再活一甲子

标题: “胸式呼吸”和“腹式呼吸”-怎么回事? [打印本页]

作者: 再活一甲子 时间: 2023-8-22 20:34
标题: “胸式呼吸”和“腹式呼吸”-怎么回事?
呼吸练习（称为pranayama-调息）是任何瑜伽练习的重要组成部分。所以如果你去上瑜伽课，你肯定会听到老师用各种各样的方法来教学生控制呼吸，有些练习比其他的更复杂。我最常听到的指令是“吸气到腹部”和“吸气到胸腔”。
当刚开始练习瑜伽时，我发现自己搞不清这两种不同行为的机制，而这两种动作在课堂上从未得到充分的解释(不是老师的错，只是时间不够)。我经常自己会在想:
空气究竟是怎样进入我的肚子里的呢?空气只能从肺里进出，肺明明在胸腔。我哪里搞错了?
事实证明，该问题的答案非常简单。
简单，也就是说，一旦你理解了呼吸的一些基本原理，它会很快变得非常复杂。为了解释“胸式呼吸”和“腹式呼吸”的区别，我将在这里介绍一些基础知识。
呼吸既是生理的也是经验的
首先，它有助于区分两种方式，我们可以评估呼吸的概念。
呼吸是一个生理过程。
呼吸是我们体验到的东西。
有时这些观点一致，有时却是不一致的——这可能造成很大的混乱。
以这个常见的指令为例:“呼气到腹部。”
从经验的角度来看，该短语是有意义的，甚至可能感觉非常直观。我们大多数人在呼吸时都会感觉到腹部的起伏。专注于将呼吸吸入腹部可以帮助一些人更深入、更平稳、更有意识地呼吸——所有这些都是我们在瑜伽中通常想要鼓励的，这就是为什么这个短语经常被使用的原因。
另一方面，但从解剖学和生理学的角度来看，“呼吸到你的腹部”口令有点模糊并且可能会引起误解。正如我前面提到的那样，当我刚开始上瑜伽课时，我发现自己在想:如果空气只在肺里进进出出，你怎么能往肚子里呼吸呢?我错过了什么?
“空气”和“呼吸”之间的区别
我忽略了一件事，那就是空气和呼吸的概念之间的区别。空气是一种看不见的气态物质，在呼吸过程中会通过支气管移入和移出肺部（准确地说）。而呼吸，可以指任何类型的运动……伴随呼吸。
所以即使空气不会进入腹部，呼吸却会。这只是说明在教学过程中语言的精确度是多么重要...至少会在班上有像我这样的字面思想家时...
好了，这多少澄清了一些但是为什么我们呼吸的时候腹部会运动呢?为了回答这个问题，让我们看看横隔膜。我们先把它解剖一下。
横膈膜解剖
呼吸的主要肌肉是横隔膜。它的形状像降落伞或水母，位于肺部下方。藏在肋骨下，将躯干分为胸腔和腹腔。
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该“降落伞”的外缘附着在胸骨，肋骨笼的底部和下部（腰部）脊柱的前部。这些连接点一起称为肌肉的起源。
这个“降落伞”的顶部是一个平面，称为中心肌腱，由非收缩性纤维组织形成。这意味着它不会像肌肉一样自行收缩。它只能移动，但前提是附着在其上的肌肉纤维收缩。中心腱称为横隔膜的插入。
吸气时横隔膜收缩，呼气时隔膜放松
当横隔膜收缩，它改变了形状，并且更重要的是，增加了胸腔的容积。容积的增加导致空腔内压力的降低。压力的这种降低导致空气流入肺部。这是吸气。
当横隔膜松弛时，肺组织和胸腔会弹回其原始形状和容积，从而将空气排出肺部。这是呼气。
在放松的呼吸中（例如当我们睡觉时），呼气是被动的-这是由于肌肉放松而发生的。当我们在进行体育锻炼或呼吸法（瑜伽呼吸）时改变或控制呼吸时，情况并非总是如此了。
横膈膜运动
横膈膜的肌纤维主要是垂直的(向上和向下)。
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这意味着当它收缩时，会缩短其纤维，从而将中心肌腱（插入）和肋骨保持架的根部（起点）拉向彼此。“降落伞”开始变平。
呼吸的运动围绕着躯干，这取决于横隔膜的哪一部分（原点或插入）稳定，哪一部分保持自由移动。这就是你一直在等待的“胸式呼吸”和“腹式呼吸”之间的区别！
胸式呼吸：中心腱稳定，肋骨移动
当中肌腱保持在适当位置并且肋骨自由移动时，当横隔膜收缩时，肋骨保持架的底部朝中央肌腱抬起。这导致胸腔和胸腔向两侧、前方和后方扩张。这被认为是一种“胸式呼吸”。
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腹式呼吸:胸腔稳定，中心腱活动
当肋骨保持在适当位置并且中心腱自由移动时，当隔膜收缩时，中心腱被向下拉向胸腔的基底。这会压迫腹腔。
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我们已经知道，在呼吸的过程中，胸腔的形状和容积会发生变化，这就是空气被吸入和排出肺部的方式。然而，腹腔只有在呼吸时才会改变形状。
将腹腔比作一个水气球来说明这一点。当你挤压一端时，另一端就会膨胀。形状会改变，内容也会改变，但体积不变。（注意，腹腔的容积可能会以其他与呼吸无关的方式改变，比如当你吃了一顿大餐或怀孕时。）
当横膈膜压迫腹腔，为胸腔和肺部的扩张腾出空间时，这些器官就会被推开，腹部就会像一个水球一样鼓起来。这被认为是“腹式呼吸”。
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每一个呼吸都是横隔膜呼吸
这就是结果。一旦你理解了横膈膜是肌肉，可以稳定在一端，并允许在另一端移动，在胸式呼吸和腹式呼吸后面的“为什么”就变得非常简单。
值得注意的是，上面描述的场景是两个极端。它们可以独立发生，也可以同时发生，只是程度不同。它取决于两组肌肉的活动，这两组肌肉分别是呼吸辅助肌和躯干的姿势稳定肌。
我想强调的最后一件事是当我们呼吸时横隔膜总是在起作用。你有时会听到腹式呼吸被称为“横膈膜呼吸”，这意味着你没有使用你的横隔膜呼吸到你的肋骨，但事实上每一次呼吸都是横膈膜呼吸。一个人的呼吸模式可能是高效的，也可能是低效的，但它总是会涉及到横隔膜的收缩(吸气时)和放松(呼气时)。
总结
横隔膜的主要功能是通过增加胸腔的容积将空气吸入肺部。它以两种方式执行此操作：
横隔膜将肋骨笼和胸骨的底部提起，将肋骨笼向前后，两侧和后部扩展，形成“胸式呼吸”。
横膈膜向下压迫腹腔，腹腔向前隆起，产生“腹式呼吸”。

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