再活一甲子
标题:
补钙不要光喝牛奶,这些绿叶蔬菜才是钙含量大户!
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作者:
养生君
时间:
2021-12-20 19:07
标题:
补钙不要光喝牛奶,这些绿叶蔬菜才是钙含量大户!
现在的年轻人,除了缺爱,还缺钙。
我们总觉得缺钙是老年人的专属,但据2015年的一项调查研究发现:
18~64岁成年人的钙摄入量仅为
328.3毫克
,远低于推荐需要量的
800~1000毫克
。
缺钙怎么办?补呀!很多人首先就想到喝牛奶,不过根据春雨医生发起的《全国乳糖不耐受大调研》活动结果显示:
中国大约有
3.1亿
人口为乳糖不耐受人群,
近3.5亿
人为疑似乳糖不耐受患者。
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嗨呀,其实除了牛奶,有很多食物都含有丰富的钙,尤其是一些绿叶蔬菜!
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要问补钙哪家强?
绿叶蔬菜表示绝不认输
相比起很多食物,牛奶的含钙量确实比较高,每100克大概含有钙110毫克。
但是,我们也千万不要小瞧一些绿叶蔬菜,特别是
深色的绿叶蔬菜
,有些含钙量会远高于牛奶。
「成都中医药大学公共卫生学院营养学教研室的段威老师」
对此给大家列举了几个高钙大户蔬菜名单:
/
/
荠菜
四川人叫它“干油菜”,它每100克大概含有钙294毫克,同时含有其他多种微量元素,营养丰富。
/
/
雪里蕻(红)
又名雪菜、雪里红。每100克雪里蕻大概含钙230毫克,同时,它还会为机体提供大量膳食纤维。
/
/
苋菜
苋菜有红苋菜和绿苋菜两种。含钙量都很高,绿苋菜相对含量更丰富一些(187mg/100g v.s.178mg/100g)。
除此外,菠菜、小白菜、油菜、香菜等蔬菜的含钙量也很高,每100克的钙含量在100-200毫克之间。
段威老师表示,这些绿叶蔬菜里不仅还有丰富的钙,同时还含有大量膳食纤维和维生素以及大量的钾、镁元素,可帮助维持人体内酸碱平衡,减少钙的流失。因此,
我们不应该忽视补钙蔬菜。
不过需要注意的是由于很多植物性食物中草酸、植酸及膳食纤维等含量较多,会影响钙在体内的吸收过程,进而在机体的利用率不高。
例如菠菜,含有丰富的钙质,但其所含的草酸易与钙结合,形成难以吸收的草酸钙,使体内钙的吸收减少。。
因此,为了保证最大化的摄入蔬菜中的钙,我们
在吃这些含草酸的蔬菜时,应先把这些蔬菜放到热水中焯一下
。
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除了蔬菜和牛奶
这些食物也是补钙好手
豆类及豆制品
大豆或大豆制品食物不仅是高蛋白食物,其含钙量也很高,且易被人体吸收利用。
另外,扁豆和毛豆等豆类,也能提供较多钙,并且B族维生素、膳食纤维、蛋白质、铁、钾、镁等含量也很高。
海产品
如虾皮、虾米、蚌、螺、海带、紫菜等含钙很高。海产鱼类,三文鱼和沙丁鱼富含钙、磷等微量元素,蛋白质含量也很高。
动物骨头
如猪骨、鸡骨等钙含量很高,但难溶解于水,所以用骨熬制成骨头汤,
添加适量米醋
,与食物中的钙生成醋酸钙有利于吸收。
黑芝麻
黑芝麻是很好的补钙来源,制成黑芝麻糊后更适合老年人和小孩补钙食用。此外,芝麻酱含钙量也很高。
坚果类食物
坚果类食物,如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等,都含有较高的钙,同时还能补充卵磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维等。
但需要注意的是坚果的油脂含量较高,食用过多,也会增加肥胖风险。据《中国居民膳食指南》推荐,
每人每周吃50-70克坚果
较为适宜。
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补钙不要光喝牛奶,这些绿叶蔬菜才是钙含量大户!
成都商报四川名医
13 小时前
半月谈丨直播带货不是流量唯一终点
202“忆” | 这些不期而遇,有灵且美!
现在的年轻人,除了缺爱,还缺钙。
我们总觉得缺钙是老年人的专属,但据2015年的一项调查研究发现:
18~64岁成年人的钙摄入量仅为
328.3毫克
,远低于推荐需要量的
800~1000毫克
。
缺钙怎么办?补呀!很多人首先就想到喝牛奶,不过根据春雨医生发起的《全国乳糖不耐受大调研》活动结果显示:
中国大约有
3.1亿
人口为乳糖不耐受人群,
近3.5亿
人为疑似乳糖不耐受患者。
© 由 成都商报四川名医 提供 嗨呀,其实除了牛奶,有很多食物都含有丰富的钙,尤其是一些绿叶蔬菜!
