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标题: 脑科学：运动是对大脑最好的投资，改善记忆力、专注力、创造力 [打印本页]

作者: 再活一甲子 时间: 2024-1-3 19:33
标题: 脑科学：运动是对大脑最好的投资，改善记忆力、专注力、创造力
如果你跟我一样，每天久坐8个小时以上，微信步数不足1000，那你不必担心自己的腰和腿，因为更大的受害者是大脑。反过来，如果你每天都有一定的运动量，最大的受益者也不是肌肉和身材，同样也是你的大脑。
今天咱们从脑科学角度，聊聊每天活动一下，大脑会发生哪些神奇的变化。相信我，坚持看完你会有想要走两步的冲动。
提高记忆力——阻止海马体萎缩
你有没有感觉自己的记忆力一直在下降？这是因为25岁之后大脑就会持续萎缩，目的是剔除掉一些用不到的脑细胞。虽然大脑也会持续产生新细胞，但过了25岁这个分水岭，脑细胞的死亡速度就超过了新生速度，于是大脑的体积每年都会缩小0.5%-1%。
我们学任何知识，大脑都会把信息临时存储在海马体，这个过程叫做短期记忆。不幸的是，海马体的体积也会随着大脑同步萎缩，这也是记忆力下降的直接原因。
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《大脑健身房》提到一个实验，受试者被分成两组，一组进行耐力训练，另外一组只是简单的伸展，不会引起心率变化，所以相当于没有训练。一年后扫描他们的大脑发现，伸展组的海马体体积缩小了1.4%，这很正常，因为它确实每年都在萎缩，但耐力组的海马体不仅没有缩小，反而增大了2%。
研究者也觉得神奇，继续观察受试者的大脑，他们发现运动能提高脑源性神经营养因子BDNF的浓度，而BDNF增加得越多，海马体体积就增长得越大。BDNF相当于脑细胞的护卫队，当脑细胞接收到BDNF时，能避免被其他物质损害，耐力组的海马体没有萎缩就是这个原因。另外，BDNF还能增强神经元之间的链接，这是形成长期记忆必不可少的一步。所以在BDNF叠BUFF一样的作用下，我们的记忆力不仅不会衰退，还能得到一些提升。
即便你没有耐心坚持慢跑或者骑自行车也没关系，因为只要运动大脑就会立即释放BDNF，它的作用能持续24小时以上，在这期间刚好有个短期记忆转变为长期记忆的巩固过程，所以运动完再学习，效果立马就遥遥领先。如果你觉得这样还不够，边学边动能让记忆力更进一步，比如一边散步一边记单词，因为运动时流向大脑的血液增加，在血液中氧气和营养的补给下，大脑的各项认知功都能得到提升，记忆力自然也水涨船高。
强化专注力——稳定奖励系统
（>><>>）这是5个箭头，你需要判断中间箭头的指向方向，听上去很简单，但如果每个只出现两秒钟，你能保证全部正确吗。这是个选择性注意力测试，研究者用这个方法来验证运动对注意力的提升效果。受试者被分成两组，先进行了一次测试。然后一组每周在跑步机上走三次，每次45分钟，另外一组则没有训练。六个月后再次测试，结果显示步行组表现出了更好的选择性注意力。
要搞清楚这个问题，我们就得知道注意力不足是什么原因引起的。比如你正在工作，一会点开手机弹出的消息，一会又纠结中午吃什么，这是因为工作没法给你带来足够的兴趣，所以大脑尝试寻找周围更能产生刺激的事物。
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现在人们的认知资源被碎片化信息抢夺得七零八碎，注意力也就显得格外稀缺了。而医生给那些有注意缺陷的患者开的药物，其实是维持大脑奖赏回路中多巴胺的浓度。多巴胺咱们聊的最多的就是成瘾，而这恰好是我们做某件事的欲望大小和专注程度。大脑的奖赏回路因人而异，有些人的多巴胺受体比较少，这也就决定了只有更强的刺激才能启动他们的奖赏回路，多巴胺浓度不够就导致了能让正常人产生兴趣和保持专注的事情，在他们看来索然无味，也就更容易被其他事情干扰。
当然，并不是说必须通过药物才能提高多巴胺的浓度，当你跑步5分钟，大脑内的多巴胺浓度就开始上升，适当增加运动强度，提升比例还会更大。结束后，多巴胺也并不会迅速消失，它能维持好几个小时，所以起床后散步或慢跑半个小时，你会在白天的工作和学习中收获更好的专注力。
另外，久坐会导致流向大脑的血液减少，少了氧气和营养的供给，它就变得思维迟缓和注意力涣散，坐的时间越长大脑的效率就越低。好在起身活动8分钟，就能加速血液流动，让大脑重回高效的状态。
摆脱压力感——强化应激系统
试想你正在打游戏，突然想起明天要考试，但自己一点都没复习。这个时候你开始紧张了，这种短暂的压力感让你的肾上腺素飙升，你马上就有了抱抱佛脚的冲动。
