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标题: 科学研究结果支持的8种超级食物，助您创造最佳锻炼效果 [打印本页]

作者: 再活一甲子 时间: 2024-1-13 19:23
标题: 科学研究结果支持的8种超级食物，助您创造最佳锻炼效果
如果你希望拥有一场生命中最出色的锻炼，那么在锻炼前消耗的食物至关重要。你的运动前营养应该实现两个目标，首先，它应该提供足够的能量以最大化表现，其次，它应该最小化锻炼后的酸痛并加速恢复。如果你运动前消耗的食物能够实现这两个目标，你就不会在加速肌肉增长方面遇到问题。
因此，在这篇文章中，我想分享8种科学认可的运动前食物，它们能够提高运动表现和锻炼效果。
甜菜根
甜菜根是一种极好的运动前小吃，因为它富含硝酸盐，大大增加体内一氧化氮的产生。一氧化氮是一种扩张血管的物质，它放松你的血管，改善血液流动，从而在健身房获得更好的效果。
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研究表明，甜菜根汁在高强度运动中的补充可以通过限制代谢产物如ADP和无机磷酸的积累来减轻肌肉疲劳。
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此外，它有助于磷酸肌酸储备的恢复，使你能够完成更多的重复，最后，它还改善了钙在肌浆网的释放和再摄取，有助于提高肌肉速度。
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这些发现使甜菜根成为提高运动表现的强大食物，通过改善血流向工作肌肉的氧气输送，不仅减轻疲劳，还增加你的工作能力和耐力。
西瓜
如果你想享受一氧化氮的好处，而又不想喝蔬菜汁，那么试试吃西瓜吧。西瓜不仅是美味的夏季小吃，还是富含L-瓜氨酸的最丰富的食物之一，它是一氧化氮产生的前体，而一氧化氮是促进血液流动的关键成分。
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在研究中发现，连续7天饮用500毫升西瓜饮料的足球运动员报告明显减少的疲劳水平。
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另一项研究发现，摄入750毫升西瓜汁提高了足球运动员的VO2最大值水平。
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值得注意的是，尽管西瓜消费可以改善血管功能和运动表现，但效果不是立竿见影的，换句话说，在你体内达到足够高的L-瓜氨酸水平以享受其好处之前，可能需要一些时间。
香蕉
每100克中富含375毫克钾，32毫克镁，25毫克磷和23克碳水化合物的香蕉，是电解质和糖原的绝佳来源，它以保持你的肌肉高效运作。
一项发表在《生理学杂志》上的研究发现，将香蕉中的葡萄糖和果糖结合在一起（两者在香蕉中均存在）可提高8%至9%的运动表现。该研究强调，添加果糖来源增加了体内碳水化合物转运途径，确保更好地耐受和摄取更大量的碳水化合物，为积极的训练表现提供足够的能量底物。
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此外，果糖共同摄入还支持锻炼后糖原的补充，这对于肌肉恢复和下一次训练中的最佳表现至关重要。
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黑巧克力
一项发表在《欧洲营养杂志》上的研究发现，长距离骑行前摄入100克70%的黑巧克力产生了更稳定的血糖水平和较低水平的氧化应激。
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另一项研究发现，每天摄入20克黑巧克力可使VO2 Max增加17%。
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而且，黑巧克力富含甲基黄嘌呤，特别是可可碱和咖啡因，这些心理活性多巴胺能物质主要通过阻断腺苷受体来刺激神经系统，使你感觉更有活力。除了增加能量外，这些巧克力甜点中的抗氧化剂还有减缓运动引起的氧化应激、延迟疲劳的潜力，从而增强锻炼后的恢复过程。
辣椒
辣椒以其火辣的特点备受推崇，它是你运动前营养的另一良好选择。辣椒中的辣椒碱是其辣味的来源，引起了运动科学家的关注，因为它有潜力提高运动表现。
一项发表在《力量与条件研究杂志》上的随机双盲试验试图确定辣椒碱对耐力训练表现的急性影响。参与者被分为两组，一组在锻炼前45分钟服用12毫克辣椒碱，另一组服用安慰剂。补充辣椒碱的参与者每组每组在每组中完成2到3个重复，相比之下，安慰剂组表现出更强的耐力。
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而且，辣椒碱补充的个体报告的知觉努力程度较低，表明潜在的更高的疼痛耐受阈值。
椰子
椰子的果肉和水在锻炼前都能产生奇迹。首先，椰子油和椰肉中的中链甘油三酯（MCT）是一种出色的脂肪来源，能进入线粒体，迅速提供能量，相比于仅仅依赖碳水化合物补充能量，它提供了持续的能量响应，而不是紧随其后的突然崩溃。
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因此，如果你倾向于进行更长时间的训练，椰子是理想的选择。
此外，一项2018年的研究还发现，中链甘油三酯通过增加线粒体生物发生和代谢在分子水平上起作用。简而言之，中链甘油三酯通过增加线粒体数量，提高骨骼肌收缩的主要能源，使你能够更加努力和更长时间地训练。
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此外，椰子水还提供了钾、钠、镁和钙等必需矿物质的混合物。除了保持充分水分外，这些电解质还确保神经信号和肌肉功能的最佳运作。正如这项研究所证实的，椰子水的摄入能够通过更长的耐力时间、更高的心率和增加的水分潴留来提高运动能力。
石榴
根据《生物运动学杂志》上发表的这一系统综述，在其各种形式中，石榴具有减少力量损失和促进锻炼诱导的肌肉损伤恢复的巨大潜力。这些积极效果主要归因于其高多酚含量，以其强大的抗氧化和抗炎性特性而闻名。在11项研究中，石榴补充展示出改善锻炼后恢复和力量测试、降低肌肉酸痛感知以及降低氧化应激标志物水平的效果。
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虽然石榴似乎不会直接增强运动表现，但一项研究注意到自行车手的最大和亚最大表现得到改善。这种好处归因于水果加速恢复，积极影响后续锻炼。
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浆果
诸如《国际运动营养学会杂志》中发表的这项研究强调了浆果，尤其是蓝莓和樱桃的抗氧化和抗炎特性，降低运动诱导的肌肉损伤和酸痛的能力。此外，这项系统综述和荟萃分析发现，消费某些浆果在运动后48小时内对生化、生理和主观恢复产生了显著的有益效果。
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除了对康复的良好效果外，这些小巧的力量源给蛋白奶昔、煎饼、燕麦片等食物增添了美味的变化。
所以，这就是8种能够提高你表现并加速肌肉生长的运动前食物。记住，用正确的运动前食物为身体提供燃料对于优化锻炼表现至关重要。精心选择富含营养的选项能够提供所需的能量，以增强耐力、提高力量并加速康复。

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