© 由 成都商报四川名医 提供
要问补钙哪家强?
绿叶蔬菜表示绝不认输
相比起很多食物,牛奶的含钙量确实比较高,每100克大概含有钙110毫克。
但是,我们也千万不要小瞧一些绿叶蔬菜,特别是
深色的绿叶蔬菜
,有些含钙量会远高于牛奶。
「成都中医药大学公共卫生学院营养学教研室的段威老师」
对此给大家列举了几个高钙大户蔬菜名单:
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荠菜
四川人叫它“干油菜”,它每100克大概含有钙294毫克,同时含有其他多种微量元素,营养丰富。
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雪里蕻(红)
又名雪菜、雪里红。每100克雪里蕻大概含钙230毫克,同时,它还会为机体提供大量膳食纤维。
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苋菜
苋菜有红苋菜和绿苋菜两种。含钙量都很高,绿苋菜相对含量更丰富一些(187mg/100g v.s.178mg/100g)。
除此外,菠菜、小白菜、油菜、香菜等蔬菜的含钙量也很高,每100克的钙含量在100-200毫克之间。
段威老师表示,这些绿叶蔬菜里不仅还有丰富的钙,同时还含有大量膳食纤维和维生素以及大量的钾、镁元素,可帮助维持人体内酸碱平衡,减少钙的流失。因此,
我们不应该忽视补钙蔬菜。
不过需要注意的是由于很多植物性食物中草酸、植酸及膳食纤维等含量较多,会影响钙在体内的吸收过程,进而在机体的利用率不高。
例如菠菜,含有丰富的钙质,但其所含的草酸易与钙结合,形成难以吸收的草酸钙,使体内钙的吸收减少。。
因此,为了保证最大化的摄入蔬菜中的钙,我们
在吃这些含草酸的蔬菜时,应先把这些蔬菜放到热水中焯一下
。
© 由 成都商报四川名医 提供
除了蔬菜和牛奶
这些食物也是补钙好手
豆类及豆制品
大豆或大豆制品食物不仅是高蛋白食物,其含钙量也很高,且易被人体吸收利用。
另外,扁豆和毛豆等豆类,也能提供较多钙,并且B族维生素、膳食纤维、蛋白质、铁、钾、镁等含量也很高。
海产品
如虾皮、虾米、蚌、螺、海带、紫菜等含钙很高。海产鱼类,三文鱼和沙丁鱼富含钙、磷等微量元素,蛋白质含量也很高。
动物骨头
如猪骨、鸡骨等钙含量很高,但难溶解于水,所以用骨熬制成骨头汤,
添加适量米醋
,与食物中的钙生成醋酸钙有利于吸收。
黑芝麻
黑芝麻是很好的补钙来源,制成黑芝麻糊后更适合老年人和小孩补钙食用。此外,芝麻酱含钙量也很高。
坚果类食物
坚果类食物,如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等,都含有较高的钙,同时还能补充卵磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维等。
但需要注意的是坚果的油脂含量较高,食用过多,也会增加肥胖风险。据《中国居民膳食指南》推荐,
每人每周吃50-70克坚果
较为适宜。
© 由 成都商报四川名医 提供
不做到这几点
所有的补钙都是白瞎
虽然说补钙的食物有很多,但是,如果在补钙的同时不注意减少钙的流失,那么补钙的效果就会大打折扣!
因此,段威老师提醒大家,在补钙的时候你一定要注意以下几点:
选择少盐(低钠)饮食:
人体内的钠经过肾脏随着尿液排到体外的同时也会损耗钙。
所以
吃得越咸,需要排掉的钠越多,钙的消耗也就越大
。甚至,身体为了维持正常工作还会调动骨骼的“钙库存”,最终会影响到骨骼健全。
建议大家做菜时可以以
辣、酸等调味料
来增味,减少盐的使用量。
补充适量蛋白质:
适量蛋白质的摄入可以促进钙的吸收。在蛋白质的消化过程中,能够促进可溶性钙的生成从而促进吸收。
补充维生素D:
增加膳食钙的摄入量,同时需要补充维生素D辅助钙的吸收利用。
天然含有维生素D的食物包括
三文鱼,沙丁鱼,蛋黄和蘑菇
等,另外晒太阳也可以补充维生素D。
注意,
孕期和哺乳期女性
更应该加强维生素D和钙的摄入。
摄入适量的镁:
钙和镁在机体内具有协同作用,如果钙磷比例不适宜会抑制钙的吸收。
所以补钙的同时也要摄入富含镁的食物,例如糙米,玉米,燕麦,绿叶蔬菜,坚果,南瓜子,葵花籽,芝麻,全麦麦片等。
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