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标题: 对抗衰老保持健康，请把腿部训练重视起来，可以从两个动作做起 [打印本页]

作者: 再活一甲子 时间: 2024-1-11 20:16
标题: 对抗衰老保持健康，请把腿部训练重视起来，可以从两个动作做起
说起来，腿部训练是健身过程中不可或缺的一部分，但是在日常当中，很多人会忽视了它的重要性，甚至会因为某种说法而排斥腿部训练（比如有些女性会担心相关的训练而导致双腿变腿），事实上，事实上，腿部训练不仅对于塑造优美的腿部线条有着至关重要的作用，而且对于全身的健康和体能发展都有着不可忽视的影响。
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那么，腿部训练有什么好处呢？为什么年龄越大越应该重视呢？又如何进行腿部训练呢？
第一：腿部训练的好处
从表面来看，腿部训练的好处就是对肌肉的影响，事实上并没有这么简单，腿部训练给我们带来的好处太多了，比如：
1.腿部训练可以降低肌肉流失的风险
导致肌肉的流失的原因有多种，比如不良的饮食习惯（比如节食）、年龄的增加与身体机能的下降，等，但是最为重要的一点则是对肌肉的使用减少了，反之，如果我们能够对肌肉形成足够的刺激，就会为肌肉的生长创造良好的条件，而腿部作为全身最大的肌群，对其进行针对性的训练当然可以降低肌肉流失的风险。
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2.腿部训练可以提高整体的代谢水平，从而有利于减脂
从减脂的角度来看，要做到的就是在控制好饮食的前提下，增加日常热量的消耗，而要做到这一点要从两个方面来考虑：
一来要保持基础代谢的相对稳定，因为在减脂过程中基础代谢会下降几乎是不可避免的，我们要做的也不应该是提升基础代谢，而是要尽可能地降低基础代谢下降的速度，而想要做到这一点就是要尽可能地降低肌肉流失的速度，而腿部训练则起着至关重要的作用。
二来要保持活动代谢的相对稳定，在日常活动量保持不变的情况下，运动会增加额外的消耗，从而让整体活动消耗增加，而腿部训练则是非常好的选择，因为腿部训练所针对的目标是全身最大的肌群，同时在动作上又多为复合动作，也就是说，不管是从目标上来看，还是从动作上来看，有效的训练都会产生足够的消耗而有利于减脂。
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3.保护关节与骨骼
腿部训练在帮助我们锻炼肌肉的同时，也是在对关节形成有效的保护，因为随着年龄的增长，肌肉流失的风险就会提高，久而久之，由于肌肉的流失就会使得关节失去肌肉的保护而变得脆弱，而腿部训练又可以降低肌肉流失的风险，或者是提升自己的肌肉质量，从而起到保护关节的作用。同时也会对骨骼形成一定的压力，从而为骨骼的生长创造有利的条件。
而这一点，随着年龄的增长会越来越重要，所以我们也会说腿部训练的重要性会随着年龄的增长而越来越高。
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4.增强身体的稳定性与平衡性
双腿是身体的底盘，双腿的健康与否就会影响到身体的稳定性与平衡性，同样，这一点对于大龄人群会更加重要，身体的稳定性与平衡性差就会增加摔倒的风险。而通过腿部训练则可以很好地锻炼身体的稳定性与平衡性，从而避免损伤、降低摔倒的风险，进而保护身体的健康。
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5.塑造体型，修饰臀腿比例
说起腿部训练的好处，当然也会提到腿部训练对于身材的影响，其实对于绝大多数女性来讲，腿部训练并不足以让我们达到双腿肌肉发达的状态，所以我们不必担心腿部训练会让双腿变粗，并且，适当的腿部训练还可以起到抬高臀线紧致双腿的作用，这样不仅可以让臀腿的比例更加协调均匀，还会让双腿看起来更加修长，让整个人看起来更高。
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第二：如何进行腿部训练
通过上述内容我们可以知道，不管是否健身，都应该把腿部训练重视起来，并且腿部训练开始得越早越好，因为我们可以从腿部训练过程中获得很多有益健康与身材的好处，那么，如何开始并进行腿部训练呢？
其实，如果我们没有过高的要求，只要做好两个动作就基本可以了，这两个动作就是深蹲和硬拉。深蹲会对大腿前侧肌肉以及臀部肌肉形成有效的刺激，而硬拉则会对大腿后侧以及臀大肌形成有效的刺激，所以基本上可以满足我们的训练需求，当然，随着能力的提升，我们会不自觉地开始尝试其他动作，从而让训练更加全面，但不管怎么尝试，这两个动作都会包含其中。
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那么，如何完成这两个动作呢？为了方便完成，下面用哑铃深蹲和罗马尼亚硬拉为例来说一说，对于器械的使用可以先从小哑铃或者是水瓶开始，可以每个动作做20次，每次3-5组，动作间休息45秒左右。
1.深蹲
深蹲是下肢训练过程中的一个经典动作，如果说我们只选择一个动作来练下肢的话，这个动作大概率就会是深蹲，当然，虽然深蹲经常被提起，标准完成也并不容易，想要完成标准的动作不但要结合动作要领，还要考虑自己的身体条件，选择用自己舒适的方式完成，比如双脚站距的问题，脚尖朝向的问题，等，当然细节需要自己调整，对于动作要领来讲，如下：
双脚打开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前（肩前或垂于体前）
保持背部挺直，保持核心收紧，臀部身后坐（屈髋）并屈膝下蹲，至大腿与地面约平行或稍低的状态，然后起身站起
注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
注意，在整个动作过程中，都要做到重心落于足底，而不是一定强调膝盖不超过脚尖
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2.罗马尼亚硬拉
这个动作是针对于腘绳肌也就是大腿后侧以及臀大肌的一个训练动作，因为深蹲虽好却不能对大腿后侧形成有针对性的刺激，而不管是从安全的角度还是从肌肉协调的角度来看，我们都应该做到的是要让某个部位的肌肉相对协调的发展。所以对于下肢训练来讲，除了深蹲以外，还要加一个重点锻炼大腿后侧肌肉的动作，比如罗马尼亚硬拉，其动作要领如下：
双脚比肩略窄站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至膝盖下方并能感觉到大腿后侧有强烈牵拉感的位置
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
注意动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
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总结：
不管选择什么样的动作，想要获得相应的效果，需要做的就是在保持动作质量的前提下，坚持训练，在初期可能做不了几个，但随着时间的推移就会变得越来越轻松，到那时，只是这两个动作就不会再让自己满意，就会不自觉地去寻找更为全面的训练方法，来完善自己的训练。

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