据科普中国消息，“多喝粥能养胃”“水果有一小个霉点还能吃”……不少关于一日三餐耳熟能详的“养生建议”，其实可能是错的，坑了不少人。
01
主食类
1. 不吃主食能快速减肥，错！
首都医科大学宣武医院营养科副主任医师李缨示，不吃主食减肥这种方式很不推荐。
主食属于最经济、实惠且对肝脏、肾脏负担最小的能量来源，并且人体大脑中枢神经细胞唯一能量来源为血糖。
因此不吃主食是不对的，只是建议在选主食时，多选择粗杂粮。
2. 主食只吃粗杂粮才好，错！
老人吃粗粮，以占当天全部主食数量的三分之一为宜，最多不超过一半。
宁夏医科大学总医院营养科主任陈启众接受中国日报采访时介绍，人们通常白天活动多，中午可多吃点粗粮，有利消化。
晚上则最好吃细粮，不要吃粗粮。
3. 多喝粥才能养胃，错！
“胃不舒服？喝点粥养养吧！”这些话你信了吗？
北京朝阳医院消化内科主任医师贾凯表示，并不是所有的胃病患者都适合喝粥。
比如，有胃食管反流病的患者就不适合喝粥。这是因为粥比较稀，患者喝下去以后容易引起反流，从而造成胃部泛酸，会加重病情。
这类病人不建议进食过多的流食，他们适合进食半流质或半固体的食物。
4. 馒头升糖快，要多吃米饭，错！
有糖尿病患者吃馒头后测血糖比吃米饭后血糖值要高，于是认为馒头升血糖速度要比米饭快。
北京大学人民医院临床营养科主任医师柳鹏表示，同等重量的面粉和大米所含碳水化合物、血糖指数非常相似，对血糖的影响没有特别大的差异。
不管是米饭、面条还是馒头，糖友食用一定要控制量，合理摄入。
02
蔬果类
1. 果蔬吃不够，并不影响健康，错！
水果吃不够，没啥大不了的？
错！研究表明，水果吃不够可能是“要命”的事。
2019 年，权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的大规模研究—— 195 个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。
其中，仅在 2017 年一年：因为水果没吃够而死亡的人数约有 200 万。
《中国居民膳食指南（2022版）》建议每人每天摄入 200~350 克新鲜水果，也就是半斤左右。
2. 水果发霉了，挖掉还能吃，错！
有些老人习惯长期储存水果，时间长了，对于有小霉点或者腐烂面积较小的水果，习惯挖去腐烂部分，继续食用。
江苏省南通大学附属医院临床营养科单滢提醒，霉菌产生的毒素可以从腐烂部分，通过水果汁液扩散到果实的其他未腐烂部分。
因此，对于霉变水果，无论霉变面积有多大，都建议全部丢弃，不要再食用了。
3. 蔬菜水果能相互代替吃，错！
中国营养学会科普工作委员会委员贾梅指出，水果和蔬菜很不同！蔬菜的种类更多，特别是深色蔬菜的营养价值更高，每餐的蔬菜要占全部膳食的一半。
蔬菜的品种要多样，保证有一半是深色蔬菜。而每日有一份水果就可以了（一个苹果或橙子大小的水果，或者一捧量的小水果），不能相互代替。
4. 蔬果要久泡去除农药残留，错！
“这样农药没有泡出去，营养素全跑掉了！”
贾梅表示，蔬菜水果中的营养素大部分都是水溶性，特别是有些人把蔬菜切好了再去水泡，这样丢失的更多、更快！
果蔬中的营养素一般比较娇气，长时间水泡和加热都很容易丢失，很多还怕因光照被氧化，这就是不建议长时间冲洗、长时间加热、长时间光晒的原因。
03
肉食类
1. 清淡饮食就是要吃菜不吃肉，错！
“清淡饮食”是很多慢病的饮食原则，可不少人在执行“清淡饮食”方案时，常常不敢吃肉食。
中日友好医院营养科副主任医师石劢指出，所谓的“清淡饮食”，并不是指素食。
“清”主要指少油脂，“淡”则说的是做饭要少放盐，以及少放糖、少放麻、辣等重口味调料。
2. 海鲜和维 C 一起吃等于砒霜，错！
网上有个传得很火的说法：“海鲜中富集的五价砷化合物可能会与维生素 C 反应，产生剧毒的砒霜。”
北京佑安医院药学中心主管药师马燕表示，实际上，正规渠道出售的海鲜都会经过有关部门的检测，砷含量不得超过国家标准规定的每公斤 0.5 毫克。
按此推算，要达到中毒效应，需要吃 150 公斤海鲜和十几斤水果，这远远超过胃的承载力。
还有研究人员在模拟胃液中的研究发现，维生素 C 不能单独将五价砷还原成三价砷，需要与还原性谷胱甘肽的共同作用才可以。
3. 吃鱼鳞能补充胶原蛋白，错！
国家高级食品检验师王思露表示，鱼鳞中的确含有一定量的胶原蛋白。
但是它的含量还不如猪皮优秀，更何况胶原蛋白在各种蛋白质中根本算不上优质蛋白质，消化吸收率远比不上鸡蛋，即使吃到人体内，也不能直接转化成人体的胶原蛋白。
4. 猪肉盖章的部位不能吃，错！
