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标题: 解析｜同样是蛋白质，哪种蛋白质食材对于肌肉生长来说效率最高？ [打印本页]

作者: 再活一甲子 时间: 2023-8-26 21:06
标题: 解析｜同样是蛋白质，哪种蛋白质食材对于肌肉生长来说效率最高？
科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
吃牛肉好还是喝乳清蛋白粉好？这是我经常被问起的问题。
都知道蛋白质对于肌肉生长的重要性，可以说没有蛋白质，肌肉生长也就无从谈起。但并非所有的蛋白质食材都具有同等效率，蛋白质食材的选择对于肌肉生长的效率来说也有高低之分。今天的话题聊聊同样是蛋白质，哪种蛋白质食材对于肌肉生长来说效率最高？以及增肌减脂期间补充蛋白质的几点建议。
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阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
好蛋白质的标准
好蛋白质的来源
补充蛋白质的建议
好蛋白质的标准
没有规矩不成方圆，既然是选择最好的蛋白质食材，肯定是有一些相应的评判标准。对于肌肉生长来说，评判标准有三点：必需氨基酸、亮氨酸含量以及消化率。
第一，必需氨基酸
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蛋白质是由氨基酸构成，日常蛋白质饮食中如鸡蛋、大豆、牛肉等则是由许多不同类型的氨基酸组成的。我们人体中共有20多种氨基酸，其中8~10种必需氨基酸是人体无法自行合成，所以必须从外界食物中摄取，同时必需氨基酸又对肌肉生长起了决定性作用。因此，蛋白质的品质就决定了必需氨基酸的成分。
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一般来说，动物性蛋白质，例如肉，蛋和家禽，含有全部的必需氨基酸，也叫完全蛋白质，对于肌肉生长的效率最高。而植物性蛋白质不含全部必需氨基酸(大豆是例外，是一种植物性完全蛋白质)，也叫非必需氨基酸(不完全蛋白质)，其蛋白质品质就相对较低，同时将植物性不完全蛋白质相互搭配的话，也可以为人体提供全部必需氨基酸。但对于肌肉生长来说，因为植物蛋白有了氨基酸在身体内的两次搭配组合的过程，效率就会下降。
第二，亮氨酸含量
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亮氨酸是一种必需氨基酸，对于刺激肌肉蛋白质合成最为关键。人体摄入亮氨酸后会激活称为mTOR(mammalian target of rapamycin，哺乳动物雷帕霉素靶标)路径，来刺激肌肉生长，诱发了蛋白质的合成需求。亮氨酸水平升高会向mTOR发出信号，表明有足够的营养物质和氨基酸可以进行肌肉的修复与营养补充，从而开启了肌肉蛋白质合成的过程。当体内亮氨酸不足时，mTOR会被禁用。因此，如果要帮助肌肉生长，足够的亮氨酸必不可少。而蛋白质食材中亮氨酸含量的高低，也成为了选择蛋白质食材的重要标准。一般来说，乳清蛋白粉的亮氨酸含量是最高的，一勺30g左右的乳清蛋白粉大约就可以提供3g左右的亮氨酸。
第三，消化率
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蛋白质消化率校正的氨基酸评分(PDCAAS)是一种基于人类对氨基酸的需求及其消化能力来评估蛋白质质量的方法，是当前衡量蛋白质质量的金标。使用PDCAAS方法，通过将特定食品蛋白质的氨基酸谱与标准氨基酸谱进行比较来确定蛋白质质量等级，其中最高可能得分为1.0。该分数表示在消化蛋白质后，为每单位蛋白质提供了100％或更多所需的必需氨基酸。
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换句话说，越接近1.0的评分，其蛋白质消化吸收率越好。评分最高的蛋白质包括牛奶、鸡蛋、酪蛋白、乳清蛋白粉(都是1.0分)，鸡肉(0.95)，牛肉(0.92)，大豆(0.91)，蔬菜(0.73)，其他的大部分的碳水都在0.75~0.25之间，而大米仅是0.5。从上述的评分中可以看出，蔬菜的PDCAAS要高于一般的碳水，这也是我为什么平时比较强调蔬菜摄入的一个重要原因之一。
好蛋白质的来源
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从上面的评定标准来看，乳清蛋白粉是当之无愧的第一选择。但是对于补剂来说，我也是有两点建议希望您能参考：第一，补剂毕竟是补剂，并不能替代基础饮食的位置与作用，其中基础饮食中的微量营养素相对更加丰富。第二，运动后还是比较建议摄入乳清蛋白粉的，快速、方便与高效。而基础饮食中蛋白质食材我们也来分析一下：
鸡蛋
