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标题: 明日冬至，想尝口饺子或汤圆？美味新做法，营养又控糖 [打印本页]

作者: 养生君 时间: 2021-12-20 19:31
标题: 明日冬至，想尝口饺子或汤圆？美味新做法，营养又控糖
冬至，又称作“冬节”、“长至节”、“亚岁”等，是二十四节气之一。自此之后，正式进入数九寒天。
人们对冬至尤为重视，甚至还有“冬至大如年”的说法，所以美食很多。比如北方人在冬至宰羊、吃饺子、吃馄饨；南方的人们则在这一天吃冬至米团、冬至长线面、汤圆等。
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北方吃饺子，南方吃汤圆，这是人们熟知的。在北方素有冬至吃饺子的传统。饺子的面皮以碳水化合物为主，馅料有菜、肉，合理的荤素搭配，营养全面且易吸收。但很多人担心吃饺子会升高血糖，总是困惑：糖尿病人能吃饺子吗？
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其实，只要注意几个小细节，糖友也能愉快地吃饺子。
饺子皮
1原料多样化
一般常见的饺子皮都是以精细白面粉制作而成的。我们在家自制时可以尽量选用全麦粉或混合杂粮粉，别全用精面粉。
另外不妨打破常规，在揉面粉时加入适量南瓜泥、紫薯泥混合制成饺子皮，增加膳食纤维的摄入；或者加入一些菠菜汁、芹菜汁、胡萝卜汁，做成彩色饺子皮。
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2越薄越好
薄皮大馅不仅会更好吃，还能减少饺子皮碳水化合物的含量，增加馅料中的蔬菜量，补充更多营养。
饺子馅
1以素为主，高纤蔬菜是首选
饺子一般是荤素搭配，但少肉多菜、以素为主的馅料更适合高血糖人群。
一个饺子，好比是平衡饮食的一个小单元。按碳水化合物55%～60%，脂肪不超过30%，蛋白质15~20%的科学比例配好，符合糖友每日热量供给中三大营养素的占比，可平衡膳食。如果选对馅，甚至能帮助控制餐后血糖！
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高纤蔬菜是首选。膳食纤维多、热量低，对控制血糖更有好处，如芹菜、韭菜、白菜、萝卜、香菇、荠菜等，另外还可以根据个人口味，加入一些紫菜、虾皮、木耳等提鲜调味。
芹菜饺子
芹菜中含有丰富的膳食纤维，能防止餐后血糖快速上升；其中的有效活性成分可以辅助降压降脂，保持血管弹性，帮助预防糖尿病心血管疾病等并发症。适合有高血糖、高血压、高血脂及冠心病的人群。
韭菜饺子
宣武医院营养科主任李缨告诉我们，韭菜又叫“润肠草”，可以促进肠的蠕动，抑制脂肪、糖的吸收，控制血糖血脂。
有研究记载，韭菜有辅助降血糖、降血脂和消炎杀菌的功效，且韭菜挥发油中的一种含硫有机化合物-蒜素对人体内的癌细胞存在一定的增殖抑制作用。
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香菇饺子
香菇富含钾、镁、维生素及多种氨基酸，可补气血，辅助降糖，常吃还可以防治糖尿病骨质疏松并发症。
如今市面上有一些富硒香菇，其中含有较为丰富的微量元素硒，而硒有与胰岛素相类似的调节糖代谢的生理活性，对糖友非常有益。
白菜饺子
白菜属于低糖蔬菜，且膳食纤维丰富，它不会引起血糖的剧烈变化，又能促进胃肠蠕动，很适合糖友食用。
小贴士
如果是生的纯素馅，可以加入少量芝麻油或橄榄油；
如果是需要提前烹炒的馅料，炒制时应以植物油为主，且油量相比日常量减半。
【提醒】一般市面上购买的速冻类水饺中，通常含有大量肥肉馅，其饱和脂肪含量往往超标。为了更好地控制血糖平稳，不建议糖友食用。
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如果实在是喜欢吃肉馅的朋友，首选相对低脂的牛肉、鸡肉、鱼虾肉，其次是纯瘦猪肉。可以在纯瘦肉中加入少量植物油或鸡蛋清，同时搭配些碎豆腐，增加蛋白质的同时，还能让口感变的更好。
2低盐，少酱油
无论是在饺子的馅料制作，还是在吃饺子的过程中，都应该遵循低钠原则，即“少用盐与酱油”。也不宜加入过多的调味料，如浓汤宝等；建议以天然的葱姜蒜或醋调味。
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食用量
一次不超过100克
这里的100克，指的是饺子皮制作前干面粉的重量。100g面粉揉成面团后，一般可以做出10~12个中等大小的饺子皮。如果吃了这些数量的饺子，那么一天的主食量也需减少100克。
小贴士
饺子在水煮过程中，会有淀粉水解物糊精溶出。如果喝了这类饺子汤，人体吸收快，会快速升高血糖。因此不建议喝饺子汤。
【提醒】在吃饺子的时候，还可以搭配一些其他的低糖蔬菜，增加饱腹感，以免饺子吃过量。
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而在江南，冬至则盛行吃汤圆，取其“团圆”之意。做汤圆常用的材料如糯米、芝麻、红豆等都是温热性味，有较好健脾作用。脾胃和健有助于提高机体的抗寒防病能力，最适合在冬天食用。
但糖友冬至吃汤圆，可得悠着点！特别是对于市面上出现的“无糖”汤圆，更不可随意多吃！
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“无糖”汤圆，要警惕！
传统汤圆多糖多油，很多人通常会敬而远之。但汤圆打着“无糖”旗号，标榜美味零负担，让不少糖友忍不住大快朵颐。其实这更需警惕！
首先，我们说过市面上的“无糖”产品，并不是完全不含糖。☞点击了解“无糖”食品
其次，汤圆的外皮常常用的是糯米粉，糯米的升糖指数比普通大米还要高；再加上一些花生、芝麻等馅料，热量爆增，更不易于消化。一些特殊人群如三高、肥胖、心脑血管病、慢性肠胃疾病者少吃或不吃为好。
(, 下载次数: 1) 如果糖友吃了无糖汤圆，也需适当减少主食量。一般来说，3个普通汤圆所用的糯米粉相当于50克米饭所用的米。
冬至除了吃饺子、汤圆，我们还可以适当吃一些牛羊肉。按老话的说法，冬至吃了牛羊肉，整个冬天都不会手脚冰凉噢~

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