再活一甲子

标题: 优质睡眠有助提升大脑记忆准确度 [打印本页]

作者: 再活一甲子 时间: 2021-11-1 12:43
标题: 优质睡眠有助提升大脑记忆准确度
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上图为位于小丘脑视交叉上核中的中央生物钟。
下图为睡眠结构示意图。
作者供图
□ 刘勇
有人仅睡5小时醒来仍精力充沛，而有人睡了一整夜早上醒来还无精打采。睡眠和一系列病症有什么关系？我们又该如何获得优质睡眠？
我们的脑波轮流值夜班
睡眠医学将从夜晚入睡到早上醒来称为一期睡眠，按照大脑意识状态将睡眠分为W、N1、N2、N3、REM五个阶段，即觉醒期、入睡期、浅睡期、深睡和快速眼动期。
前4个阶段约占一期睡眠时长的75%，接下来第5个阶段被称为眼动期，即REM（Rapid Eye Movement）。没错！REM阶段眼球一直在快速转动！令人惊讶的是，代表清醒的α脑波和代表麻痹的θ脑波同时存在，此时大脑清醒身体却瘫痪无力，并且开始频繁做梦；前四个非眼动期会偶尔做梦且梦境平淡，而REM阶段的梦境就鲜活生动且容易被记住，假如此时被叫醒你可能会清楚地说：“哎呀，我刚捡一麻袋钞票！”。只有高智商的动物才有眼动期，眼动睡眠是智力增长的标志之一，所以家长就不要担心孩子睡着时候眼球快速转动。
每晚你都变回一次“冷血”动物
REM阶段过了之后睡眠就结束了？没那么简单，接着会依N1-N2-N3—N2-N1-REM这样往复循环，每次一次循环约90-110分钟，大概经历4—5次循环。这种循环和生物进化有关，对原始人类而言，深度睡眠可使劳累的肌体得到快速恢复，而循环的觉醒有助于应对随时的危机；此现象在动物身上更明显，越是弱小的动物其睡眠周期就越短，从生存适应性看，睡眠对动物来说是一种劣势。眼动期阶段下丘脑会临时失去对体温的控制，有点类似冷血动物一样。
睡眠是少儿天大的事
每人体内都有一个生物钟系统，周期大约在23.5—24.5小时之间。生物钟系统由位于小丘脑视交叉上核（SCN）中的中央生物钟，和多个位于大脑其他区域以及血液细胞中的激素、口腔黏膜、脂肪组织的外围生物钟构成。中央生物钟接受来自视网膜的明暗视觉信息，光线就是调控器；非光线调控器则是褪黑素和皮质醇，大脑中的松果在傍晚开始分泌褪黑素，其在血液中的水平于半夜达到峰值，然后逐渐下降。
每期睡眠都是对大脑的修复。睡眠时脑脊液会间歇性地流进流出大脑，将神经元的有害代谢物清除，促进突触发育的蛋白质的合成；睡眠能整合、巩固白天习得的知识，曾有实验对照，那些保持优质睡眠的学生对当天所学知识的记忆准确度，比睡眠质量差的学生高约20%。生长激素主要在睡眠时候分泌，在半夜达到高峰。因此对于少儿来说，睡眠质量是天大的事。
不欠睡眠债
比较遗憾的是，影响生物钟的因素比较多，比如心理、季节转换、激素水平，甚至潮汐变化等，劣质睡眠带来很多问题，比如情绪焦虑、注意力不集中、血糖代谢问题、肥胖问题等。以下提供几个获得优质睡眠的建议：
保持身心的平和。北医六院睡眠科孙伟主任说：“害怕失眠比失眠本身更可怕”。很多睡眠障碍是心理原因造成。通过做科学的脑放松的训练有助于睡眠，比如正念练习、呼吸冥想等，如没有这方面的经验，也可借助生物反馈系统的声、光电的指引开展训练。
保持睡眠节律。生物钟的节律主要受光线和褪黑素（黑天分泌）、皮质醇调节（白天分泌）影响。每天在20:30前入睡，在7:00左右醒来时候就大概率地避开深睡期，起床后精神饱满；褪黑素分泌与光线有关，因此睡眠时尽量不开夜灯；扰乱睡眠节律也会扰乱瘦素（Leptin）分泌，瘦素增多时人饥饿感增强。
户外运动。在阳光下运动有助于5-羟色胺（又名血清素）分泌，它是生成褪黑素的原料；运动产生的多巴胺也有助于获得积极情绪。
健康饮食。鸡蛋和鸡肉、牛奶、香蕉、一些菌类、新鲜蔬菜等均含有助于合成血清素的元素；晚饭在睡眠前2小时结束有助于睡眠舒适。

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