再活一甲子

标题: 深蹲站起，别顶髋！安心再练50年 [打印本页]

作者: 养生君 时间: 2023-8-3 19:11
标题: 深蹲站起，别顶髋！安心再练50年
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杠铃深蹲是典型的“垂直伸髋”动作——重量架在脊柱上方，动作过程就是克服垂直阻力的过程。所以出于这种结构，你在深蹲的“下蹲”环节中，可以完全地拉伸目标肌肉；而在深蹲的“站起”环节中，你不可能、也不应该完全缩短目标肌肉。
比如某些女生，在深蹲最高点向前顶髋，就属于多余的水平面活动。不雅观，也不安全。
●深蹲的阻力是沿脊柱垂直向下的，所以你向前顶髋并不能让肌肉直接对抗阻力。这和无负重空蹲顶髋一样无效。区别在于，负重的时候，你会额外造成安全隐患。
●每一次顶髋骨盆后倾，都会伴随下背部变圆。如果你生来属于腰椎不太强韧的人，经常负重圆背就是个馊主意。
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●以及，如果你做的是低杆位深蹲(杠铃架在斜方肌中部)，顶髋的一瞬间，负重压力会全部转移到你的“腕-肘-肩”上。造成肌腱拉伤甚至断裂。
●正确的深蹲观念，是追求圆满的离心收缩，但不求完整的向心收缩。深蹲全程保持下背略微反弓，髋角始终不变。反复在动作最低点体会目标肌肉完整拉伸是重点。
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●深蹲所缺失的顶峰收缩，可以用水平伸髋(如臀推)来弥补，各种臀后摆臀外摆也行。女生若想要最大化发展臀部，本就需要兼顾各种不同性质的动作。

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