再活一甲子

标题: 大家都被8小时睡眠论给骗了？50岁后，最佳的睡眠时间是多少？ [打印本页]

作者: 养生君 时间: 2023-10-9 21:29
标题: 大家都被8小时睡眠论给骗了？50岁后，最佳的睡眠时间是多少？
张阿姨是一名退休的高中老师。虽然已经从教学一线退下来，但退休生活对于她来说，绝不是坐在家里喝茶看报纸的节奏。
她每天天还没亮就起床，简单的早饭后就充满活力地投身到各种社区活动中。茶话会、广场舞、义工活动，她样样都不落下，一直忙碌到凌晨才上床休息。
张阿姨的日程表比年轻人还要充实，虽然一天只睡了四五小时，但她好像有用不尽的能量。然而，张阿姨的家人对此却是忧心忡忡。他们很担心张阿姨的睡眠时间不够，常常提醒她要早点休息。
其实张阿姨也很纳闷。她常听别人说一天要至少睡够8小时，自己年轻还在工作岗位时也老觉得自己睡不够。可现在好像怎么都睡不了这么久。
张阿姨甚至担心自己是不是得了失眠症。可老年人的睡眠是否真的需要像年轻人一样多呢？下面让我们看看专家怎么说吧！
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一、睡眠大揭秘，原来它是身体健康的"灵丹妙药"
在当今加速社会中，人们常常会牺牲自己的睡眠换取更多的时间。越开越多的咖啡店就是一个很好的佐证。然而，无论是年轻人还是老年人，充足的睡眠比任何一种保健品都要有效。
免疫系统是身体对抗外界疾病的“城墙”。随着年龄的增长，免疫系统难免也会随之衰退，而睡眠恰恰是一味提高老年人免疫力的“良药”。
T细胞是免疫系统中一种特殊而重要的白细胞，它能够对抗细胞内病原体，如流感、HIV、癌症和冠状病毒。研究表明，充足的睡眠有助于提高免疫T细胞的功能。
德国的一项研究对睡眠充足志愿者与保持清醒志愿者的T细胞进行比较，发现睡眠充足的人的T细胞能更有效地抵御入侵的病毒。
该研究指出，睡眠和压力激素（如肾上腺素）之间存在紧密联系。高水平的压力荷尔蒙会阻止T细胞进入感染的细胞并消灭病原体，而睡眠时压力荷尔蒙水平下降，有助于免疫系统识别并杀死感染病毒的细胞。
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老年人常见的各种代谢性疾病，睡眠也能帮上忙。众多研究表明，睡眠不足可能会降低机体代谢率，增加患肥胖、高血脂和糖尿病等代谢性疾病的风险。
根据2011年刊载在美国临床营养学期刊上的研究表明，仅仅熬夜一晚就可以导致平均代谢率下降5%，进食后的代谢率也会下降20%。
研究人员解释，睡眠过程中身体会合成和释放更多的代谢激素，而缺乏睡眠会压缩这些激素的生成时间，显著减少体内代谢激素水平，从而使机体代谢率降低。
另外，在睡眠不足状态下，人们可能会在无意识的情况下选择较轻松的方式来减少热量消耗（例如选择坐车而不是走路），这些选择会导致每日总能量消耗下降。
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阿尔茨海默病，俗称老年痴呆，恐怕是所有老年人最害怕的疾病。该疾病发生的主要原因是脑部累积大量类淀粉蛋白和代谢废物，而研究表明睡眠有助于大脑每日清除这些垃圾。
美国罗彻斯特大学Maiken Nedergaard教授发现在大脑中存在一种由神经胶质细胞组成的“清洁”系统。在睡眠时，这个系统能够清除脑内的危险代谢物，特别是与阿尔茨海默症相关的蛋白，如类淀粉和tau蛋白。尤其是深度非快速动眼睡眠阶段，排除代谢废物的效率会显著提高。
2019年发表在《Science》杂志上的研究也同样显示，经常缺乏睡眠的人可能会因为大脑代谢物未被有效清除而影响智力。在非快速眼动睡眠阶段，脑脊液含量增加，流动速度也加快，宛如是一支清洁队，带走脑部各种“废物”。
目前，某些研究团队正尝试通过人工手段增加深度非快速动眼睡眠，以期恢复老年人的记忆功能，从而预防或改善老年痴呆症。
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二、睡得越多越好？揭秘中老年人理想的睡眠时长
很多老年人存在睡眠问题。一项调查发现，其中有一半老人左右称自己存在睡眠障碍，而四分之一到三分之一的老年人表示受到失眠困扰。
他们的问题主要表现为难以入睡和早晨过早醒来，难以重新入睡。虽然某些疾病会影响睡眠，但很多受访者表示即便身体没有不适，但仍难以获得充足的睡眠。
尽管大部分中老年人声称自己存在睡眠问题，但接近80%的人病历本上并没有“失眠”这个问题。
