再活一甲子

标题: 这2种运动能有效改善身体和皮肤衰老，尤其久坐的人！很多人都不知道！ [打印本页]

作者: 再活一甲子 时间: 2023-8-18 21:45
标题: 这2种运动能有效改善身体和皮肤衰老，尤其久坐的人！很多人都不知道！
随着工作、生活方式的改变，久坐不动的人越来越多。经常久坐会导致一系列健康问题，比如肥胖、肌肉萎缩、心血管疾病风险增加，皮肤松弛等等，这些现象与衰老现象密切相关。
不过，一项最新的研究发现，有2种运动不仅可以帮助减缓久坐人群的衰老进程，还能改善皮肤衰老，让皮肤重新焕发活力！
2种运动有效改善身体和皮肤衰老
2023年6月，一项发表在《科学报告》期刊上的一项研究发现，“有氧运动”和“阻力训练”均可显著改善皮肤衰老状态。
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研究人员招募了56名中年女性参与实验，她们的年龄、饮食摄入量、皮肤老化特性、身体成分和身体能力相似。其中：
第一组：26人进行“有氧训练”（椭圆机），每周锻炼2次，每次30分钟。
第二组：30人进行“阻力训练”（坐姿腿屈伸机），每周锻炼2次，每次30分钟。
16周后，研究人员测量了两组人员的身体状况以及皮肤弹性、真皮上层结构和真皮厚度等。
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结果发现，两组人员的身体状态都变好了，“有氧训练”组的女性心肺功能（峰值摄氧量）提高了；“阻力训练”组身体肌肉质量提高了。
更重要的是！运动后她们的面部皮肤都更好了，包括弹性增加、松弛减低，并且在拉伸时能更好地恢复原状；其细胞外基质，或者为皮肤组织提供结构的生物支架，也变得更密集，具体表现为胶原蛋白和弹力蛋白的合成增加，改善了皮肤的弹性和紧致度。而这些都是皮肤重新焕发活力的标志。①
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姜洁斯摄
有氧运动、阻力训练都是哪些运动？
1. 有氧运动
推荐：快走、慢跑、游泳、跳操、骑自行车等
有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等，它们能够提高心率和呼吸频率，增强肺部和心血管功能。促进全身血液循环，消耗脂肪并帮助控制体重。上述的研究中也显示，有氧运动有助于提高血液循环和心肺功能，减少身体炎症水平，并降低慢性病发生率。而这些研究发现也表明，有氧运动对减缓衰老进程有着积极的作用。
建议最好每天坚持30分钟的有氧运动。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的项目，可根据自己的身体状况及喜好进行选择。运动心率宜控制在（220-年龄）×（60%～80%）。
2. 阻力训练
推荐：引体向上、俯卧撑、深蹲，哑铃、壶铃等自由重量训练
阻力训练（也称抗阻运动）是通过重复使用肌肉来增加肌肉力量和耐力的一种运动形式。它可以通过增加肌肉负荷和促进肌肉生长来改善肌肉健康。阻力训练能提高基础代谢，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种病症风险。人体肌肉量从三四十岁开始“流失”。
上述的研究中也显示，阻力训练特别是针对久坐人群的衰老也有显著的好处，让皮肤显著改善，出现更紧致、更有弹性的肌肤。建议每周至少进行2-3次阻力训练，每次至少30分钟，可根据项目难度和自身情况适当调整。
医生提醒：
运动前后一定要注意这几点！
运动前后有哪些注意事项，避免运动中发生危险？北京积水潭医院急诊科主任医师赵斌曾在健康中国刊文中提醒，“运动一定要循序渐进、量力而行。我跑步坚持了17年，现在可以跑全程马拉松，但最初我单次跑4公里坚持了10年，然后过渡到5公里、10公里。这就好比，一口吃不出一个胖子，运动亦如此。”②
一、运动前：
1. 观察身体有没有不适症状，做好运动前的准备活动。
2. 有没有运动的欲望，是否心甘情愿去运动。
3. 睡眠是否充足。睡眠不足者不适合运动。
二、运动中：
1. 最好不要空腹。运动前适当补充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。
2. 如果选择户外运动，天气状况也很重要。极端的天气不适合运动，如寒冷、大风、雾霾等。遇到气温低的天气，户外运动时要注意保暖。
3. 如果选择跑步，跑之前做一些拉伸动作，开始跑的速度不要过快，慢慢调整。
三、运动后：
1. 不要马上停下来，应该做一些拉伸放松活动。特别是跑完步后，要看看心率反应，感受心跳快不快，能否马上恢复到正常的心率水平。
2. 也要看运动后身体的疲劳感是不是可控。评估运动后身体的状态，决定下一次选择什么样的运动方式、运动量和运动时间。
最后总的来说，这项研究告诉我们，有氧运动和阻力训练可以我们减缓衰老的进程，并改善肌肤健康，重新焕发皮肤活力。看完赶紧运动起来～
本文综合自：
①Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9
②2023-02-16健康中国《春天来了如何科学动起来》
来源：健康时报

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