国家高级食品检验师王思露在谈到，猪肉的印章是用食用色素做成，印章的蓝色液体是食品蓝检验标记专用液，它主要是由亮蓝、甘油、酒精、蒸馏水以及维生素 C 等物质混合溶解制成的。
只要专用液符合食品卫生相关要求，吃下去并没有什么问题。
至于章的颜色，一般卫生许可部门加盖的是蓝绿色，有些地方是其他颜色，但不管是蓝色还是红色，都是合格猪肉，与猪肉的好坏并无关联。
04
饮品类
1. 少量喝酒有益心脏健康，错！
2022 年，世界心脏联盟发布简报《酒精消费对心血管健康的影响：误区和措施》。
世界心脏联盟指出，在很长一段时间里，红酒作为一种“有益于心脏健康”的饮料一直在各种饮食中得到推荐。
葡萄酒中存在的白藜芦醇以其对轻度至中度饮酒者的心脏保护特性而闻名。
然而，这些谎言终被戳穿，有些显示“有益”的研究是由酒精企业赞助。
世界心脏联盟表示，“证据非常明确，任何程度的饮酒都可能导致失去健康生活。
研究表明，即使是少量的酒精也会增加一个人患心血管疾病的风险，包括冠心病、中风、心力衰竭、高血压心脏病、心肌病、房颤和动脉瘤。”
2. 骨汤、浓汤才有营养，错！
现在不少人爱喝“浓汤”，认为久熬的骨汤、浓汤有营养，可以补身体！
广东省人民医院肾内科主任医师余学清指出，过于追求“老火汤”，或者喝汤太多，会与肾病产生一定关联。
炖煮时间过长，汤中的嘌呤含量非常高。高嘌呤的摄入，容易导致高尿酸血症的发生，血尿酸的升高或尿酸水平的骤升骤降。
除了会引发痛风急性发作外，还可能导致肾脏以及心血管的损害。
3. 鲜榨果汁是健康饮品，错！
很多人懒得吃水果，为了健康，就选择把水果榨成汁喝。但是，权威实验报告显示，果汁并没有你想象中那么健康！
国家二级公共营养师乐春柳指出，水果是固体食物，吃一两个会感觉很饱，但果汁是流质，不能提供饱腹感，两三杯可轻松下肚，不知不觉摄入了过多糖。
而且通过刀片打出来的果汁，水果中原本抗氧化的效力减少了一半甚至更多。此外，鲜榨果汁过滤掉了果渣，丢掉了宝贵的纤维素。
4. 饭后喝酸奶助消化，错！
吃多了喝点酸奶帮助消化，但实际可能并不能帮助消食，反而长肉。
注册营养师李圆圆谈到，很多人以为饭后喝酸奶或乳酸菌饮料能消食健胃，但事实上吃饱之后再喝，助消化作用不大。
而且酸奶本身是一个饱腹感较强的食物，饭后喝会觉得更饱，会额外增加能量。
05
营养类
1. 坚果吃得越多越好，错！
广西南宁市第二人民医院临床营养科中级营养师卢连介绍，市面上的综合坚果包一般是夏威夷果、碧根果、核桃等坚果，按照一包 30 克计算，在普通人正常饮食的前提下，每天吃一包坚果很容易导致脂肪摄入量超标。
吃完饭后再吃大量坚果，就会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边玩手机、刷剧，一边吃坚果，很容易发胖。
因此，坚果的摄入量不是越多越好，吃得适量才能获得健康。
2. 土鸡蛋营养价值更高，错！
近些年，菜市场里的土鸡蛋比洋鸡蛋价格更高，有人认为散养的土鸡蛋更天然、更安全。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，所谓“笨鸡蛋”、“土鸡蛋”、“柴鸡蛋”，指的都是农家散养鸡蛋，并不比普通鸡蛋更营养。
据畜牧学的研究资料和食品测定数据，散养鸡蛋和鸡场蛋比，蛋白质和脂肪含量差异不大，维生素 A、D 含量略低，omega-3 脂肪酸比例略高。而蛋黄颜色与饲料原料有关，和养殖方式无关。
如饲料中增加青菜叶、藻类、玉米等有色原料，或特意喂类胡萝卜素物质，蛋黄颜色自然变深。
因此，从营养价值看，是不是农家养的笨鸡蛋并不那么重要。
3. 蛋黄中胆固醇高不能吃，错！
广西壮族自治区妇幼保健院营养科营养医师陈彬林指出，很多人吃鸡蛋把蛋黄丢掉了，殊不知鸡蛋里很多营养物质其实都存在于蛋黄中。
对于很多人担心的蛋黄中胆固醇含量太高引起高脂血症，目前已有多项研究表明，在我国成年人中，适量的鸡蛋摄入（平均每天约 1 个鸡蛋）与缺血性心脏病、主要冠状动脉事件、出血性脑卒中等的风险降低有关。
4. 自制养生药酒能养生，错！
重庆市肿瘤医院药学部中药师夏婕妤指出，自制泡药酒需要大量的专业知识，一方面，配制、保存、饮用不当也可能造成药酒变质，误饮后造成严重的身体损伤。
另一方面，未经医生诊断，擅自饮用有药效的自制药酒可能与自身体质不符，会适得其反，还可能留下很多安全隐患，甚至出现中毒现象。
复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）
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