睡眠是生物本能，无论男女老少我们都希望自己睡得好些。于是，很多人在睡眠这件事情上做了很多努力。有的听说红酒能助眠，每天睡前一杯红酒；有的为了能多睡会，吃完晚饭就躺到床上；有的为了助眠，拼命锻炼，认为累一点，自然会睡得香一点。但事与愿违。这些操作没有帮助这些人睡得更“香甜”。究竟是什么地方出了差错？ 其实，我们的睡眠需要的不是额外的酒精摄入、躺床时间、过度训练。在睡眠这件事上，我们更应该做减法而不是加法。“十二条睡眠法则”告诉大家应该如何对待睡眠，拥有健康睡眠。 1、睡前3-4小时或更早的时间避免进食兴奋性物质(如咖啡、浓茶、兴奋性饮料、吸烟等)，刺激性物质的摄入会激活警觉系统，使得我们难以入睡、辗转反侧。 2、睡前 不要饮 酒，酒精会 干扰睡眠。酒精作为抑制剂，表面上的确让我们睡得更快些，但会使得我们的睡眠片段化，还会有宿醉感。 3、规律的体育锻炼，但睡前3-4小时应避免剧烈运动。过度运动会带来乳酸堆积，导致肌肉酸痛，从而影响睡眠。 4、避免睡前大吃大喝或睡前两小时内进食不易消化的食物，但是饥饿状态也影响睡眠。不要让自己的胃在夜间睡眠时负担过重。 5、睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。放松，休息，睡眠才会更香甜。 6、卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜。噪声对睡眠的干扰很大，有研究表明，噪音的影响可能比能意识到的作用更大。对住在机场附近的人进行睡眠监测结果显示：尽管大多数人说他们睡觉时没有意识到头顶的飞机，但脑电图会显示每次飞机经过时大脑都会被唤醒，这种唤醒对白天的睡眠和疲倦都有影响。另外，温度过高及过低都会影响入睡及睡眠维持。 7、睡姿正确，一般以右侧卧位为宜，枕头高度合适，不能过高及过低，以免导致颈部肌肉紧张。 8、不要把问题带到床上思考，晚上要早些解决自己的问题或制订第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致睡眠变浅。 9、不要试图入睡，这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯、离开卧室并做一些不同的事情，如读书，通常有助于睡眠。不要做兴奋性活动，在感到困倦时再上床自然入睡。 10、把闹钟放到床下或转移别处，不要频繁复看时间，会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会导致失眠。 11、避免白天打盹，白天保持清醒状态有助于夜晚睡眠。如果想通过小睡恢复精神，最好不要超过1小时，半小时是最好的，避免白天的小睡影响晚上的睡眠节律。 12、保持规律的作息时间，维持生物钟的稳定。让生物钟帮你养成“困-醒”好习惯，就不必自己再刻意控制了。 作者：葛方梅（上海市精神卫生中心医生）
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