坐，
人类的一个基本动作。
无论何时何地，
我们总能为屁屁找到一个接触面。
上学
工作
约会
家里
无论多优美的坐姿，多优雅的环境，多舒服的座椅。
时间久了，屁股都会——
久坐
是指坐着或斜躺时进行的极低强度的超过30分钟的活动[1]。
坐得越久，身体越痛苦。
坐下40分钟
斜方肌、背阔肌等肩颈肌肉最先开始顶不住，感到明显疲劳[2]；
坐下30~80分钟
支撑着身体的脊柱、韧带也想罢工，
颈部和下背部的疼痛风险显著，腰酸背疼找上门来[3]。
坐下90分钟后
腰肌明显疲劳，
髋部/大腿/臀部的不适感陡增[4]，
精神状态也会变差[5]；
你以为这就完了？
别急，
想想你打游戏时根本不舍得抬一下屁股的场景……
坐下4小时
腰部的不适感非常强烈[3]；
心率降低，此时可能已经对自主神经系统产生了影响[4]。
坐下6小时
下肢血流量受限，腿部肿胀、温度降低[6]，
最关键的是，久坐状态时，人体代谢率低，可能对脑部产生负面影响，
影响你的认知功能（比如学习、思考、推理、记忆、解决问题的能力和注意力）[7]。
久坐的危害远不止于此，
除了短期的伤害，
他们还会深入改变你的身体。
久坐，糖尿病的发病风险增加112％，
影响胰岛素正常工作，使体内葡萄糖代谢异常，体重增加[8]。
不是这种肉嘟嘟的美：
而是真的肥胖：
注：当你的BMI大于等于30时，就是肥胖（身体质量指数，体重（单位：千克）除以身高（单位：米）的平方）。
心脏病、糖尿病、癌症、高血压等疾病都和胖有关。
久坐
心血管疾病发生的风险增加147％
心血管疾病死亡的风险增加90％。
与糖尿病的致病机理类似，
久坐使脂质代谢失调，影响血浆内胆固醇的水平[8]。
高血压、心脏病、中风——都是久坐的朋友。
久坐
增加了患骨质疏松症的风险。
生长激素（GH）和类胰岛素生长因子（IGF-1）等激素对于骨的形成至关重要，
而久坐会导致这些激素减少，影响正常骨质生成[9]。
久坐，有可能增加癌症的风险。
久坐还有可能会破坏细胞正常生长、诱导慢性炎症、引起抑癌基因的丢失[10]。
久坐，使全因死亡（所有死因的死亡率）风险增加49％[8]。
研究者发现，
跟每天坐4小时以下的人相比，
每天坐8-11小时的人在未来三年的死亡风险增加15%，
每天久坐超过11小时的人死亡风险则增加40%[11]。
（1）坐着的时候，多动动腿，伸伸腿、动动脚，都比一动不动好。
（2）尽可能避免久坐，坐下30分钟后站起来动一动；只要稍微站一会儿，都会不一样。
（3）每天进行2小时以上轻强度活动（即站立和轻步行）。
（4）鼓励成年人每周进行≥150分钟的中度到剧烈的体育锻炼（比如跳广场舞、打羽毛球、跑步、健身）。
稿专家：
陈源源| 北京大学人民医院心内科主任医师
杨渝平| 北京大学第三医院运动医学科副主任医师
参考文献
[1]E. StrandenDynamic leg volume changes when sitting in a locked and free floating tilt office chair. Ergonomics, 43 (2000), pp. 421-433.
[2]Roelofs, A.; Straker, L. The experience of musculoskeletal discomfort amongst bank tellers who just sit, just stand or sit and stand at work. Ergon. SA 2002, 14, 1129.
[3]Waongenngarm P, van der Beek AJ, Akkarakittichoke N, Janwantanakul P. Perceived musculoskeletal discomfort and its association with postural shifts during 4-h prolonged sitting in office workers. Applied Ergonomics. 2020;89. doi:10.1016/j.apergo.2020.103225.
[4]Baker R, Coenen P, Howie E, Williamson A, Straker L. The Short Term Musculoskeletal and Cognitive Effects of Prolonged Sitting During Office Computer Work. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1678. Published 2018 Aug 7. doi:10.3390/ijerph15081678.
[5]Morl F., Bradl I. Lumbar posture and muscular activity while sitting during office work. J. Electromyogr. Kinesiol. 2013;23:362368. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.10.002.
[6]R.M. Restaino, S.W. Holwerda, D.P. Credeur, P.J. Fadel, J. PadillaImpact of prolonged sitting on lower and upper limb micro- and macrovascular dilator function. Exp. Physiol., 100 (2015), pp. 829-838.
[7]Wheeler MJ, Dunstan DW, Smith B, et al. Morning exercise mitigates the impact of prolonged sitting on cerebral blood flow in older adults. J Appl Physiol (1985). 2019;126(4):1049-1055. doi:10.1152/japplphysiol.00001.2019.
[8]Wilmot, E.G., Edwardson, C.L., Achana, F.A. et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 55, 28952905 (2012).
[9]Pines A. Sedentary women: sit less, live more! Climacteric. 2015;18(6):770-772. doi:10.3109/13697137.2015.1038512.
[10]BiswasA, OhPI, FaulknerGE et al. (2015) Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med ; 162: 12332.
[11]Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman A. Sitting time and allcause mortality risk in 222 497 Australian adults. Archives of Internal Medicine 2012;172(6):494500.
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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