再活一甲子

标题: 特色健身操新技能get!期待更好的自己 [打印本页]

作者: 再活一甲子    时间: 2021-11-14 21:37
标题: 特色健身操新技能get!期待更好的自己
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坚持适度的中等运动,可以提升免疫功能,从而起到抵抗病毒的作用。因此,我们宅居家中也要保持适当的运动量,科学锻炼,乐观对待哦!本期我们请来羽毛球世界冠军王适娴,带着我们结合羽毛球拍,一起学习特色健身操。
王适娴,羽毛球世界冠军,南京体院江苏省羽毛球队运动员,2010年广州亚运会羽毛球比赛的女单冠军;2011年尤伯杯团体冠军;2014年尤伯杯团体冠军。
动作解析
练习一 头部运动
预备姿势:直立,双手叉腰
动作方法:头部向前屈,轻微振压2-3次——抬头后仰2-3次——转头——绕环;双肩放松,背部挺直,感受颈部肌肉的拉伸。上述动作可反复练习3-5次,亦可根据个人情况逐渐加大幅度及力度。
注意事项:头颈动作亦缓慢练习;练习过程中背部要始终保持直立状态,动作幅度和次数也应由小到大。
练习二 腿部运动
预备姿势:直立
动作方法:左腿向内侧弯曲踢起(踢毽子式),右手触摸左脚,右脚反之做相同动作;接着双脚依次往后弯曲踢起,手臂做相同动作。在练习中,身体可跟随动作适量扭动,双臂延伸与双脚发力靠近;每踢一次计一次数,左右交替练习5-8次,反复练习3-5组;亦可根据个人协调配合能力,逐渐加快动作节奏与速度。
注意事项:此练习不仅为膝盖做到预热效果,也会锻炼个人的协调配合能力,在练习中注意腿部与手部的协调配合。
练习三 提踵
预备姿势:直立,双手握住羽毛球拍两端,将羽毛球拍举于头顶上方,背部挺直,腹部收紧。
动作方法:双臂保持静力控制,双脚脚踝同时进行起、落练习;亦可根据个人情况调节立踵速度,如快起快落、慢起慢落及快起慢落,增加练习的花样性;立踵一次记一次数,8-10次或增加至10-20次为一组,延长手臂控制的时间,反复练习3-5组。可根据自身情况,适当调整次数与组数。
注意事项:在做此练习时注意重心的平稳和脚踝的控制;提踵的高度也应由小至大,防止脚腕扭伤。
练习四 高抬腿
预备姿势:直立,双手握住羽毛球拍两端,将羽毛球拍举于头顶上方,背部挺直,腹部收紧。
动作方法:抬腿,将膝盖抬至水平位及以上,大小腿夹角90度,脚尖向下,主力腿用力上蹬。抬腿一次计一次数,左右腿交替练习8-10次或增加至10-20次为一组,延长手臂控制的时间,反复练习3-5组。可根据自身情况,适当调整次数与组数。
注意事项:此练习对于身体的平衡性有一定的要求,在做抬腿的同时注意控制重心,保证身体的平稳才可顺利完成高抬腿动作。
练习五 蹲起练习
预备姿势:直立,双手握住羽毛球拍两端,背部挺直,腹部收紧。
动作方法:向侧迈出一步半蹲,双臂前平举—膝盖蹬直,双臂上举至头顶上方—双膝弯曲半蹲,双臂前平举—还原,重心放置两腿间,半蹲时臀部及腿部下压;一拍一动,4-6八拍为一组,反复练习3-5组。亦可加快蹲起节奏,加大运动负荷;也可根据自身退腿部力量及体能,调整练习的次数及组数。
注意事项:在下蹲过程中,注意保持正确姿势下蹲,重心不要前倾,臀部尽量不要翘起,将重力压至双腿上。
练习六 上步提膝
预备姿势:直立,双手握住羽毛球拍两端,背部挺直。
动作方法:(以提左膝为例)右脚向前迈步,双臂前平举—向上提左膝同时手臂带动身体向左转至最大幅度—左脚后退,双臂前平举—还原。右腿动作相同,方向相反。动作过程中,眼随手动,提膝尽量提至水平位置及以上,双臂带动转体;左右交替练习5-8次为一组,3-5组;亦可根据个人情况,调整练习的幅度、次数及组数。
注意事项:本练习有腰部转体动作,请提前对腰部肌肉进行预热拉伸;转体幅度也应由小至大,防止肌肉拉伤。
练习七 弓步拉伸
预备姿势:直立,双手握住羽毛球拍两端,背部挺直,腹部收紧。
动作方法以左腿为例)左脚向前一步成弓步,右脚脚尖踩地,双臂上举,双膝弯曲;双腿在弓步位置上下弹动3-5次,双臂可跟随腿部弹动向后振动3-5次,感受胸腔的打开及腿部肌肉的拉伸,重心放置双腿间,亦可逐渐增大弹动幅度;左右腿交替练习,可反复练习3-5组;此练习也可放置在运动开头位置用做拉伸预热。
注意事项:在弓步拉伸时,收紧腹部,振动时腹部不要向前挺出;振动幅度及次数也应由小至大。
健身小贴士
呼吸方式有两种:胸式和腹式。运动时一般以腹式呼吸为主,通过腹式呼吸,可以减少无效呼吸,提高呼吸效率。一般采用鼻吸口呼的方式,这样可以过滤空气中的杂质和灰尘,保证新鲜空气的吸入,为健康身体守好第一道关口。
营养小贴士
学习科学饮食知识提高身体防御能力
科学饮食在我国有悠久的历史,最早的医学典籍《黄帝内经》中就已提出“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的饮食养生思想。俗话说:“民以食为天”,通俗来说就是“吃”是“天大”的事,是我们生活中最重要的事。大量研究发现,只有科学饮食才能保障我们身体的健康。防病毒当前,请大家一定要将科学饮食的理念深入人心,吃的“好”一定会增加我们对病毒的抵抗能力。如何做到科学呢?在“健康中国”成为国家战略的今天,《中国居民膳食指南(2016)》就是当前引导全民合理膳食、营养健康,提高身体防御能力的指导性文件,大家可以利用在家时间,查阅读相关内容,你一定会大有收获!
心理小贴士
如果不幸成为病患、疑似病患或被隔离观察,请一定不要厌恶自己或放弃自己!要坚信社会上能理解和愿意积极帮助你的人绝对是大多数。
1、包容自己
这种时候,脆弱是正常的,不用为自己的应激反应而二次紧张。请试着,接纳自己的情绪,与情绪和平相处,而不是被情绪控制、裹挟。
2、自我缓解
情绪是有惯性的,我们很容易沉溺于情绪中无法自拔。只有不断的采取行动,才能抵抗情绪的惯性,离开情绪的深渊。可以试着将想做的事情事无巨细写下来,读某本书、和某人语音聊天、写一个故事等,然后努力去一一实现。让自己充实起来,情绪慢慢就会得到缓解。不断告诉自己“会好的,很快!”
3、直面疾病,理解他人
如果回避现状会增加你的心理压力,那不妨采取“直面”的应对方式。和家人坦诚地谈论与疾病有关的信息、主动解决生病时遇到的生活问题等等。因为知道的信息越多,你会越有掌控感。





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