生活中“酸、甜、苦、辣、咸”这五味中，甜味无疑是最受欢迎的味道。甜食仿佛有一种魔力，让人从小到大都对它欲罢不能！很多家长会把糖果当做哄娃“神器”，但是你知道吗？糖摄入过量带来的危害是非常巨大的！
那么，过量吃糖对健康有哪些危害？又该如何减少糖的摄入量呢？今天我们就一起来了解一下吧！
过量摄入糖的危害
1. 增大近视风险
长期嗜甜的孩子，比一般的孩子更容易发生近视，而且度数进展更快。这是因为吃糖过多，将导致血糖增高，相应地降低体液的渗透压，使眼球内房水渗透到晶状体内，引起晶状体变形，屈光度增高，从而发生或加重近视。
2. 引发糖尿病
吃糖过多，会引起肥胖，从而增加患糖尿病的风险。80%～90%的2型糖尿病患者都伴有超重和肥胖。此外过多的摄入糖分，会导致身体出现很多与代谢综合征相关的疾病，例如高血压、高血脂等。
3. 导致心血管疾病
长期大量吃糖引发肥胖后，糖分如果摄入过多，会影响到肠道中的菌群，间接提高了甘油三酯，危害心脏，容易引起心血管方面的疾病。
而且，过量的摄入糖分会导致血管发生硬化。这是由于摄取过多的糖分会导致体内的脂肪大量堆积，一旦脂肪大量堆积，体内的胆固醇和中性脂肪就会大幅度增加，从而导致体内的血管发生硬化。需要注意的是，冠心病的成因就与血管的硬化息息相关。
4. 增加龋齿风险
糖对牙齿比较不友好，经常吃糖会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖空间，细菌和糖分接触后，容易造成牙齿、牙缝、口腔中酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭，就容易引起龋齿，增加口腔疾病的风险。
5. 导致营养不良
过多食用甜食，会使血糖升高，抑制食欲，就容易造成孩子厌食，优质蛋白摄入不足，长期以往易造成儿童生长发育迟缓。
此外，糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此，糖摄入过多会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。
6. 增加患癌症风险
甜食与某些癌症虽没直接关系，但它们却可能是促进癌细胞生长的潜在源头。碳水化合物进入人体后，会通过胰腺转化为细胞能量，如果摄入过多的糖，就会促使胰腺分泌大量胰岛素来抑制血液中糖分的飙升，刺激癌细胞的生长，诱发癌症。
此外，糖进入人体之后，一部分被胰岛素分解，另一部分在胰岛素的作用下被合成糖原储存起来，以备不时之需。但是，人体合成糖原不是无限量的，多出的糖会转化成脂肪，导致体重超标，引起肥胖，而肥胖是多种癌症的隐患。肥胖儿童将来患胰腺癌、膀胱癌、胃癌和肠癌等的几率都大于体重正常的孩子。
7. 增加抑郁风险
吃糖过多也会增加抑郁的风险。一项针对中年人的调查发现，膳食中含糖类等加工食品太多的人，患抑郁的风险可能会增加58%。
8. 导致衰老
糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合，削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，导致皮肤过早出现皱纹和变得松弛。
9. 导致骨质疏松
糖分摄入过度会影响人体对食物中钙质的吸收，就易导致骨质疏松。
哪些食物含糖量较高
生活中各种各样的糖，随处可见。糖不仅仅指那些五颜六色的糖果，还存在于很多食物中。
日常我们摄入的糖主要包括两种：一种是新鲜水果、奶类、薯类和粮食中天然存在的糖，一般只要不过量摄入，不需要过度担心。
另一种是加工食品中的糖，食品包装将以蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆和果葡糖浆等名称出现，这种糖需要减少摄入量，也被称为“隐形糖”，并大量隐藏在各种加工食品中。
1. 饮料、浓缩果汁
大部分含糖饮料都存在高糖分的问题。而浓缩果汁与原果汁相比水分减少，体积至少减少到原果汁的一半，营养素密度增加，喝一口顶两口，同时含糖量也至少升高了一倍。
2. 速冲糊粉
单纯的谷物豆类等磨成的粉，如豆奶粉、藕粉、核桃粉等，往往加了很多糖来改善口感。有的速冲糊粉糖是排在配料表的第一位，意味着糖含量超过一半，比原料都多。
3. 蛋糕、面包
为了保证香甜酥软的口感，糕点中需要添加大量的糖。以100克的普通果酱手撕面包为例，糖含量约占15%~20%。
4.零食
巧克力、蜜饯、肉脯、能量棒、果酱、饼干等也都是含糖大户。比如，一盒160克的蜜饯含糖约占20%；两三块甜味饼干的含糖量就超过了20克。
5.雪糕、冰激凌等冷饮
查看甜筒、奶砖、冰棍等包装冷饮的配料表会发现，白砂糖、麦芽糊精、果葡糖浆等都排在最前边，说明含糖量比其他成分都多。
如何减少糖摄入
糖具有很强的隐蔽性，它可以藏在很多的食品当中，一旦稍不注意，身体中摄入的糖分就会超标，从而影响到我们的身体健康。
1. 学会看食品包装
看配料表，葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。
没有标明含糖量的，可参考营养成分表中的碳水化合物含量。要注意是“每100克”，还是“每支”、“每份”，因为这意味着我们吃下一整袋零食，所摄入的热量是营养标签上的多少倍。
2. 用天然食物代替人工糖
水果中也有糖分，但一般不在控糖的范围内，这也并不代表可以随意吃。《中国居民膳食指南(2022)》建议每天水果的摄入量是200克~350克，且果汁不能代表鲜果。
平时喜欢喝甜粥的朋友，可以放一些葡萄干、枣、桂圆干、枸杞子等，代替白砂糖、冰糖，不仅能满足甜甜的口感，而且还能摄入钙、钾、铁、镁、磷等矿物质、维生素以及膳食纤维。
3. 少用糖醋、红烧烹饪法
像红烧肉、锅包肉都是高糖菜肴，一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25克~30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖，随便吃吃就超过了一天的糖推荐摄入量。
4. 吃水果选低糖的
水果的含糖量也是有高有低，不是甜就代表含糖量高哦。每天水果的摄入量是200克~350克，建议选择低、中含糖的水果，含糖高的水果每天应不超过150g。
小贴士：任何物质只要摄入过量，便会对我们的身体造成损害，所以日常饮食中不仅要注意低盐、低脂、低油，也不要忘了减少高糖分食物的摄入，切勿让“甜蜜的负担”毁了我们的身体！
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