再活一甲子

标题: 如何以正确的方式在冬天锻炼身体？ [打印本页]

作者: 再活一甲子 时间: 2021-12-22 21:26
标题: 如何以正确的方式在冬天锻炼身体？
冬天是重要的体能储备期

编者按：冬天天寒地冻，很多情况下我们都不得不窝在室内进行锻炼，但其实，只要做好了防寒措施，在寒冷的环境中锻炼不仅完全可行，而且好处还不少呢。本文作者Markham Heid，原文标题The Surprising Benefits of Exercising in Cold Weather。
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世界卫生组织（WHO）密切关注着每个国家的HALE数据。HALE数据的意思是“出生时的健康预期寿命”。“HALE”是一种衡量普通公民在疾病或残疾出现之前能存活多久的标准。在世界范围内，我们的平均寿命约为63年。但根据世界卫生组织2016年的数据，日本公民的平均寿命是75岁，比美国人的平均寿命长将近6年，所以想来日本居民在某些方面一定有我们不知道的秘密。

饮食、DNA和生活方式等因素可能能解释一部分原因。但在寒冷天气中锻炼可能也是原因之一。旧金山加利福尼亚大学（UCSF）的副教授兼实验室主任Shingo Kajimura表示：“日本人认为，在冬季锻炼可以让人身体健康，所以日本人经常在冬天锻炼。我们现在可以发现，这一观点很有道理。”

Kajimura在加州大学旧金山分校的实验室专门研究新陈代谢和能量平衡，特别是身体脂肪细胞的功能。他说，在锻炼过程中暴露在寒冷的环境下可能有很多好处。首先，由于寒冷导致的颤抖可以燃烧大量的卡路里。他说：“打哆嗦是一个非常耗费精力和累人的过程。如果你的运动目标是减肥，那么在寒冷的环境下锻炼可能会有所帮助。”

Kajimura的另一些研究还表明，在寒冷的环境中呆上一段时间，人体身体的一些脂肪细胞就会从不健康的“白色”脂肪转化为产生热量、新陈代谢活跃的“米色”脂肪。Kajimura表示，这种转换似乎有助于身体适应寒冷的环境，并增加休息时的能量消耗——即一个人坐在那里燃烧的卡路里量。Kajimura等人的研究还表明，米色脂肪可以抑制血糖峰值，甚至可以对抗糖尿病等代谢紊乱。“当然，目前来看这只是一种较为合理的解释，不一定完全正确，”他表示，“我们还需要做更多的研究来证实这些观点和解释。”

运动似乎也能促进米色脂肪的形成。Kajimura说，还有一种假设认为米色脂肪有助于身体过滤锻炼过程中释放的代谢产物，有证据表明某些代谢物会导致疲劳和运动后的疼痛。因此，出于很多原因，“在寒冷的环境下锻炼是个相当不错的主意，”他说，“我强烈建议你在清晨到户外锻炼或者在冷水里游泳。”

除了避免脂肪堆积和缓解疲劳的好处，温度较低的环境还能为锻炼提供其他的好处。肯塔基州University of Louisville运动生理学讲师兼实验室主任Mike Jett表示，在任何活动中，保持适当的体内温度都是身体的首要任务之一。运动产生热量，如果运动环境又热又潮，身体必须通过活动来抵消热量。虽然在大多数情况下这并不是什么大问题，但它会妨碍运动员的表现。“如果热量积累，运动强度就会降低，”Jett说。与此同时，在温度较低环境下运动（甚至在寒冷的环境下运动，如果你的着装合适的话）似乎是最理想的状态。Jett说，如此一来，身体就可以将所有的资源用于锻炼和发挥，而不是用于温度调节勒。不过他补充道:“从运动发挥水平的角度来看，故意在很热的房间里锻炼其实毫无意义。”

在寒冷的环境下锻炼甚至对我们的心理健康也有好处。2004年芬兰的一项范围较小的研究发现，在36名中年人中，冬泳可以缓解紧张和疲劳，改善身体整体健康状况。研究人员表示，接触冷水似乎可以激活中枢神经系统，刺激荷尔蒙的循环，从而改善情绪和能量。

当然，在寒冷的环境中锻炼并非没有风险，特别是你在寒冷的环境中运动量相对较大时。加拿大University of Alberta的运动机能学、运动与休闲学副教授Michael Kennedy表示：“冬季运动的运动员经常遭受呼吸功能障碍的困扰。”

咳嗽，气喘，呼吸困难，感觉有痰卡在喉咙里，都是由于寒冷引起的肺部创伤迹象，Kennedy说。在尽可能地避免这些情况的同时，你还应该担心的是肺部的灼烧感或嘴里的血的味道。他说，这些都是“肺部深处”受损的迹象，可能对肺部健康和功能有长期影响。“不健康的肺部炎症、肺组织瘢痕和一种因为寒冷诱发的哮喘都可能是因为在寒冷的环境下没有做好保护措施就锻炼造成的，”Kennedy说。

所以，如果锻炼时的温度过低，你就需要采取额外的预防措施来保护肺部。Kennedy说：“你可以用浅黄色或者某种速干的颈部覆盖物遮住嘴巴。”另外，在你的呼吸恢复正常之前不要回到室内。他说：“如果你仍然呼吸急促，吸入呼吸道的水汽就会很多，加热这些冷空气对身体来说也是一种负担”，这种负担会给肺部带来压力。

暴露在寒冷的环境中对心脏病患者也有风险。Kajimura解释说：“当你暴露在寒冷的环境中时，身体会通过收缩血管来防止热量流失。”如此一来，可能会导致血压升高，对高血压或心脏病患者来说可能是个坏消息。

但总的来说，大部分的研究表明，在凉爽或寒冷的环境中锻炼对你确实有好处。但这并不意味着你应该穿着短裤和T恤在外界温度只有10度左右的条件下跑步。如果你做了适当的准备，并且注意保护自己的肺部不受太多干燥冰冷的空气的影响，那么今年冬天你完全可以在室外锻炼了。

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