最大程度，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法，作用是提高身体的柔韧性和缓解肌肉的疲劳和紧张。
深受很多人喜爱的瑜伽运动，其中很多动作都是增加关节活动度、缓解肌肉疲劳和紧张、放松身心的拉伸动作，对身体很有益处。
什么时候做拉伸
运动后拉伸
不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。
建议针对不同运动项目的主要肌肉群进行拉伸。比如，跑步后的静态拉伸，重点是拉伸大腿前方的股四头肌、大腿外侧的髂胫束和小腿后侧肌群。
久坐不动后拉伸
除了在运动后肌肉会疲劳，久坐不动、长时间保持固定姿势同样会让身体某些部位的肌肉出现疲劳和紧张，这种情况在生活中更为常见。
久坐不动人群的拉伸运动，有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅。拉伸动作包括伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等。
提高身体柔韧性的拉伸
身体柔韧性是身体健康的重要指标之一。随着年龄的增长，肌肉会逐步减少并失去弹性，这会造成关节的活动度下降，甚至渐渐影响人们的日常活动。
坚持规律的拉伸锻炼，可以维持或提高关节的活动度，从而维持身体的日常活动。这对老年人尤其重要。肩关节、腰椎、髋关节和膝关节是拉伸锻炼提高活动度的重点部位。
几个简单易做的拉伸动作
建议每周做3～5次有氧运动，2～3次肌肉力量锻炼，5～7次柔韧性拉伸锻炼。在每次做完其他运动后做拉伸锻炼，同时每天可以安排一个固定时间做拉伸放松练习。比如睡觉前，在床上做几个拉伸放松动作，可以缓解一天的紧张，预防夜间腿抽筋。
下面介绍几个床上拉伸动作：
1.跪姿背部拉伸跪坐在床上，臀部坐在脚后跟上，上身趴下，躯干贴近大腿，下颌贴在床上，双臂向前伸直放在床上。维持20～30秒。作用是提高膝关节、脊椎和肩关节的活动度，拉伸大腿肌肉、背阔肌和肩臂肌肉。
2.坐姿蝴蝶式拉伸坐在床上，大腿分开，弯曲双腿，两脚掌相对，双手下压膝盖，让腿部贴紧床面，上身向前探，拉伸大腿内侧。维持20～30秒。
3.单腿后侧拉伸坐在床上，一条腿伸直，一条腿弯曲，上身前压，拉伸伸直腿的后侧。维持20～30秒。换腿拉伸另一侧。
4.坐姿转体 坐在床上，上身挺直向一侧转身到最大程度，头也向同侧转到最大程度，维持20～30秒。然后反方向做。
拉伸锻炼的注意事项
1.长期坚持才会终身受益 所有运动锻炼都要长期坚持。通俗地说，几天不运动，之前运动带来的健康收益就会逐步消失。
拉伸对身体的益处可以说是立竿见影。一套完整的拉伸动作，能给疲劳的身体注入能量，让人神清气爽。几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。将拉伸在内的各种运动锻炼融入生活，成为生活的一部分，长期锻炼才会终身受益。
2.拉伸锻炼不要过度 关节的活动度和关节的稳定性要协调。关节活动度过大，会造成关节的稳定性变差，不利于健康。因此，拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行，避免超范围拉伸造成关节稳定性下降。
肌肉韧带的柔韧性决定关节活动度，关节周围的肌肉力量则负责维持关节的稳定度。只锻炼柔韧性不加强肌肉力量锻炼，会造成关节稳定性变差；相反，只锻炼肌肉力量，不关注柔韧性拉伸，会造成关节不灵活和肌肉僵硬。
来源：学生健康报
策划：余运西
文：北京市房山区疾病预防控制中心主任医师 赵清水
编辑：范洪岩杨真宇
校对：于梦非
审核：徐秉楠 陈飞
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