再活一甲子

标题: 女士年过40，如何避免发福，保持纤细身材与年轻体态？ [打印本页]

作者: 养生君 时间: 2023-6-1 22:09
标题: 女士年过40，如何避免发福，保持纤细身材与年轻体态？
随着年龄的增长，我们就会发现，保持身材就会变得越来越困难，特别是到了40岁以后更是如此。然而40岁也不是多大的年龄，我们依然希望自己有一个纤细紧致的身材，反过来，如果我们能够在40岁之后拥有一个好身材就会让自己看上去要年轻许多。
那么，当我们年过40以后，如何避免身材发福，又如何才能保持身材紧致的状态呢？这就要从中年发福的原因说起。
(, 下载次数: 24)
第一：为什么中年以后容易胖
中年发福并不是个别现象，很多朋友都会面临这个问题，那么，当我们想要避免这种现象之时，首先就要了解其中的原因。
1.饮食与运动习惯的变化
饮食与运动情况会直接地影响着我们的体重与体型，因为饮食与运动的情况会影响到热量摄入与消耗之间的关系，当日常热量摄入＞消耗之时，我们就会变胖。
在如今，可以说食物随手可得，并且吃好吃的又是我们的天性，如果做不到主动控制，就很容易导致热量摄入过多，与此同时，随着年龄的增长，我们的运动量也会因为工作与家庭的原因变少，除了主动运动以外，我们的日常活动量也是处于下降的状态，因为很多事情我们都可以借助工具完成。
所以，饮食上的随意与活动量的减少是导致我们中年发福最为主要的原因。
(, 下载次数: 32)
2.肌肉的流失和基础代谢的下降
抛开饮食与运动情况之后，导致中年发福的另外一个重要原因就是肌肉的流失和基础代谢的下降，因为有相当一部分朋友会一直保持着良好的饮食与运动习惯，但是依然避免不了中年发福的问题。此时我们就可以用基础代谢的下降来解释。
从年龄的角度来看，随着年龄的增长，我们的基础代谢会在达到顶峰之后以每十年2%左右的速度下降，由于基础代谢下降而减少的消耗大概在每天50大卡左右，从数值上来看这并不高，但如果累积起来的话却相关可观，如果我们不重视，我们会因为基础代谢的下降而使得每年增加2kg左右的体重。
从基础代谢下降的原因上来看，除了年龄以外，还有非常重要的一点就是肌肉的流失，肌肉的流失大概会从30岁左右就开始了，到了40岁左右就会变得更快，而肌肉量的下降则是导致基础代谢降低的另外一个重要因素。
(, 下载次数: 40)
3.对自己的关注度下降
在年轻之时，特别是在步入婚姻之前，我们会更加关注自己、关注自己的体重与身材，此时如何减轻或者是控制体重就是非常重要的一件事，也正是因为较高的关注度，当我们自己有了变胖的迹象之时，就会很积极地去调整自己的状态，从而阻止自己变胖，并且也会较轻松地减掉。
然而到了中年以后，我们的关注度会向家庭与工作转移，而对自己则会相对忽略，在这种情况下，即使自己胖一点也不会注意到，到注意到之时往往已经胖得比较明显了，可此时再减就会变得更加困难。
(, 下载次数: 39)
4.压力水平的增加
如果我们会关注有关减脂的相关内容，就会知道，压力是导致变胖或者是减脂困难的一个重要因素，比如在减脂过程中，我们可能会遭遇“少吃多动”却也不见瘦的问题，此时除了要考虑热量缺口是否真的存在以外，还要考虑的就是压力。
因为当压力持续存在的话，皮质醇水平就会提高，皮质醇水平的提高就会导致脂肪分解困难，会导致向心性肥胖的发生，当然也会导致肌肉合成困难。然而在中年阶段，我们所面临的压力也是相对较大的，因为我们要面对家庭与工作的双重压力。
(, 下载次数: 37)
5.激素水平的变化
