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标题: 什么是地中海饮食？ [打印本页]

作者: 养生君 时间: 2023-6-16 16:56
标题: 什么是地中海饮食？
地中海饮食起源
地中海饮食是一种大纲式的饮食指南，地中海(Mediterranean Sea)位于亚洲、欧洲、非洲之间，其沿岸有20多个国家，大多数为欧洲国家。地中海饮食(Mediterranean Diet, MD)一词起源于1970年，它反映的不仅是20世纪70年代围绕着地中海沿岸国家的主要饮食模式，更是一种独特的生活方式。
1990年，世界卫生组织（WHO）提倡“地中海式饮食”，地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡，又富含营养。
1993年，由Harvard School of Public Health，Oldways Preservation and Exchange Trust和World Health Organization（WHO）的欧洲办公室联合公布一套被称为“地中海饮食金字塔”（Mediterranean Diet Pyramid）的概念，用来帮助人们熟悉这个地区最常见的一些食物品类。
地中海饮食特点
地中海饮食（Mediterranean Diet）
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1.丰富的植物性食物
包括水果、蔬菜、五谷杂粮。蔬菜摄取量每天多达6-9种，大约500g。这类食物主要提供碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维等。番茄是地中海饮食中不可或缺的一种蔬菜，它可以抑制胆固醇的氧化,减少患心脏病的风险。
2.食用橄榄油
每天30ml-45ml，减少动物油以及各种人造黄油。橄榄油含ω-3脂肪酸(健康脂肪酸)较高，而饱和脂肪酸和反式脂肪酸(不健康脂肪酸)较低。长期食用橄榄油，有助于降低胆固醇水平，防止形成微小的血液凝块，从而防止心梗等心脏疾病的发生。
3.每天吃坚果、豆类制品
每天50g左右。坚果的脂肪是健康脂肪，同时富含植物蛋白质。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，可降低血液里的胆固醇及甘油三酯的含量。
4.食用适量的酸奶、奶酪
每天2次，大约30g左右。每日食用适量的酸奶或奶酪也是地中海饮食的一大特点，这类食品中的钙能促进骨骼健康。
5.丰富的海产品
每周至少2次，大约250g-500g。海鱼、虾富含优质蛋白和对心脏有益的多不饱和脂肪酸，有助于降低血压，提高有益的高密度脂蛋白的水平。
6.食用适量鸡蛋
鸡蛋是优质蛋白的主要来源，每日进食一个鸡蛋。
7.少量的红肉
每周少于2次，总量不超过340g-450g。地中海地区居民只吃少量的猪肉、牛肉和羊肉。与红肉不同，白肉（家禽）富含蛋白质而少含饱和脂肪酸，每周2次，更有益于健康。
8.充足的饮水，每日可以饮适量红酒
每日6杯。充足的饮水有益于保护身体健康、保持好的心情、保证精力充沛
红酒对心脏有益，但饮酒要适量，且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。
9.少量食用精加工食品
每周少于2次。食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。
10.添加大量多样的植物香料是地中海美食的一大特色。比如当地人用大蒜较多。
11.强调健康的生活方式
饮食适量、结构平衡；乐观的生活态度；同时每天坚持运动。
12.一起进餐
地中海人非常重视亲情友情,喜欢全家人及朋友们一起进餐。

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