所以短暂的压力情绪是正常且有益的，问题是现在人们面临的压力大多是长期的，拿不出手的成绩单、可忽略不计的收入、每月固定划走的房贷，这些压力不会给我们喘息的机会，就好比你每天都发现第二天要考试，每天都得临时抱佛脚。
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当出现压力状况，大脑的应激系统开始行动，首先是杏仁核，它把威胁信号传递给一条叫做HPA轴的结构，HPA轴的最后接受部门是肾上腺，收到上游指令后，它开始释放皮质醇。身体和大脑就变得高度警觉，心跳加速、呼吸急促，我们会在这短短一秒钟内决定”跟他拼“还是”赶紧溜“。好在大脑中还有两个刹车，额叶和海马体，它们在分析后会告诉大脑不用过度紧张，让应激系统保持动态平衡。
短期的压力调节机制看上去完美，但长期如此就麻烦了。杏仁核会把持续性压力识别为威胁，HPA轴就一直在工作，高浓度的皮质醇增加了杏仁核的敏感度，所以你会陷入一旦焦虑就越焦虑的恶性循环中。
而且，皮质醇有个名字叫”死亡激素“，因为它的浓度长期过高会杀死额叶和海马体的新生细胞，造成这两个区域的损伤，也就影响了我们的认知功能，记忆力衰退、注意力涣散、思考力下降，这跟短期的压力状态完全是相反的。
不过，脑科学研究给了我们最简单有效的改善方法。只要散步或慢跑20分钟，就能给应激系统涂上润滑剂，焦虑感不仅会在运动后降低，而且能在之后的24小时保持较低水平。如果长期坚持，运动还能强化额叶与杏仁核之间的联系，提高对杏仁核的控制。
另外，运动时也会心跳加速、呼吸急促，这跟压力状态下几乎一样，相当于每次运动都是应激系统的一次演练。大脑学会之后，就会觉得出现这种生理变化并不一定都是坏消息，所以在下次真正遇到压力时，就不会再释放过度强烈的信号，我们的焦虑情绪也就慢慢改善了。
激发创造力——提高丘脑效能
日本作家村上春树写作时有个习惯，早上4点起床一直工作到10点，午饭后跑个10公里，然后再去游泳，每天都保持这种规律直到写完一本书，他觉得能在运动中获得体力和创造力。
那运动能否真正提升创造力呢，脑科学同样给了我们答案。斯坦福大学的研究者把176名受试者分成两组，让他们做一些考验创造性思维的活动。区别在于其中一组是在散步后进行的，而另外一组则是休息后进行的。结果显示，散步组在发散性思维和产生新想法的表现上更加出色。
要搞清楚运动对创造力的影响，我们得先了解创造力的来源。大脑有个部位叫丘脑，它负责把大脑接收到的海量信息进行分流，相当于是一位助理，哪些信息比较重要就传送到大脑皮层这个老板那，而无关紧要的信息就挡下来，放到潜意识忽略掉，这种机制是为了避免大脑皮层出现信息过载的情况。
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我们的创造力水平就跟丘脑允许通过的信息量有关，大量的信息会激发我们跳出固定的思维模式，产生丰富的联想和创意，从不同角度看待事物的机会也会增加。而要让丘脑放行更多的信息量，需要一个通行证，没错还是多巴胺。研究发现丘脑内多巴胺的浓度增加，丘脑向大脑皮层传送的信息也会增加，这刚好是创造性思维的关键。
但多巴胺的浓度并不是越高越好，当大脑皮层持续接收大量信息时，就会造成信息过载，而这种现象一般出现在精神分裂症的患者中。他们的大脑同时接收到太多强烈的刺激，就会产生一般人难以理解的幻想和一般人也跟不上节奏的思维。所以人们常说天才与疯子只有一线之隔，像梵高、尼采这些极具创造力的大师，都在不同时期罹患精神疾病。
所以我们还是适当增加多巴胺的浓度，适当提高丘脑的信息传送量即可。跑步30分钟，你就能感受到运动对创造力的提升效果，而且能持续两个小时以上。大家应该有过这种经历，遇到一个问题百思不得其解，出去活动一会再回来，突然就豁然开朗了，或许就是这个原因。
另外，前面咱们也提到，运动增加了流向大脑的血液，大脑的各项认知功能都能得到提升，当然也包括创造力。不过要注意，适当的有氧就行了，如果强度过高，更多的血液会流向肌肉，也就顾不上大脑了。
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虽然现在的人们大部分时间不是坐着就是躺着，但不可否认的一点是，人类的大脑是为运动而生的。几十万年前的智人只有不停地走、不停地跑才能找到猎物、躲避天敌，才能更好地生存繁衍，所以大脑的首要任务就是支持这项能力和行为。
只是到了现代社会，生活方式的改变让我们忽略了其中的益处。不过，现在我们知道了，不妨先放下手机活动活动，只要愿意坚持，健康的身体和灵活的大脑会给你答案。

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