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鸡蛋可以说是蛋白质性价比最高的超级食材，没有之一。每个鸡蛋只有60~80大卡的热量，6g左右的蛋白质以及0.5g左右的氨基酸含量，同时易吸收消化，关键价格还相对便宜。而且蛋黄还提供各种微量营养素，如维生素A、维生素D、维生素B族、叶酸以及欧米伽3等。除此之外，鸡蛋中还含有叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂，对眼睛健康有重大益处。以及鸡蛋还含有是大多数人不知道的营养素胆碱，这是一种非常重要的物质，是人体正常生长、发育和维持各项身体功能健康运行的必需营养素。鸡蛋如果说有缺点的话，就是脂肪含量偏高，但鸡蛋里的脂肪大多还都是对身体有益不饱和脂肪酸。
牛肉
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150g瘦牛肉中，大约还含有3g左右的亮氨酸以及35g左右的蛋白质。一般来说，要想帮助肌肉生长，达到亮氨酸阈值就变得极为重要。差不多150g牛肉或者5个左右的鸡蛋将会提供3g左右的亮氨酸，亮氨酸达到3g左右时，才能够刺激肌肉生长。当然这也只是肌肉生长的条件之一。除此之外，牛肉还富含各种微量营养素，如肌酸、铁、钾、锌。镁以及肉碱等，这些微量元素的存在都是有利于加快新陈代谢，促进肌肉生长，增强免疫力等功能。但同时，牛肉选择不好的话，饱和脂肪含量也会偏高。除此之外，牛肉价格并不便宜。
三文鱼
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每100g三文鱼中含有蛋白质20g左右，亮氨酸1.6g，但同时脂肪含量也不低达到了7g左右，好在都是对身体有益的不饱和脂肪酸。这些营养不仅能够促使肌肉蛋白合成代谢，使得肌肉修复和生长，同时三文鱼中的欧米伽3也具有抗炎效果，对于身体里引起的慢性炎症有着很好的消炎作用。缺点的话，价格昂贵，而且大多都是以生冷为主的摄入方式，有潜在的健康隐患。
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所以综合分析来看，并没有完全的食材。如果非要说哪种蛋白质对于肌肉生长来说效率最高，我推荐超级食材鸡蛋，而且是全蛋。2017年的一项研究表明【1】，大约20克蛋清的蛋白质与大约20克全蛋的蛋白质之间的蛋白质合成反应相比较，研究发现，全蛋引发的蛋白质合成反应明显高于蛋清。其次选择三文鱼或牛肉，三文鱼与鸡蛋一样易消化吸收，同时也有着丰富的不饱和脂肪酸。而牛肉却有着丰富的微量元素，鸡蛋与三文鱼微量元素的含量比牛肉相对少一些。最后才会选择鸡胸与海鲜等种类的蛋白质食材。
补充蛋白质的建议
最后给出补充蛋白质食材的一些建议
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第一，没有完美的食材，所有的食材都有不同的使用场景。因此，学会选择食材对于肌肉生长来说才是最佳操作。如运动后优先选择乳清蛋白粉摄入，而早餐则比较推荐更容易吸收消化的鸡蛋、三文鱼以及海鲜等。
第二，一般来说，基于动物的蛋白质来源通常比基于植物的蛋白质来源能够更好地进行蛋白质合成和肌肉生长。但是并不意味着仅摄入植物性蛋白质就无法最大化肌肉生长。很多素食主义者通过多种植物蛋白的搭配也收到了很不错的效果。但是相对来说，动物性蛋白质效率更高。
第三，避免单一蛋白质摄入，尽量做到蛋白质食材的多样化。因为每种蛋白质食材来源都含有丰富的必需氨基酸和不同的微量营养素，因此需要将多种蛋白质食材纳入你的增肌食谱中。
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第四，为了最大化肌肉生长，最好间隔3~4小时就有一次优质的蛋白质食材摄入。如果较长时间或者超过6小时不能摄入蛋白质，酪蛋白粉和酪蛋白含量高的蛋白质的食材，如乳制品与希腊酸奶等则是更优选择。这是因为与日常的蛋白质食材相比，酪蛋白能够在更长的时间内缓慢提高蛋白质的合成速率。
第五，并不建议通过单独补充亮氨酸来刺激肌肉生长。更多的是充足的蛋白质与适量的碳水化合物相结合，这样会带来更多的蛋白质合成与减少肌肉分解。反之，如果单独补充亮氨酸，可能会抑制其他氨基酸正常的吸收。
第六，同样要知道，蛋白质补充也只是肌肉生长的很小的一个环节。哪怕是再优质的蛋白质食材，重要但并不起决定性作用。
结束语
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就像我经常所说的那样，要想改变自己的生活状态以及形体时，营养先行，但是营养也只是整个环节中的很小一部分。只有把营养、运动、睡眠与情绪平衡好，才会有一个更为优秀的结果。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。
参考资料：
【1】Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855. Epub 2017 Oct 4.
Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.
van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z4, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA.

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