事实上，每个人所需的睡眠时长差异极大，受环境、工作强度和个人性格等多种因素影响，其中年龄的影响最为明显。随着年龄增长，睡眠需求减少是一个正常现象。
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研究表明，50岁以上的老年人应该每天睡5.5到7小时。长期睡眠超过7小时或低于5小时都可能增加各类慢性病和老年痴呆的风险。
生物钟的变化可能是老年人睡眠时间减少的原因之一。俄罗斯一项研究让130人在实验室保持清醒地度过一天，研究人员不仅记录分析他们的脑电波，还定时让他们评价自己的困倦程度。
结果发现，老年人的睡意分布时间和较慢脑电波的出现时间与年轻人极为不同。研究人员认为，这可能与衰老过程破坏了生物钟节律有关。进入50岁后，慢波睡眠持续时间减短，导致难以保持睡眠状态，同时由于体温变化和褪黑素分泌减少，生物钟的节律也会随之减弱，让中老年人难以入睡。
另外一项美国研究利用手机应用软件跟踪5000名不同年龄段使用者的睡眠习惯，结果也支持上述观点。该研究发现，相比于年轻人，过了退休年龄的人入睡所需时长增加，保持睡眠的时间窗口变窄，睡眠时间也变得相对固定。
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三、记住这几招，银发族也能一夜好眠
1、规律的作息时间
人类体内有一个基于昼夜节律的生物钟，让我们在晚上感觉到疲惫从而进入“睡眠模式”，而早上又能精力满满地开启“工作模式”。
因此，养成固定的睡眠时间和起床时间，有助于调整生物钟，让身体和大脑都能在晚上很快地进入睡眠状态，而早上又保持清醒，从而形成一个良性循环。
另外，需要注意的是，午睡是有可能打乱生物钟。午睡虽然能让你快速恢复精神，但如果时间过长，可就会导致晚上还有过剩的精力，影响入睡。如确实需要午休，建议控制在20-30分钟，避免影响晚间的睡眠。
2、良好的睡眠环境
日出而作，日落而息，人类几千年的习惯让我们的机体偏爱于在暗淡和安静的环境入睡。
黑暗环境能够刺激机体分泌褪黑激素，这种激素有助于调整睡眠节奏，进入深度睡眠状态。因此，晚上睡觉应关闭过多的灯光，选择遮光能力较强的窗帘，将环境营造成一个温馨的暗调空间，这有助于老年人更快地进入深度睡眠。
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3、适度的身体活动
适度的体育锻炼不仅能够增强体魄，还能帮助老年人拥有更好的睡眠质量。
美国一项研究显示，每周进行几次的有氧运动，如骑自行车、跑步等，即使每次只有30分钟，也可以缩短入睡时间，提高睡眠效率。
研究人员表示，运动促进褪黑激素释放，并且影响核心体温变化，有助于调整生物钟，从而改善睡眠。
因此，选择适合自己的运动，每天坚持进行。只需每日花费几十分钟，就能帮助你更快入睡，次日早上感觉更为清爽。
4、健康的饮食
想要一夜好眠，除了健康的生活方式和合适的睡眠环境，饮食也是重要的一环。
除了要避免过多的咖啡因和酒精摄入外，不妨日常生活中多吃一些助眠食物，像是含有色氨酸的酸奶和香蕉、含有褪黑素的坚果。
色氨酸能够帮助合成血清素，有助于放松和提升心情。杏仁和核桃等坚果含有的褪黑素有助于人产生睡意。此外，这些坚果也富含镁和锌，有利于放松神经，促进睡眠。
四、总结
睡眠不仅是身体健康的基石，更是活力和幸福的源泉。睡眠时长个体化差异极大，并不存在一个统一适用的标准，睡得过多过少都有可能引起疾病。更重要的是，调整自己的生物钟，找到一个合适自己的睡眠时长。
参考文献：
Gulia KK, Kumar VM. Sleep disorders in the elderly: a growing challenge. Psychogeriatrics. 2018 May;18(3):155-165.
da Silva AA, de Mello RG, et al. Sleep duration and mortality in the elderly: a systematic review with meta-analysis. BMJ Open. 2016 Feb 17;6(2):e008119.
Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, et al. Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S218-S231.

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