对于女士来讲，当我们年过40岁之后，就会面临一个非常重要的阶段，就是更年期即将到来，当更年期到来之时，雌激素水平就会迅速下降，当身体失去雌激素的保护之时，如果不对饮食与运动进行合理的调整，当变胖之时，脂肪就会倾向于堆积在腰腹部，而腰腹部脂肪的增加则会让整个身材失去协调的状态，从而让人看起来臃肿且没有活力。
(, 下载次数: 39)
第二：中年以后，如何保持纤细且紧致的身材？
从上述内容当中我们可以知道，导致中年发福的原因除了饮食与运动情况的变化以外，就是基础代谢的下降、肌肉的流失、自我关注度的减小、压力水平的提高、激素水平的改变。所以，想要避免中年发福的问题，就要从可控因素入手来解决。那么，此时我们应该怎么做呢？
(, 下载次数: 33)
1.关注自己、关注体重的变化
之所以把这一点放在第一位来说是因为这是避免中年发福最简单的一个做法，因为避免自己长胖要比长胖之后再减容易得多。而想要避免自己发福长胖，就要关注自己体重的变化。
不是说控制饮食或者是增加运动就可以的吗？为什么是关注体重的变化呢？因为在很多时候我们并不知道我们摄入了多少的热量，也不知道自己消耗了多少的热量，即使我们主动去做也一样，因为在行为的过程中，会出现一些偏差，比如会低估食物的热量、也会高估运动的消耗、当然更会低估日常活动的重要性。这些偏差会成为我们努力无效的重要原因，也就是说我们想要让热量缺口出现并努力去做，但结果可能并没有。
而如果我们能够关注体重的变化，情况就会不同，因为体重的变化会在一定程度上反应出我们努力的成果，比如在一个阶段内，体重的总体发展趋势是下降的就说明努力有效，反之就需要调整自己的饮食与运动情况。
(, 下载次数: 32)
2.重视力量训练
中年以后，保持体重与年轻之时一样还有够，因为我们的肌肉会流失，所以即使体重与年轻之时没有变化，也会因为肌肉的流失而使得体脂率变高，所以从外形上来看，我们也会更胖一些，因为相同质量的脂肪与肌肉在体积上有着很大的不同。
所以，在中年以后，想要保持纤细紧致的身材，就要想办法留住或者是增加自己的肌肉量，要做到这一点，除了要重视蛋白质的摄入以外（1.2-2克/每千克体重），就要重视力量训练，因为力量训练可以对肌肉形成更好的刺激，从而为肌肉的生长创造条件
要知道导致肌肉流失的一个重要原因并不是年龄，而是随着年龄的增长我们的运动量下降了，从而使得对肌肉形成的刺激减少了。所以只要我们能够对肌肉形成规律且有效的刺激，肌肉就会生长，这一点与年龄无关。另外，保持一定的肌肉量，也有助于基础代谢的稳定与提升，从而有利于降低中年发福的风险。
如果我们的体重与年轻之时没有变化，并且还能够保持着一定的肌肉量的话，我们的身材就会保持紧致且纤细的状态，从而让自己看起来相对年轻。
(, 下载次数: 34)
3.重视情绪与睡眠
如前所述，情绪不稳定、压力也是导致中年发福的重要因素，所以我们要学会主动释放压力，调整情绪，不要让自己长时间陷入到不良情绪当中，这对于减轻与保持体重而言非常重要。
除了情绪以外，也要养成良好的睡眠习惯，每天睡够7小时，因为高质量的睡眠有助于控制饮食并且使得运动量有所保证，也有助于稳定基础代谢、有助于放松身心，从而有助于减轻与控制体重。
(, 下载次数: 28)
总结：
虽然说人到40，发福的风险就会提高，身材走样、皮肤松弛的风险也会提高，但这并不意味着不能避免，因为40岁并不是多大的年龄，我们依然有精力与体力去对抗这些现象，从而让自己保持着相对年轻的状态。当然，想要做好这些，前提要养成良好的饮食与运动习惯，然后就是阻止自己变胖，而不是在变胖之后再减，重视力量训练、保持良好的情绪，养成规律的作息习惯，让自己有一个高质量的睡眠。

欢迎光临再活一甲子 (http://www.zaihyjzi.com/)