再活一甲子

标题: 40岁之后增肌必须知道的7个知识点 [打印本页]

作者: 再活一甲子 时间: 2023-10-13 21:35
标题: 40岁之后增肌必须知道的7个知识点
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随着年龄从20多岁到30多岁和40多岁的变化，增肌的方法也在发生变化。
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1. 年龄与肌肉流失: 首先，30岁后，你仍然可以通过与常见观点相反，研究显示，显著的肌肉流失通常从大约50岁开始，而且通常是由于不活动和不健康的生活方式，而不是因为年龄本身引起的。
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2. 肌肉恢复时间: 虽然随着年龄的增长，肌肉恢复能力可能会略微下降，但并没有许多人认为的那么显著。年长者仍然可以在不需要显著增加肌肉恢复时间时间的情况下定期锻炼。
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3. 每组力量训练重复次数范围: 人们在年龄从30多岁到40多岁及以上时，可能会更加受益于高重复次数的训练，而不是低重复次数的大重量训练。这种转变是由于肌肉纤维类型和运动性能随年龄而变化所致。
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4. 蛋白质摄入: 阻止蛋白质合成在餐后和力量训练后降低的合成抵抗是可能影响年长者增肌的因素。为了对抗这一现象，增加每餐的蛋白质摄入量可能是有益的，建议每餐摄入每磅体重约0.2克的蛋白质。
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5. 预防受伤: 年龄增长可能导致结缔组织、关节和肌腱变弱，因此预防受伤非常重要。使用控制性的重复动作并引入离心训练可以帮助维持强壮的结缔组织，并减少受伤的风险。
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6. 受控制的力量训练：专注受控制的阻抗运动，不仅可以避免受伤，还能减少运动效率的损失。
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7. 训练量: 随着年龄的增长，增加训练量（更多的组和重复次数）对于肌肉生长可能会更有益，并且与年轻人相比，年长者对增加的训练量可能会有更好的反应（如恢复过程的酸痛较少）。
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作者：元宝today

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